10 невероватних вежби дисања за опуштање

Стрес је постао неизоставни део данашњег живота. Често постаје разарајући и омета стање равнотеже нашег нервног система, утичући на то на наше здравље и благостање. У таквим ситуацијама вежбе дисања могу нам неизмерно помоћи у обнављању равнотеже нервног система и постизању оптималног опуштања.

Топ 10 техника дисања за опуштање:

Погледајте топ 10 техника дисања за опуштање о којима се говори у наставку:

1. Дубоко или трбушно дисање:

Слика: Схуттерстоцк

Познато је као најефикаснија техника дисања за преузимање надзора над нашим нервним системом и одржавање нивоа стреса на ниском нивоу. Вежбање од само 10 минута дневно може бити од помоћи у смањењу крвног притиска и пулса скоро тренутно.

1. Сједните равно на под и једну по једну ставите руке на прса и трбух.
2. Почните да удишете кроз нос и издишете на уста. Осећате како се рука на трбуху подиже заједно са стезањем трбушних мишића, док се друга рука не помера толико.
3. Покушајте да удишете што више ваздуха како би ваше тело добило пуно свежег кисеоника и полако бројте док издишете.

2. Стимулисање даха или даха са мехом:

Слика: Схуттерстоцк

Ово је модификована верзија одређене вежбе јогијског дисања. Даје нашој виталној енергији значајан подстицај и у великој мери повећава нашу свест.

1. Удобно седите на поду и почните брзо да дишете кроз нос. Уста морају бити затворена, али пазите да су довољно опуштена.
2. Покушајте да завршите циклус од 3 удисаја и издисаја сваке секунде. Наставите са нормалним дисањем након завршетка сваког циклуса. Наставите поступак до 15 секунди у почетној фази. Затим повећавајте за 5 до 10 секунди како идете даље.
3. Трајање удисаја и издисаја требало би да буде кратко, али једнако. Помераће вашу дијафрагму изузетно брзо баш као „мех“

3. Једнако дисање или Сама Вритти:

Слика: Схуттерстоцк

Ово је врста уравнотежене технике дисања коју треба вежбати свако вече пре спавања. Ослобађа наш ум од тркачких мисли, чиме га смирује и побољшава сан.

1. Пронађите место где ћете удобно седети држећи кичму усправном.
2. Сада почните да удишете и издишете на нос, бројећи сваки пут од 1 до 4. Једном када савладате основну пранајаму, идите на мало веће бројеве, тј. 6 или 8 за сваки удисај.
3. Ово једнако или уравнотежено бројање ће се у одређеној мери одупријети вашем природном дисању, умирујући тако нервни систем, појачавајући фокус и смањујући стрес.

4. Опуштајући дах или вежба 4-7-8:

Слика: Схуттерстоцк

То је једна од најједноставнијих техника дисања која се може вежбати било када и било где за смирење нервног система и остајање опуштености. Има суптилне почетне ефекте, који постају истакнути док их савладате.

1. Почните са правим седењем и постављањем врха језика на горње непце присутно одмах иза зуба. Мора бити тамо остатак времена.
2. Стисните мало усне и потпуно издахните на уста. Како ваздух пролази око језика, то може звучати „хух“.
3. Сада удахните кроз нос, држећи уста затворена и шутећи бројећи од 1 до 4.
4. Држите ваздух и бројте од 1 до 7 полако и стабилно.
5. На крају, издахните на уста, бројећи од 1 до 8 и поново стварајући звук „хупа“.
6. Поновите цео циклус укупно 4 пута.

5. Прогресивно опуштање:

Слика: Схуттерстоцк

Када је реч о осећају опуштености од главе до пете, ова вежба дисања најбоље делује. Међутим, припазите да вам се не заврти у глави док је вежбате у покрету.

1. Сједните на под држећи кичму усправно и затворених очију. Почните полако и дубоко дисати кроз нос.
2. Сада се усредсредите на напрезање, као и на опуштање различитих група мишића вашег тела једну по једну. Можете почети од ногу и прстију и ићи постепено према горе.
3. Удахните и задржите дах бројећи 5 док затежете мишиће и радите само обрнуто док их опуштате.

6. Бројање даха:

Слика: Схуттерстоцк

У основи је то део зен праксе у којој ритам и интензитет удисаја с времена на време варирају. Међутим, цела техника је прилично једноставна и лака.

1. Седите усправно на поду нагињући главу мало напред и држећи очи затворене.
2. Удахните дубоко неколико пута, а затим удахните природно. То мора бити полаган и тих поступак.
3. Док издишете ваздух из носа, немо пребројте „један“. Поновите цео корак и избројте „два“, док овај пут одахнете. На овај начин наставите да повећавате бројање до „пет“ и завршите један циклус вежбе.

7. Алтернативно дисање кроз нос или Нади Шодхана:

Слика: Схуттерстоцк

Према стручњацима, ова метода дисања може да „очисти канале“ и повећа нашу пажњу. Такође је познато да повезује обе стране нашег мозга, чиме ефикасно балансира своје активности.

1. Сједните на под у медитативној пози (сукхасана или падмасана или било шта слично) која вам одговара.
2. Ставите палац десне руке на десну ноздрву и чврсто притисните. У међувремену удахните кроз леву ноздрву.
3. Затим ставите прстењак десне руке на леву ноздрву и чврсто притисните. Извадите десни палац из десне ноздрве и полако испуштајте ваздух кроз њега.

8. Дах који сјаји лобањом или Капалабхати:

Слика: Схуттерстоцк

Ово је усредсређено на наш стомак јер током вежбања морамо снажно да издишемо доњи део трбуха. Умирује цело тело, што нас на крају ефикасније енергизира.

1. Баш као и претходна техника, седите у медитативној пози која вам највише прија. Држи очи затворене.
2. Почните полако да удишете. Уверите се да је корак удисања довољно дуг.
3. Чим завршите с тим, почните брзо и снажно дисати. Издах се мора генерисати из доњег дела стомака.
4. Можете да поновите целу ствар сваке 1 до 2 секунде и извршите до 10 пута, док савладате технику.

9. Комплетни дах:

Слика: Схуттерстоцк

Будући да је „комплетна“ техника дисања, она се врти око употребе целих наших плућа. Као резултат тога, наше тело има довољно кисеоника, што чини његове реакције опуштања подстицајним.

1. Може се поделити у 3 фазе и у њих треба удахнути дијафрагму, средину грудног коша и горњи део грудног коша.
2. У првој фази, ребра се мало шире у бокове и горњи део стомака се подиже.
3. У другој фази, ребра се још једном надувају у бокове. Као резултат, подручје испод пазуха расте.
4. У трећој фази, дојна кост се мало подиже.
5. Ваздух треба издахнути у обрнутом смеру у свакој од ове 3 фазе.

10. Водена визуелизација:

Слика: Схуттерстоцк

Па, као што и само име говори, ова техника се може вежбати или уз вођење терапеута или пратећи неку врсту снимљених упутстава. Обично вам је потребно да се усредсредите на одређену слику која је по природи пријатна и има позитивне утиске. Наставите дисати истовремено полако и дубоко. Искоријениће све врсте негативних мисли и помоћи ће вам да постигнете пажњу након правилног извршења.

Па, коју од ових бисте желели да вежбате да бисте смањили ниво стреса? Јавите нам тако што ћете оставити коментар испод.