15 Предности антиоксиданса - и како нас одржавају здравима у загађеном свету

Ово би могла бити тема о којој се највише расправља у здравству - нема сумње. Антиоксиданти се боре против слободних радикала и спречавају неколико смртоносних болести - они су Супермени вашег система. Иако се неки антиоксиданти производе у телу, већина њих се мора добити уравнотеженом исхраном - што је централна тема овог поста.

Преглед садржаја

• Како су антиоксиданти добри за вас?
• Које су намирнице богате антиоксидантима?
• Које су предности антиоксиданса?
• Како антиоксиданти делују у вашем телу?

Како су антиоксиданти добри за вас?

Као што и само име каже, антиоксиданти су све супстанце које инхибирају оксидацију и боре се против потенцијално штетних оксидационих средстава у живом организму. Ови оксиданти, који се чешће називају слободни радикали, молекули су који настају када наше тело разграђује храну или је изложено загађењу, токсинима или било којој врсти зрачења.

Антиоксиданти штите ћелије од оштећења узрокованих овим слободним радикалима. Стога су они будни заштитници. Они чувају наше системе из дана у дан. Па, до детаља ћемо доћи мало. Али пре тога, бацимо поглед на различите намирнице богате антиоксидантима.

Назад на ТОЦ

Које су намирнице богате антиоксидантима?

Садржај антиоксиданса у било којој храни се мери према ОРАЦ резултату. Назван Капацитет радикалне апсорпције кисеоника, ОРАЦ оцена квантификује укупан антиоксидативни капацитет било које одређене намирнице. Што је већи резултат, то је већи антиоксидативни капацитет. Следе намирнице богате антиоксидантима, које укључују комбинацију биља, воћа, поврћа, пића и додатака.

Воће богато антиоксидантима

• Базга (14,697)
• Дивље боровнице (9,621)
• Кувана артичока (9,416)
• Јагоде (5,938)
• Купине (5.905)
• Црвено грожђе (1.837)

Поврће богато антиоксидантима

• Кувани расет кромпир (4.649)
• Зелени сирови кељ (1.770)
• Сирови броколи (1.510)
• Сирови спанаћ (1.513)

Ораси богати антиоксидантима

• Пецанс (17,940)
• Бразилски ораси (1.419)

Махунарке и житарице богате антиоксидантима

• Зрно црвеног сирка (14.000)
• Пасуљ (8.606)
• Хлеб од целог зрна (1.421)

Биље богато антиоксидантима

• Каранфилић (314,446)
• Цимет (267,537)
• Оригано (159,277)
• Куркума (102.700)
• Ким (76.800)
• Сушени першун (74.359)
• Босиљак (67,553)
• Ђумбир (28,811)
• Тамна чоколада (20,816)

Напици богати антиоксидантима

• Зелени чај (1.253)
• Црвено вино (3.607)

А ту су и антиоксидативни суплементи који укључују глутатион, кверцетин, лутеин, витамин Ц, витамин Е, ресвератрол, селен и есенцијална уља (лаванда и тамјан).

Укључивање ове хране у вашу исхрану може појачати унос антиоксиданата. Што вам на крају на разне начине побољшава живот.

Назад на ТОЦ

Које су предности антиоксиданса?

Познати по борби против слободних радикала и насталог запаљења, антиоксиданти јачају здравље срца и побољшавају когнитивне функције. Такође побољшавају имунитет и јачају вид, а њихова антиинфламаторна својства помажу у спречавању хроничних болести попут артритиса. Одговарајући унос антиоксиданата такође може одложити старење и побољшати здравље косе.

1. Повећајте здравље срца и крвних жила

Схуттерстоцк

Иако нису пронађени сви антиоксиданти који штите од срчаних болести (то не значи да би их уместо тога узроковали), неки, попут витамина Ц, Е, селена, бакра и цинка имају моћну кардиопротективну активност. Утврђено је да довољан унос витамина Ц може смањити ризик од можданог удара за чак 50 процената.

Постоје стотине других студија које наводе да унос биљних дијета пуних свежег воћа и поврћа може заштитити срце и спречити кардиоваскуларне проблеме (1). Воће и поврће су препуни антиоксиданса, а то доказује.

Да ли си знао?

Полинезасићене масти повећавају потребу за више антиоксиданата. То је зато што су полинезасићене масти веома осетљиве на оксидацију и стварање слободних радикала, па самим тим захтевају већу количину заштите (а самим тим и унос антиоксиданата попут витамина Е, полифенола итд.).

2. Побољшава когнитивно здравље

Утврђено је да антиоксиданти побољшавају памћење и смањују ризик од деменције. Показало се да антиоксидативни витамини и минерали као што су витамини Ц и Е, селен и цинк функционишу као природни „антидепресиви“, посебно када се узимају у њиховим најдоступнијим, органским облицима (нпр. Природни комплекс витамина Е, цинк (глицинат), селен квасац) - који имају већу снагу и пружају већу корист у целини од њихових неорганских варијанти. Антиоксиданти такође промовишу побољшано васкуларно здравље - побољшавајући микроциркулацију у малим крвним судовима у мозгу - повећавајући тако испоруку кисеоника и хранљивих састојака до гладних неурона (тј. Можданих ћелија).

Антиоксиданти делују као посредници у централном нервном систему, спречавајући тако упале и јачајући когнитивно здравље. Већина болести мозга повезана је са оксидативним оштећењима (тзв. „Оксидативни стрес“), која се могу спречити и често побољшати већим уносом антиоксиданата. Ове моћне супстанце такође играју улогу у спречавању других болести попут Алцхајмерове болести (2). Већа конзумација каротеноида (још једне гране антиоксиданата) из намирница као што су слатки кромпир, јам и шаргарепа повезана је са когнитивним предностима код одраслих (3).

3. Помоћ у лечењу артритиса

Једна студија је открила да антиоксидативна интервенција може побољшати клиничке симптоме реуматоидног артритиса и пружити олакшање. То се може приписати антиинфламаторним својствима антиоксиданата (4). Фондација за артритис такође признаје важност антиоксиданата. И антоцијанини у бобицама и витамин Ц у агрумима могу се борити против слободних радикала који су одговорни за симптоме артритиса (5).

4. Може да помогне у спречавању рака

Антиоксиданти спречавају оштећење слободних радикала, за које је утврђено да узрокују рак. Према Националном институту за рак, чак и дијететски антиоксидативни суплементи могу помоћи у лечењу карцинома - с обзиром на њихову способност да се боре против оксидативног стреса и упале (6).

Друга студија наводи како укупан антиоксидативни статус може да опада током лечења карцинома - што значи да додаци антиоксидантима могу помоћи у процесу лечења (7).

Међутим, предлажемо да се у вези с тим обратите савету лекара - јер неке студије такође сугеришу да високи нивои антиоксиданата (нпр. Синтетички витамин Е; дл-алфа-токоферил) могу ометати нечији опоравак и одређене третмане (8).

5. Побољшати вид

Схуттерстоцк

Високе дозе антиоксидативних витамина могу спречити напредовање, па чак и обрнути старосну дегенерацију макуле и друге проблеме са видом. Извештаји Америчке оптометријске асоцијације наводе да антиоксиданти додају витамине Ц и Е (природни облик; д-алфа токоферол) могу смањити напредовање катаракте за мање од три године (9).

Остали важни антиоксиданти за здравље вида су лутеин и зеаксантин, који такође спречавају старосну дегенерацију макуле (10). А онда имамо витамин А који храни и штити мрежњачу и друге очне структуре и важан је у спречавању ноћног слепила.

6. Повећајте имунитет

Конзумација више воћа и поврћа је један од сигурних начина за јачање имунитета (11). Антиоксиданти попут витамина А, Ц, Е и каротеноида јачају имунолошко здравље.

Један извештај објављен у Еуропеан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион каже да додатак дијететским антиоксидантима штити имуни систем и доприноси здравом старењу (12). Такође помажу у лечењу других проблема повезаних са слабим имунитетом - попут прехладе и бронхијалних инфекција.

7. Могао би промовисати здравље јетре

Проблеми са јетром обично се јављају када орган подлеже јаком оксидативном стресу. И ту се појављују антиоксиданти. Они могу заштитити и вратити нормалну активност јетре (13).

8. Може побољшати плодност

Овде су студије ограничене. Међутим, једна студија наводи да антиоксиданти као што су витамини Ц, Е, цинк и селен могу побољшати квалитет и плодност сперме (14).

9. Лечити инфекцију уринарног тракта

Студије су показале да инфекција уринарног тракта може довести до оксидативног стреса и исцрпљивања антиоксидативних ензима - због чега додатак антиоксидансима може побољшати стање (15).

Познато је да се полифеноли, друга класа антиоксиданса богата бобицама и другим воћем, боре против УТИ. Ова једињења смањују оксидативни стрес и упале и помажу у везивању гвожђа у урину, спречавајући га да подстакне раст бактерија.

10. Добри су за здравље бубрега

Разни животињски модели показали су да додатак антиоксиданата може успорити напредовање хроничне болести бубрега (16). Антиоксиданти могу бити посебно корисни за све који су на дијализи.

11. Може да помогне бодибилдерима

Схуттерстоцк

Познато је да антиоксиданти максимизирају ефекте вежбања на тренинг. Такође помажу у решавању оксидативног стреса вежбања. А пошто оксидативни стрес такође може да допринесе повредама и оштети зарастање, узимање антиоксиданата може помоћи опоравку, па чак и убрзати га. Антиоксиданти, посебно витамин Ц, могу помоћи у поправљању ткива - јер је познато да вежбање узрокује стварање слободних радикала, што може утицати на мишићно ткиво и време опоравка.

12. Може имати користи за пушаче

Бројне студије су показале да здрав унос различитих врста воћа и поврћа може бити заштитна стратегија за пушаче (17). Такође је примећено да пушачи имају повећани оксидативни стрес и угрожавају антиоксидативну активност - због чега узимање антиоксиданата може понудити бројне заштитне предности.

13. Може да лечи акне

Слободни радикали путују телом, крадући електроне из здравих ћелија. Кроз овај механизам могу да подстакну упалу, која је један од честих покретача акни и других запаљенских стања коже (нпр. Екцем, дерматитис). Како антиоксиданти неутралишу ове слободне радикале, они могу помоћи у смањењу упале и спречавању и лечењу акни. Они такође штите кожу спречавајући продирање токсина у дермални слој.

Витамини Ц и Е су два таква антиоксиданса који се могу борити против акни спречавањем насталог упале. Витамин Е такође промовише поправљање и зарастање коже, лечећи ожиљке од акни. Остали важни антиоксиданти за спречавање и лечење акни укључују селен и цинк.

14. Одложите старење

Слободни радикали су ти који узрокују знаке старења. Они узрокују оштећења и упале ћелија и доводе до бора и старачких пега. Пошто се антиоксиданти супротстављају ефектима слободних радикала, они могу играти главну улогу у одлагању знакова старења.

15. Јачајте косу

Антиоксидативни суплементи могу побољшати здравље косе и лечити нутритивне недостатке који могу угрозити здравље ваше косе. А пошто је ваша коса редовно изложена сунчевој светлости и загађењу, непрестано је бомбардирана слободним радикалима. Антиоксиданти се могу борити против тога, штитећи нежне фоликуле длаке и спречавају опадање косе изазвано оксидативним стресом.

Ово су различити начини на које вам антиоксиданти користе. Али поставља се једно важно питање - како они функционишу?

Назад на ТОЦ

Како антиоксиданти делују у вашем телу?

Начин на који антиоксиданти делују је важан део науке. Ако уђемо у неке основне темеље, знамо да је наше људско тело направљено од различитих елемената, атома и електрона. И два или више атома чине молекул. Молекул може бити стабилан само ако има тачан број електрона. Ако изгуби електрон, а не би требало, може се претворити у слободни радикал. Као слободни радикал, изузетно је нестабилан и може да реагује са другим молекулима, наносећи им штету. Може чак изазвати ланчану реакцију која доводи до тога да се други молекули претварају у слободне радикале, што може проузроковати пустош у систему.

Овде антиоксиданти ступају у слику. Они донирају електроне слободним радикалима, чиме их ефикасно неутралишу. Међутим, потребан нам је баланс између антиоксиданата и слободних радикала. Када слободних радикала има више антиоксиданата, то доводи до оксидативног стреса.

Да ли си знао?

Чак и слободни радикали имају улогу у нашем телу. Имуни систем користи слободне радикале да убије бактерије, вирусе и гљивице које би нас иначе могле заразити.

Као што смо рекли, антиоксиданти су ратници. Они штите ваш систем. Али сачекајте, ту је квака - вишак њих може бити лош.

Суплементи са високим дозама антиоксиданата могу ометати лечење карцинома и кардиоваскуларно здравље (18). Такође утиче на то како тело уравнотежује различите нивое хранљивих састојака и хемикалија. Такође, не подржавају све студије позитивне ефекте антиоксиданата у борби против болести (19).

Па шта да радимо? Једноставно. Послушајте савет лекара (или нутриционисте).

Назад на ТОЦ

Закључак

Уношење праве (и потребне) количине антиоксиданата је кључно. Усредсредите се на то да редовно уносите што више свеже, целокупне хране богате антиоксидантима (и додацима, ако је потребно) - и тело ће вам захвалити.

Јавите нам како вам је овај пост помогао. Једноставно оставите коментар испод.

Референце

1. „Генетички висок витамин Ц у плазми…“. Америчка национална медицинска библиотека.
2. „Масне киселине, антиоксиданти…“. Америчка национална медицинска библиотека.
3. „Асоцијација антиоксиданата и…“. Америчка национална медицинска библиотека.
4. „Антиоксидативна интервенција код реуматоида…“. Америчка национална медицинска библиотека.
5. „Врхунска дијета за артритис“. Фондација за артритис.
6. „Антиоксиданти и превенција рака“. Национални институт за рак.
7. „Антиоксиданти и терапија карцинома“. Америчка национална медицинска библиотека.
8. „Антиоксиданти могу погоршати рак“. Сциентифиц Америцан.
9. „Антиоксиданти и старосне болести ока“. Америчко оптометријско удружење.
10. „Антиоксиданти и здравље вида…“. Америчка национална медицинска библиотека.
11. „Супер храна за оптимално здравље“. ВебМД.
12. „Ефекти антиоксиданата на имуни систем…“. Природа.
13. „Антиоксиданти у здрављу јетре“. Америчка национална медицинска библиотека.
14. „Антиоксиданти и лечење неплодности…“. Америчка национална медицинска библиотека.
15. „Ефекти оксидативног стреса у…“. Америчка национална медицинска библиотека.
16. „Ефекти антиоксиданата на болести бубрега“. Америчка национална медицинска библиотека.
17. „Интеракција пушења цигарета…“. Америчка национална медицинска библиотека.
18. „Фактори ризика за рак за ручак…“. Окфорд Ацадемиц Јоурналс.
19. „Дијететски унос каротеноида…“. Америчка национална медицинска библиотека.