Анти

Упала. Оток. Бол. Није баш пријатна сензација. Али шта ако се настави и постане хронично стање? Хронична упала повећава ризик од рака, дијабетеса, гојазности и остеоартритиса и доводи до слабог имунитета (1), (2), (3). Стрес понекад може изазвати и упалу без редовних, видљивих симптома. Као гојазност изазвана упалом!

Нездрава исхрана и неактиван начин живота главни су разлози хроничних упала. Дакле, прва линија одбране од упале и болести изазваних упалом је праћење антиинфламаторне дијете. Читајте даље да бисте знали шта је упала, како ће антиинфламаторна дијета помоћи, храна коју треба јести и избегавати, табела дијете, користи и савети. Почнимо!

Најважнији чланци

• Шта је запаљење?
• Како помаже противупална дијета?
• Храна за јести
• Храна коју треба избегавати
• Противупални дијетални оброк
• Списак за куповину антиинфламаторне дијете
• У којим условима противупална дијета може помоћи?
• Да ли ће вам антиинфламаторна дијета помоћи да смршате?
• Може ли вегетаријанска дијета смањити упалу?
• Савети за придржавање антиинфламаторне дијете
• Предности антиинфламаторне дијете

Шта је запаљење?

Схуттерстоцк

Упала је природни процес зарастања вашег тела (изненађење!) (4). То је имунолошки одговор тела на стимулус. Подражај може бити инфекција грахом , рана, зрачење или хемијска реакција. Знаци и симптоми упале су оток, бол, црвенило, врућина, губитак функције, повишена температура, повећање броја одбрамбених ћелија и сепса.

Током запаљивог одговора, имуне ћелије у вашем телу излучују хормоне хистамин и брадикинин, који узрокују ширење крвних судова и повећавају пропустљивост крвних судова, омогућавајући томе да више крви и имуних ћелија јури према месту упале. Ово узрокује црвенило, оток и топлоту.

Понекад се тело грешком бори против телесних ћелија и изазива запаљење реакције. Неколико примера су болести попут артритиса, псоријазе и улцерозног колитиса (5).

Као што сам већ поменуо, упала се не јавља увек са видљивим скупом симптома. Ваше тело може бити под сталним стресом и упалом ако сте на нездравој исхрани и ако водите седећи начин живота (6).

Ево где анти-инфламаторна дијета долази до изражаја. Померите се надоле да бисте видели како антиинфламаторна дијета помаже.

Назад на ТОЦ

Како помаже противупална дијета?

Схуттерстоцк

Противупална дијета помаже ограничавањем уноса хране која изазива упале.

Састоји се од хране препуне омега-3 масних киселина како би се уравнотежио омјер омега-6 и омега-3 масних киселина. Идеалан однос треба да буде 1: 1. Али дијета коју се придржавамо има висок омјер омега-6 и омега-3 (15: 1 или 17: 1). Дакле, конзумирањем хране која садржи омега-3, моћи ћете да уравнотежите однос омега-3 и омега-6 (7).

Противупална дијета такође искључује храну попут шећера и кукурузног фруктозног сирупа - што помаже у смањењу ризика од дијабетеса и гојазности и смањењу резистенције на инсулин (8), (9), (10).

У овој дијети ћете такође избегавати или ограничавати унос рафинисаних угљених хидрата. Конзумација превише рафинисаних угљених хидрата може проузроковати гојазност и резистенцију на инсулин, што заузврат повећава ниво упале у телу (11).

Такође се морате клонити транс масти. То су делимично хидрогенизована уља која се налазе у већини прерађених намирница (12). Они узрокују гојазност и болести срца (13), (14).

Када сте на антиинфламаторној дијети, морате избегавати или ограничити унос алкохола и прерађеног меса, јер они такође повећавају упале у телу (15), (16).

Такође морате водити активан животни стил јер ће то помоћи у смањењу стреса и упала у телу (17).

У следећем одељку наћи ћете листу намирница које морате да једете и избегавате да бисте смањили ниво упале у телу. Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што конзумирате било шта од тога. Избегавајте одређену храну ако сте алергични на њу.

Назад на ТОЦ

Храна за јести

Схуттерстоцк

• Воће и поврће - Воће и поврће је пуно прехрамбених влакана, витамина, воћног шећера, воде, минерала и антиоксиданата. Ове хранљиве материје помажу у уклањању штетних слободних радикала кисеоника који повећавају упале у телу (18).

Конзумирајте тамнолиснато зеленило, шаргарепу, брокулу, карфиол, купус, слатки кромпир, јабуку, банану, брескву, грожђе, датуље и суве кајсије.

• Цјеловите житарице - цјеловите житарице су хранљиве и садрже камион дијеталних влакана. Дијететска влакна додаје масу на столици и побољшава црева покрет. Такође повећава број и разноликост цревних бактерија, које помажу у доброј пробави. То заузврат ослобађа ваше тело од слободних радикала кисеоника и смањује стрес и ризик од разних болести (19).

Редовно конзумирајте смеђи пиринач, јечам, хељду и јечам. Избегавајте да их конзумирате ако имате чир на желуцу.

• Пасуљ - Пасуљ је одличан извор протеина, дијететских влакана, витамина и минерала. Дијететска влакна и фенолних једињења присутна у грах смањите ниво инфламације биомаркера и смањују цолониц упалу (20).

Конзумирајте морнарски пасуљ, црни пасуљ, пасуљ, мунг пасуљ, гарбанзо пасуљ, бенгалски грам, зелени бенгалски грам и грашак црних очију.

• Орашасти плодови - Орашасти плодови су моћници антиоксиданса, здравих масти, протеина, витамина, минерала, каротеноида, фитостерола и дијететских влакана (21). Честа конзумација орашастих плодова позитивно је повезана са смањењем инфламаторних биомаркера (22).

Конзумирајте бадеме, орахе, макадамију, пињоле, пистације, индијски орах и лешнике.

• Масна риба - масна риба су одлични извори омега-3-масних киселина. Редовна конзумација масне рибе може помоћи уравнотежењу односа омега-6 и омега-3 масних киселина, смањујући тако упалу (23).

Конзумирајте туњевину, вахњу, сардине, скушу, лосос, шаран и хилсу.

• Здраве масти - здраве масти су мононезасићене или полинезасићене масти. Што више извора мононезасићених и полинезасићених масти уврстите у исхрану, то су веће шансе за смањеном упалом у телу (24).

Конзумирајте авокадо, маслиново уље, уље авокада, гхее, уље пиринчаних мекиња, орашасте плодове, семе и масну рибу.

• Природни лекови - Природни лекови попут зеленог чаја, куркуме, коре поморског бора, коре беле врбе и смоле босвеллиа серрата могу помоћи у смањењу упале (25). Пре него што узмете било који од ових лекова, обратите се свом лекару.

То су намирнице које можете укључити у исхрану да бисте смањили упале, посебно хроничне. Сада, осим ако избегавате и / граница унос појединих намирница, нећете видети добре резултате. Ево листе хране коју треба избегавати.

Назад на ТОЦ

Храна коју треба избегавати

Схуттерстоцк

• Рафинирани угљени хидрати - брашно, бели хлеб и бела тестенина.
• Шећер и шећерна пића - рафинирани шећер, бомбони, заслађена пића, паковани воћни сокови, енергетска пића, колачићи, пецива и сладолед.
• Прерађена храна - кобасице, саламе, смрзнута храна, готова храна, хреновке и переци.
• Транс масти - Избегавајте сву пржену храну попут чипса, пржене пилетине и помфрита.
• Уља - Избегавајте нездрава уља попут биљног уља, уља семена конопље, уља репице и сојиног уља.
• Алкохол - Избегавајте све врсте алкохола.

Морате бити на нискокалоричној медитеранској дијети да бисте смањили упале у телу. Ево примера плана антиинфламаторне дијете.

Назад на ТОЦ

Противупални дијететски план

Оброци	Шта да једу
Рано јутро (7:00)	1 шоља воде са ½ кашичице меда и 2 кашике сока од ђумбира
Доручак (8:00)	1 тост од авокада + 1 шоља свеже пресованог сока од поморанџе (без шећера) + 4 бадема
Ужина (10:30)	1 краставац
Ручак (12:30)	Салата од туњевине, зелене салате, спанаћа и црног пасуља са лаганим дресингом
Снацк (15:30)	1 шоља зеленог чаја + 10 пистација у љусци
Вечера (18:30)	1 чиста чорба са печуркама средње величине

Шта још можете да једете осим хране поменуте у табели прехране? Ево листе.

Назад на ТОЦ

Списак за куповину антиинфламаторне дијете

Схуттерстоцк

Поврће - броколи, карфиол, цвекла, шаргарепа, спанаћ, купус, паприка, млади лук, краставац, тиквице, патлиџан, бок чој и боранија.

Воће - јабука, банана, ананас, папаја, бресква, поморанџа, грејп и бобице.

Протеини - пилећа прса без коже, масна риба, печурке, јаја, едамаме, пасуљ и сочиво, соја и тофу.

Млекара - јогурт, млаћеница и млеко (избегавајте млеко ако нисте толерантни на лактозу).

Зрна - смеђи пиринач, црвени пиринач, црни пиринач, сломљена пшеница и јечам.

Масти и уља - маслиново уље, уље авокада, уље пиринчаних мекиња, авокадо и гхее.

Нутс анд Семе - бадеми, ораси, пистаћи, пињоли, макадамије, Пепита, семе диње, ланено семе, и Цхиа семе.

Пића - Вода, кречна вода, вода за детоксикацију, млаћеница, свежи воћни сок и зелени чај.

Биље и зачини - Цилантро, копар, коморач, мајчина душица, рузмарин, нана, куркума, ђумбир у праху, мушкатни орашчић и оригано.

Напомена: Ова дијета није за свакога. Можете бити на овој дијети након консултација са лекаром. Противупална дијета ће вам помоћи у следећим условима.

Назад на ТОЦ

У којим условима противупална дијета може помоћи?

Противупална дијета може помоћи код стања као што су:

• Артритис
• Бол и оток
• Гојазност
• Дијабетес
• Шампон за косу
• Проблеми са кожом
• ПЦОС
• Улцеративни колитис
• Псоријаза

Следеће велико питање је - да ли ће вам ова дијета помоћи да смршате? Хајде да сазнамо.

Назад на ТОЦ

Да ли ће вам антиинфламаторна дијета помоћи да смршате?

Да, антиинфламаторна дијета вам може помоћи да смршате.

Храна укључена у ову исхрану богата је антиоксидантима који помажу у уклањању штетних радикала кисеоника. То заузврат смањује ниво стреса у телу и спречава ризик од дебљања изазваног упалом.

Шта ако не једете месо и ако сте вегетаријанац? Можете ли и даље пратити антиинфламаторну дијету? Померите се надоле да бисте сазнали.

Назад на ТОЦ

Може ли вегетаријанска дијета смањити упалу?

Да, можете конзумирати вегетаријанску храну која је дозвољена на листи противупалних намирница како би се смањило упалу.

Назад на ТОЦ

Савети за придржавање антиинфламаторне дијете

• Проверите етикете да ли постоји неки састојак који је потенцијално алерген или може изазвати упалу.
• Избегавајте паковане воћне сокове.
• Редовно вежбајте.
• Ако имате посао за столом, устајте и шетајте на сваких сат времена.
• Ако је могуће, конзумирајте поврће свеже у башти.

Само подсетник - ево зашто бисте можда желели да будете на антиинфламаторној дијети.

Назад на ТОЦ

Предности антиинфламаторне дијете

Схуттерстоцк

• Смањује ризик од дијабетеса.
• Смањује ризик од кардиоваскуларних болести.
• Помаже код хроничних болова у зглобовима.
• Помаже у смањењу стреса.
• Може да помогне у смањењу стомака.

Назад на ТОЦ

Закључак

Одабир намирница које помажу у смањењу упале могла би бити једна од најбољих одлука у вашем животу. Такође препоручујем вежбање најмање 3-4 сата недељно. Видећете да вам се здравље поправља и нећете се враћати својим нездравим прехрамбеним навикама и начину живота. Узмите мишљење свог лекара и започните пут ка добром здрављу већ данас.

Брини се!

Референце

1. „Запаљење и рак“, Природа, Америчка национална медицинска библиотека.
2. „Упала, стрес и дијабетес“, Часопис за клиничка испитивања, Америчка национална медицинска библиотека.
3. „Запаљење код остеоартритиса“ Тренутно мишљење у реуматологији, Америчка национална медицинска библиотека.
4. „Шта је упала?“ Харвард Хеалтх Публисхинг.
5. „Шта је упала?“ Информед Хеалтх Онлине, Америчка национална медицинска библиотека.
6. „Упала ниског степена, састав исхране и здравље: тренутни истраживачки докази и њихов превод“ Тхе Бритисх Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека.
7. „Важност односа омега-6 / омега-3 есенцијалних масних киселина.“ Биомедицина и фармакотерапија, Америчка национална медицинска библиотека.
8. „Ефекти хроничне конзумације шећера на акумулацију липида и аутофагију у скелетним мишићима.“ Еуропеан Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека.
9. „Конзумација кукурузног сирупа са високим садржајем фруктозе у пићима може играти улогу у епидемији гојазности.“ Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека.
10. „Конзумација меда, сахарозе и кукурузног сирупа са високом фруктозом производи сличне метаболичке ефекте код појединаца толерантних на глукозу и интолерантне.“ Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека.
11. „Прекомерни унос рафинисаних угљених хидрата и оскудних микроелемената повећава запаљиве медијаторе и резистенцију на инсулин код препубертетске и пубертетске гојазне деце независно од гојазности.“ Медијатори упале, Америчка национална медицинска библиотека.
12. Америчко удружење за срце „Транс масти“.
13. „Дијететски унос трансмасних киселина и системско запаљење код жена.“ Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека.
14. „Потрошња трансмасних киселина повезана је са плазма биомаркерима упале и ендотелне дисфункције“ Тхе Јоурнал оф Нутритион, Окфорд Ацадемиц.
15. „Унос алкохола и системски маркери упале - облик повезаности према сполу и индексу телесне масе.“ Алкохол и алкохолизам: Међународни часопис Медицинског савета за алкохолизам, Национална медицинска библиотека САД.
16. „Потрошња црвеног / прерађеног меса и карцинома дебелог црева: могући механизми у основи значајне асоцијације.“ Критички осврти у науци о храни и исхрани, Национална медицинска библиотека САД.
17. „Циљање упале кроз физички активан животни стил и фармацеутске производе за лечење дијабетеса типа 2“. Тренутни извештаји о дијабетесу, Америчка национална медицинска библиотека.
18. „Ефекат антиоксиданата воћа и поврћа на укупни антиоксидативни капацитет крвне плазме.“ Прехрана, Америчка национална медицинска библиотека.
19. „Здравствене користи дијететских влакана.“ Прегледи о исхрани, Америчка национална медицинска библиотека.
20. „Кувана морнарска и црна пасуља побољшавају биомаркере здравља дебелог црева и смањују упале током колитиса.“ Британски часопис за исхрану, Америчка национална медицинска библиотека.
21. „Орашасти плодови и исходи људског здравља: ​​систематски преглед“ Нутриентс, Америчка национална медицинска библиотека.
22. „Асоцијације између конзумације орашастих плодова и упалних биомаркера1,2“, Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека.
23. „Омега-3 масне киселине и запаљенски процеси: од молекула до човека.“ Трансакције биохемијског друштва, Америчка национална медицинска библиотека.
24. „Полинезасићене масне киселине и инфламаторне болести.“ Биомедицина и фармакотерапија, Америчка национална медицинска библиотека.
25. „Природни антиинфламаторни агенси за ублажавање болова“ Сургицал Неурологи Интернатионал, Америчка национална медицинска библиотека.