Такође се назива новом говедином и краљицом зеленила. Па, није нас брига како то желите назвати. Само га поједи. Поштено? То је кељ за вас. Има оно што вам треба, само ако сте вољни да га склизнете низ грло.

Али пре него што то учините, прочитајте овај пост.

Преглед садржаја

• Шта је Кале? Зашто је добро?
• Шта је историја кеља?
• Који је нутриционистички профил кеља?
• Било какве занимљиве чињенице о Калеу?
• Које су предности Калеа?
• Како одабрати и чувати кељ
• Било који савет о коришћењу кеља?
• Где купити кале?
• Како уврстити кељ у вашу исхрану
• Било кале рецепата?
• Да ли Кале има нежељене ефекте? Шта су они?

Шта је Кале? Зашто је добро?

Кељ који се назива и лиснати купус, припада биљној врсти Брассица олерацеа . Биљка кеља има зелено или љубичасто лишће, а за разлику од купуса, централни листови не чине главицу.

У реду.

Али зашто је то добро?

Кељ је мало калорија, а богат је влакнима и садржи нула масти. Све су то стубови доброг здравља.

Али то није све.

Обилује храњивим састојцима (ох да, већина хране је, па у чему је ствар?) - неколико витамина и минерала попут магнезијума и фолата. Садржи корисна једињења која поседују изванредна лековита својства.

Названа је краљица зелених, с обзиром на њен изузетан нутритивни профил (1). Због чега је то велика ствар.

Постоје четири популарне врсте кеља:

Коврчави кељ, који је најчешћа сорта. Има укус бибера и врло је пријатан за непце.

Лацинато кељ, који се назива и тоскански кељ или тоскански купус или кељ диносауруса. Има тамнозелене и уске листове.

Редбор кељ који има разбарушене листове у распону од тамноцрвене до љубичасте боје.

Руски кељ, зван и сибирски кељ, који има равне и ресасте листове, а најтеже га је наћи.

Пре него што наставимо, хајде да прво сазнамо одакле изворно долази ова поврће.

Назад на ТОЦ

Шта је историја кеља?

Не брини. Нећемо вам досадити превише историје.

Кељ је био најчешће зелено поврће у Европи до краја средњег века. Такође се користио као лек. Дисоцоридес, грчки лекар и ботаничар, написао је у једној од својих књига да се кељ може користити и за лечење црева.

Кале стигао у Северној Америци у 16 ^-ом веку, где је довео у од стране колониста. Касније, руски кељ је уведен (од руских трговаца) у Канаду и Сједињене Државе.

Важно је знати шта кељ садржи, јер оно што садржи чини га оним што јесте.

Назад на ТОЦ

Који је нутриционистички профил кеља?

Принцип	Нутриент Валуе	Проценат РДА
Енергија	50 Кцал	2,5%
Угљени хидрати	10.01 г	8%
Протеин	3,30 г	6%
Укупно масти	0.70 г	3%
Холестерола	0 мг	0%
Дијетска влакна	2.0 г	5%
Витамини
Фолати	29 µг	7%
Ниацин	1.000 мг	6%
Пантотенске киселине	0,091 мг	1,5%
Пиридоксин	0,271 мг	21%
Рибофлавин	0,130 мг	10%
Тиамин	0,110 мг	9%
Витамин А.	15376 ИУ	512%
Витамин Ц	120 мг	200%
Витамин К	817 µг	681%
Електролити
Натријум	43 мг	3%
Калијум	447 мг	9,5%
Минерали
Калцијум	135 мг	13,5%
Бакар	0,290 мг	32%
Гвожђе	1,70 мг	21%
Магнезијум	34 мг	8,5%
Манган	0.774 мг	34%
Фосфор	56 мг	8%
Селен	0,9 µг	1,5%
Цинк	0,44 мг	4%
Фито-хранљиве материје
Каротен-ß	9226 µг	-
Крипто-ксантин-ß	0 µг	-
Лутеин-зеаксантин	39550 µг	-

Једна шоља сировог кеља садржи око 34 калорије. Садржи 2,2 грама протеина, 0,5 грама масти и 1,3 грама влакана. Остале хранљиве материје које садржи укључују:

- 547 микрограма витамина К (684% ДВ)

- 10300 ИУ витамина А (206% ДВ)

- 80 милиграма витамина Ц (134% ДВ)

- 0,5 милиграма мангана (26% ДВ)

- 0,2 милиграма бакра (10% ДВ)

- 0,2 милиграма витамина Б6 (9% ДВ)

- 91 милиграм калцијума (9% ДВ)

- 299 милиграма калијума (9% ДВ)

- 1,1 милиграм гвожђа (6% ДВ)

- 22,8 милиграма магнезијума (6% ДВ)

- 19,4 микрограма фолата (5% ДВ)

Пре него што кренете у праву ствар, шта кажете на неке брзе чињенице о кељу?

Назад на ТОЦ

Било какве занимљиве чињенице о Калеу?

• Већина кеља у Сједињеним Државама производи се у Калифорнији.
• На шпанском се кељ назива цол ризада.
• Кување кеља не уништава никакве хранљиве састојке.
• Узгој кеља је порастао за невјероватних 57% од 2007. до 2012. године.
• Познато је да холивудске славне личности попут Ангелине Јолие, Кати Перри и Јессице Алба конзумирају кељ не само да би се осећали боље, већ и да би одржавали своју углађену телесну грађу.
• После мраза биљка кеља постаје слађа.
• Верује се да је Тхомас Јефферсон експериментирао са неколико сорти кеља у својој башти још почетком 1800-их.

То је са чињеницама. Хајде сада да разговарамо о томе због чега смо овде - о благодатима кеља.

Назад на ТОЦ

Које су предности Калеа?

Кељ је пребогат антиоксидантима, витаминима К, А и Ц и другим минералима попут гвожђа. Антиоксиданти и други фитонутријенти помажу у спречавању опасних болести попут рака, болести срца и упале. Витамин К чува кости док витамин А побољшава здравље вида. А антиоксиданти и витамин Ц побољшавају здравље ваше коже и косе.

1. Бори се против рака

Хлорофил у кељу (и осталом зеленом поврћу) помаже у спречавању да тело апсорбује једињења звана хетероциклични амини. То су хемикалије повезане са раком, које се производе док се на високим температурама пече храна животињског порекла.

Ево трика - људско тело не може да апсорбује већи део хлорофила. Дакле, када се овај хлорофил веже са канцерогенима, спречава да се и они апсорбују.

Према Националном институту за рак, крстасто поврће попут кеља помаже у борби против рака. Садрже и супстанце назване глукозинолати, које имају улогу у превенцији рака (2).

2. Промовише здравље срца

Схуттерстоцк

Кељ садржи једињења која се називају секвестранси жучне киселине, а за која је познато да снижавају ниво холестерола у крви (3). Кељ је такође изузетно богат витаминима Ц и К (више од спанаћа), а садржи и омега-3 масне киселине. Све ове хранљиве материје су здраве за срце (4). Они чак помажу у снижавању лошег холестерола и подижу нивое доброг холестерола.

Лутеин у кељу, према студији у Лос Ангелесу, може пружити заштиту од раних стадија атеросклерозе. Још једно необично једињење у кељу је глукорафанин, који активира Нрф2, специјални реактивни протеин. Овај протеин ствара превлаку на вашим артеријама и спречава накупљање плака.

Калијум у кељу помаже у снижавању нивоа крвног притиска, што иначе може довести до срчаног удара. Магнезијум у вегети такође помаже у овом аспекту.

3. Помагала у лечењу дијабетеса

Једна шоља свеже исецканог кеља садржи око 0,6 грама влакана, хранљиве материје која смањује ниво глукозе у крви код пацијената са дијабетесом типа 1. Чак и они са дијабетесом типа 2 могу приметити побољшање нивоа шећера у крви.

Према јапанској студији, унос кеља може сузбити пораст нивоа глукозе у крви након оброка (5).

4. Бори се против упале

Ово би могло бити најкорисније својство кеља. Знамо важност равнотеже између омега-3 и омега-6 масних киселина у нашем телу (6). Кале промовише ову равнотежу. Садржи и омега-3 и омега-6 у готово односу 1: 1.

Ова антиинфламаторна својства кеља чине га идеалном храном за ублажавање симптома артритиса (7). У још једној студији, цревне ћелије погођене упалом показале су побољшање изложености кељу и другом поврћу из породице купуса (8).

5. Нуди антиоксидативне предности

Могло би бити потцењивање када кажемо да је кељ препун антиоксиданата. У ствари, преплављује се њима. Антиоксиданти у кељу укључују витамин Ц, бета-каротен и друге флавоноиде и полифеноле (9). Остали важни антиоксиданти у кељу су кверцетин и кемпферол. Сви ови антиоксиданти неутралишу штетне слободне радикале, који иначе могу убрзати старење, па чак и довести до озбиљних болести попут рака и срчаних болести.

Антиоксиданти у кељу такође могу помоћи у подизању расположења и борби против депресије (10).

6. Помагала у детоксикацији

То се може приписати влакнима у кељу. Промовише правилност и помаже телу да се детоксикује. И не само кељ, конзумација биљака, уопште, може помоћи у детоксикацији и побољшати здравље јетре (11).

7. Побољшава здравље костију

Схуттерстоцк

С обзиром на то да је кељ богат калијумом, он чува минералну густину костију. Истраживање такође сугерише да недостатак витамина К може бити повезан са већим ризиком од прелома. Кељ је предивно богат витамином К, а једна порција нуди око 684% дневне вредности. Витамин Ц у кељу такође побољшава здравље костију - даје структуру костима.

Видели смо да кељ садржи бета-каротен, који је претеча витамина А. Тело га претвара у витамин А за употребу. Витамин А игра важну улогу у здрављу костију. Међутим, пазите се прекомерне потрошње витамина А, јер је то повезано са повећаним ризиком од прелома (12). Иначе, бета-каротен је најбољи облик витамина А који одлично делује на здравље костију.

8. Промовише варење

Кељ је богат влакнима и водом, а обоје је неопходно за правилно варење. Такође спречавају затвор и побољшавају здравље дигестивног тракта. А витамини Б и витамин Ц у кељу подстичу апсорпцију гвожђа - још једног хранљивог састојка који помаже ослобађању енергије из хране.

Али консултујте свог лекара пре него што узмете кељ за лечење пробавних проблема. Одређени појединци пријавили су пробавне сметње након конзумирања кеља, што се приписује високом нивоу влакана.

9. Промовише здравље вида

Према Центру за контролу болести, кељ је једна од намирница која може побољшати здравље вида (13). То је због присуства лутеина и зеаксантина, два моћна антиоксиданса за здравље вида (14). Ако је тужан део што се ова два антиоксиданса не синтетишу у телу, добар део је што је кељ богат њима. Ова два антиоксиданса помажу у спречавању тешких очних болести попут старосне дегенерације макуле и катаракте.

Друго истраживање показало је да особе између 40 и 59 година могу смањити ризик од дегенерације макуле увођењем кеља (и друге такве лиснате зелене) у своју исхрану (15).

10. Побољшава здравље мозга

Ово се само по себи разуме. Не морамо наглашавати значај омега-3 за здравље мозга, а они су присутни у кељу. Такође, омега-3 могу помоћи у смањењу шећера у крви, који иначе стари мождане ћелије и погоршава здравље неурона.

А онда, у кељу имамо витамин К. Овај хранљиви састојак је потребан за производњу сфинголипида, који су специјализоване масти одговорне за структуру можданих ћелија.

Такође у кељу имамо витамин Б6, гвожђе и фолну киселину - сви су неопходни за производњу допамина и серотонина (који оба могу помоћи у борби против депресије). Дакле, да, кељ је храна за мозак. Отуда доказано.

Опет, с обзиром да је кељ богат фолатима, помаже у развоју мозга дојенчади. Једење кеља такође може помоћи у спречавању урођених мана. Подржава стварање нервних цеви и осигурава правилан развој лица и срца.

11. Елиминише умор

Умор се сигурно не осећа добро. Никад. И сећате се да смо говорили о посебном протеину који се зове Нрф2? Па, то може ваше проблеме са умором узети за рогове. Кељ и друге крстасте поврће садрже изотиоцијанате, који активирају Нрф2. А Нрф2 генерише митохондрије, део ћелија који претвара глукозу у АТП (једињење у ћелији које регулише своју енергију).

У реду, то је мало превише биологије. Једноставно речено - што више митохондрија имате у систему, то ће ваши мишићи боље радити, а мање умор ћете се осећати (16).

12. Јача имунолошко здравље

Добро здравље се на крају своди на ваш имунолошки систем. Ако је ваш имуни систем јак, ваше ћелије ће бити у реду. А ако су они у реду, и ви ћете бити у реду.

Висок ниво витамина Ц је оно на шта морамо пазити када желимо да повећамо ниво имунитета. А фолат у кељу је још један подстицај имунитета.

Ево кратког савета - што тамније кељ оставља, садржи више антиоксиданса (што заузврат јача ваш имунитет) (17). Салате можете џезирати тамнозеленим кељем.

13. Аидс мршављење

Ствар здравог разума је да човек треба да унесе мање калорија него што га троши да би смршао. А једење хране са ниском густином калорија може помоћи у овом аспекту - што је кељ. Једна шоља кеља садржи само око 33 калорије.

Поред тога, прехрамбена влакна у кељу потискују ваш апетит и обесхрабрују преједање. Још важније је да је кељ храњив. Ако сте на дијети за мршављење, ограничићете се да не једете то и оно - а то би могло значити губитак неких врло важних хранљивих састојака. Са кељом на тањиру, ствари ће бити сасвим у реду.

И да, што је кељ тамнији, то има више хранљивих састојака (18). Сетимо се тога.

Говорећи о губитку килограма, овај једноставни рецепт са кељем може вам бити од помоћи. Све што вам треба су 1 исечена банана, 2 шоље исецканих листова кеља, ½ шоље обичног грчког или бадемовог јогурта, 1 кашичица меда и коцке леда (по потреби). Све их ставите у блендер и послужите. Влакна у банани и кељу играју улогу у губитку килограма, а протеини у јогурту пружају дуготрајну ситост. Може вас држати ситима и обесхрабрити преједање током дана.

14. Промовише здраву трудноћу

Схуттерстоцк

Витамин К одржава крвне судове јаким, а то је посебно важно током трудноће. Додати проток крви у материцу је прилично важан, што постаје лакше са јачим крвним судовима.

А витамин Ц, као што смо видели, појачава имунитет. Хранљива материја такође храни бебу изнутра, а мајци даје додатну виталност.

Калцијум у кељу може осигурати да ваша беба развије јаке кости и зубе. Међутим, имајте на уму да је калцијум који се налази у биљкама мање биорасположив од оног који се налази у млечним производима и другој обогаћеној храни (19). Дакле, осигурајте да током трудноће узимате и млечне производе (и суплементе калцијума, након провере код лекара).

Такође, као што смо разговарали, фолат у кељу је прилично важан током трудноће. Обезбеђује да је беба здрава и да се роди без икаквих недостатака.

15. Подржава здравље уринарног система

Како је кељ богат калцијумом, може помоћи у спречавању каменаца у бубрезима и подржати здравље мокраће. Калцијум се везује за оксалате у дигестивном тракту и спречава да се апсорбују. То, у супротном, може довести до камења калцијум-оксалата.

Критичари су се прилично дуго клонили кеља и оптуживали га да изазива бубрежне каменце. Али студије су доказале супротно. Кељ је заиста мало оксалата. Дакле, ако немате могућност да једете неразумне количине кеља (осим ако нисте рођак Грегора, Планине, из Игре престола), на сигурном сте (20).

Кељ је такође богат гвожђем, још једним хранљивим састојком неопходним за здравље бубрега. Студије су откриле да већина особа са бубрежном болешћу такође има недостатак гвожђа (21).

16. Побољшава здравље коже и косе

Садржај витамина Ц у кељу помаже у побољшању здравља коже. Колагена влакна у вашој кожи требају витамин Ц за снагу. Мале количине витамина Ц могу ослабити ваша колагена влакна и утицати на здравље коже. А будући да витамин Ц такође нуди антиоксидативну заштиту, сигурно спашава вашу кожу од штетног УВ зрачења.

А затим, у кељу имамо витамин А, чији недостатак може негативно утицати на ваше уље и знојне жлезде.

Кељ, или чак сок од кеља, добро делује на побољшање здравља коже и косе. У једној студији само пијење сока од кеља има побољшане боре (22). Сок такође делује као врло добро средство за чишћење коже. Како детоксикује вашу кожу изнутра, она подразумевано одржава кожу здравом.

Умивање лица свежим соком од кеља ујутру може бити добар начин да започнете дан.

Говорећи о коси, гвожђе у кељу брине се за ваше праменове. Веге такође брине о еластичности ваше косе. Гвожђе у кељу јача вашу косу док се остали хранљиви састојци и антиоксиданти боре против перути и сувог власишта. Можете користити сок од кеља за прање косе пре него што исперите, а затим шампон.

Кале-ове омега-3 масне киселине такође негују косу и дају јој здраву текстуру.

То је са предностима кеља. Али да ли знате како одабрати праву сорту? Шта је са складиштем?

Као подсетник за оптимизацију апсорпције калцијума и гвожђа у кељу, најбоље је служити са киселином и уљем. На пример, размислите о кухању кеља на пари и додавању мало маслиновог уља и сирћета. Има одличан укус и подржава апсорпцију хранљивих састојака.

Назад на ТОЦ

Како одабрати и чувати кељ?

Избор

• Потражите кељ са тамним гроздовима и малим до средњим листовима.
• Влажни, оштри и невели кељ је најбољи. Такође се мора очистити без икаквих рупица (оне указују на оштећење инсеката).
• Избегавајте кељ са пожутјелим или смеђим листовима.
• Будући да су стабљике кеља такође јестиве, уверите се да су и у добром стању.

Складиште

Кељ чувајте у пластичној врећици или у замрзивачу.

Треба вам помоћ у коришћењу кеља? У реду.

Назад на ТОЦ

Било који савет о коришћењу кеља?

Кељ је зимско поврће и познато је да има укуснији укус након првог мраза хладне сезоне. У случају да се питате како кувати кељ, наставите да читате.

• Млади листови кеља имају бољи укус, док су стари жилави и горки.
• Изузетно је