Авокадо 101: 11 врхунске предности супер воћа

Авокадо је јединствен. Иако је већина воћа богата угљеним хидратима, она садржи много здравих масти. Због тога је разметање авокадом на здравици или смути-у постало модерна ствар (скоро). Али, авокадо има више од онога што већина нас зна. Све то ћемо размотрити у овом чланку.

Шта су авокадо?

Авокадо се научно назива Персеа америцана . Настао је у јужном Мексику и Колумбији пре око 7000 година. Како је време пролазило, енглески колонисти су авокадо надимали као алигаторске крушке (због њихове карактеристичне зелене љускаве коже и облика крушке).

Данас је ово воће доступно у преко 80 сорти (од крушколиког до округлог и од зеленог до црног). Међу њима је најпопуларнији авокадо Хасс.

Према Америцан Јоурнал оф Цлиницал Нутритион , авокадо је једна од ретких намирница без икаквих додељених вредности ГИ (гликемијског индекса). То је зато што садрже врло мало угљених хидрата и мало је вероватно да би неко могао да поједе толико авокада да поједе чак 25 грама угљених хидрата (1).

Како вам авокадо може користити?

1. Промовишите здравље срца

Истраживања показују да је конзумација авокада повезана са повећањем нивоа ХДЛ холестерола (доброг холестерола) у серуму, што може имати позитиван утицај на здравље срца. Да би се то потврдило, потребно је још дугорочних испитивања (2).

Други извештај сугерише да увођење авокада у вашу редовну исхрану може смањити ниво ЛДЛ-а и смањити ризик од кардиоваскуларних болести (3). Моно незасићене масти у воћу могу бити одговорне за ово.

Једење авокада здрав је начин лечења хиперлипидемије, без негативних ефеката на ХДЛ холестерол (што је често случај са дијетама са засићеним мастима) (4).

Студије показују да је зрели авокадо бољи. Како плодови сазревају, њихов садржај засићених масти опада, док се нивои олеинске киселине (мононезасићене масне киселине) повећавају (5). Плодови такође садрже калијум који помаже у регулисању нивоа крвног притиска. Ово даље резултира побољшањем здравља срца.

2. Помоћ у лечењу рака

Авокадо садржи авокатин Б, специфични липид, за који је утврђено да се бори против матичних ћелија леукемије које могу проузроковати редак и смртоносан облик рака (6).

У другој студији, екстракт авокада инхибирао је раст ћелија карцинома простате. Ово се приписује мононезасићеним мастима у воћу, које заједно са осталим фитокемикалијама могу допринети смањеном ризику од рака (7).

Такође је утврђено да фитохемикалије у авокаду инхибирају раст ћелија карцинома и индукују апоптозу (ћелијску смрт) у преканцерозним и ћелијским линијама карцинома (8).

У другом извештају се наводи да се ове фитокемикалије могу сматрати одговарајућим комплементарним лечењем карцинома једњака и дебелог црева (9).

3. Помоћ код мршављења

Студије показују да су телесна тежина, обим струка и БМИ знатно нижи код особа које редовно конзумирају авокадо (10). То може значити и смањени ризик од метаболичког синдрома, захваљујући присуству мононезасићених масних киселина и, што је још важније, дијеталних влакана.

Екстракти авокада показали су и хиполипидемијску активност која, према студијама, може смањити ризик од гојазности (11). Авокадо је такође препун мононезасићених масних киселина, за које је утврђено да имају позитивне ефекте на одржавање телесне тежине, осећај апетита и енергетски метаболизам (12).

4. Авокадо појачава визију

Лутеин и зеаксантин и други каротеноиди су неопходни за јачање здравља вида. Откривено је да ова једињења спречавају старосну дегенерацију макуле, катаракту и друге облике очних болести (13).

Занимљиво је да студије показују да додавање авокада у нечију исхрану може побољшати апсорпцију ових каротеноида. Ово на крају помаже у јачању здравља очију (14).

Унос авокада такође је повезан са повећаном густином макуларног пигмента код старијих одраслих (15). Макуларни пигмент има улогу у визуелној функцији јер делује као филтер плавог светла. Воће је такође богато витамином Е, који је још један важан антиоксиданс за здравље очију (16).

Авокадо такође садржи лутеин и зеаксантин, два моћна каротеноида који доприносе здрављу очију (5).

5. Може побољшати когнитивну функцију

Схуттерстоцк

Моно незасићене масти у авокаду могу да унапреде когнитивне функције (17). Ефекти воћа на побољшање когниције могу се приписати и витамину Е. Утврђено је да овај антиоксидативни хранљиви састојак смањује когнитивно пропадање код старијих особа (18).

Студије такође сугеришу да витамин Е може пружити највећу антиоксидативну заштиту против Алзхеимерове болести. Авокадо, који је добар извор ове хранљиве материје, овде може играти важну улогу (19).

6. Побољшати здравље костију

Сирови авокадо садржи бор, минерал који може појачати апсорпцију калцијума и користити костима (20).

Авокадо је такође богат витамином К, који има важну улогу у здрављу костију. Хранљива материја појачава стварање костију и такође нуди остеопротективне предности (21).

Авокадо може имати улогу и у лечењу артритиса. Истраживања показују да мононезасићене масти у овом воћу имају противупални потенцијал. Витамин Е у воћу такође има противупална својства (22). Ове карактеристике авокада могу их учинити једном од намирница које помажу у управљању артритисом.

7. Промовишите здравље варења

Влакна у авокаду заслуга су овде. Такође садрже калијум, за који је познато да промовише здраву варење. Како авокадо има мало фруктозе, мања је вероватноћа да ће изазвати стомачне гасове (23).

Авокадо је такође омиљена храна за борбу против дијареје. Калијум који садрже помаже у надокнађивању изгубљених електролита. Можете посути мало соли преко авокада за додатну натријум у случају дијареје (24).

8. Маи Аид Третман дијабетеса

Иако авокадо има релативно више калорија, он је такође препун влакана и есенцијалних масти и сиромашан угљеним хидратима. Стога их ово може учинити једном од идеалних намирница за оне који имају дијабетес.

Према Америчком удружењу за дијабетес, врста масти коју конзумирате је важнија од њене количине. Удружење препоручује јести више мононезасићених масти, наводећи авокадо као једну од најбољих намирница у овом погледу (25). Такође топло препоручује особама са дијабетесом да укључе авокадо у своју исхрану (26).

Влакна у авокаду такође играју улогу. Вишеструка испитивања показују да влакна могу смањити ниво шећера у крви наташте код пацијената са дијабетесом (27).

Упркос истраживању, препоручујемо вам да се обратите лекару пре него што додате авокадо у дијеталну исхрану. Они су такође калорични и та карактеристика може имати различит утицај на различите пацијенте са дијабетесом.

9. Може вам помоћи у борби против бора

Схуттерстоцк

Есенцијалне масне киселине (ЕФА) у авокаду могу одложити знаке старења коже. ЕФА су важни за синтезу липида у ткиву (28). Они такође могу инхибирати стварање бора.

Студије на пацовима показују да унос уља авокада може повећати укупан садржај колагена у кожи. Ово се приписује специфичним активним факторима који су били присутни у семену авокада (29).

Уље авокада се користи и за зарастање рана, као и за лечење бора (30).

10. Може бити корисно за лечење псоријазе

Уље авокада се користи и у лечењу псоријазе. У једној студији утврђено је да је крема са витамином Б12 која садржи уље авокада прилично ефикасна у лечењу псоријазе (31).

Мононезасићене масти у воћу могу се борити против упале и стога могу помоћи у лечењу псоријазе.

11. Мај може промовисати здравље косе

Витамин Е у авокаду може ојачати косу и поспешити раст косе. Витамин Е такође помаже у поправљању оштећења на глави, што може довести до успоравања раста косе.

Студија је показала да је група која је примала суплементе витамина Е повећала раст косе (32). Још нисмо сигурни како се ово преводи са употребом правог авокада. Али покушај нема штете.

Једна ствар коју можете пробати је ова маска од авокада. Комбиновати исецкани авокадо и жуманца у чинији. Додајте довољно воде да направите пасту. Нанесите ову смешу на влажну косу и умасирајте у кожу главе. Оставите око 20 минута, а затим исперите топлом водом.

Авокадо има моћне предности због свог невероватног нутритивног профила. Иако су мононезасићене масти, влакна и витамини К и Е највеће хранљиве састојке у воћу, постоје и други који такође доприносе томе.

Који је прехрамбени профил авокада?

Информације о калоријама
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Калорије	240 (1005 кЈ)	12%
Од угљених хидрата	45,9 (192 кЈ)
Фром Фат	184 (770 кЈ)
Од протеина	10,1 (42,3 кЈ)
Од алкохола	0,0 (0,0 кЈ)
Угљени хидрати
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Укупно угљених хидрата	12.8г	4%
Дијетска влакна	10.1г	40%
Скроб	0.2г
Шећери	1.0г
Сахароза	90.0мг
Глукоза	555мг
Фруктоза	180мг
Лактоза	0,0мг
Малтоза	0,0мг
Галактоза	150мг
Масти и масне киселине
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Укупно масти	22.0г	34%
Засићене масти	3.2г	16%
4:00	0,0мг
6:00	0,0мг
8:00	1,5г
10:00	0,0мг
12:00	0,0мг
13:00	~
14:00	0,0мг
15:00	0,0мг
16:00	3112мг
17:00	0,0мг
18:00	73,5мг
19:00	~
20:00	0,0мг
22:00	0,0мг
24:00:00	0,0мг
Монозасићене масноће	14.7г
14:01	0,0мг
15:01	0,0мг
16: 1 недиференцирано	1047мг
16: 1 ц	~
16: 1 т	~
17:01	15.0мг
18: 1 недиференцирано	13597мг
18: 1 ц	~
18: 1 т	~
20:01	37,5мг
22: 1 недиференцирано	0,0мг
22: 1 ц	~
22: 1 т	~
24: 1 ц	~
Полинезасићене масти	2.7г
16: 2 недиференцирано	~
18: 2 недиференцирано	2511мг
18: 2 н-6 ц, в	~
18: 2 ц, т	~
18: 2 т, ц	~
18: 2 т, т	~
18: 2 и	~
18: 2 даље није дефинисано	~
18:03	187мг
18: 3 н-3, ц, ц, ц	167мг
18: 3 н-6, ц, ц, ц	22,5мг
18: 4 недиференцирано	0,0мг
20: 2 н-6 ц, в	0,0мг
20: 3 недиференцирано	24.0мг
20: 3 н-3	~
20: 3 н-6	~
20: 4 недиференцирано	0,0мг
20: 4 н-3	~
20: 4 н-6	~
20: 5 н-3	0,0мг
22:02	~
22: 5 н-3	0,0мг
22: 6 н-3	0,0мг
Укупне трансмасне киселине	~
Укупне транс-моноеноичне масне киселине	~
Укупне транс-полиеноичне масне киселине	~
Укупно Омега-3 масне киселине	165мг
Укупно Омега-6 масне киселине	2534мг
Протеини и аминокиселине
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Протеин	3.0г	6%
Витамини
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Витамин А.	219ИУ	4%
Витамин Ц	15.0мг	25%
Витамин Д	~	~
Витамин Е (алфа токоферол)	3.1мг	16%
Витамин К	31,5мцг	39%
Тиамин	0,1мг	7%
Рибофлавин	0.2мг	11%
Ниацин	2.6мг	13%
Витамин Б6	0.4мг	19%
Фолат	122мцг	30%
Витамин Б12	0.0мцг	0%
Пантотенске киселине	2.1мг	21%
Холин	21.3мг
Бетаине	1,1мг
Минерали
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Калцијум	18.0мг	2%
Гвожђе	0.8мг	5%
Магнезијум	43,5мг	11%
Фосфор	78.0мг	8%
Калијум	727мг	21%
Натријум	10,5мг	0%
Цинк	1,0мг	6%
Бакар	0,3мг	14%
Манган	0.2мг	11%
Селен	0.6мцг	1%
Флуорид	10,5мцг

Половина авокада (68 г) садржи око 113 калорија. Такође садржи 14 мг витамина К (19% дневне вредности), 60 мг фолата (15% ДВ), 12 мг витамина Ц (12% ДВ), 342 мг калијума (10% ДВ), и 0,4 мг витамина Б6 (9% ДВ).

То је изузетно импресиван нутриционистички профил, зар не? Стога је тим важније да авокадо почнете да укључујете у своју свакодневну исхрану. Али како?

Како укључити авокадо у исхрану

Авокадо је свестран. Иако смо навикли да гледамо како се воће шири на тосту или баца у салате или смоотхиеје, ове алигаторске крушке иду уз готово све. Можете их укључити у супе или посластице или их чак имати такве какве јесу (са прстохватом соли и бибера, наравно!)

Авокадо такође можете да конзумирате на било који од следећих начина:

• Додајте авокадо јутарњој кајгани.
• Замените мајонез авокадом да бисте направили салате од пилетине, туњевине или јаја.
• Авокадо на жару припремите на жару и направите од њих предиван прилог за месо са роштиља.
• Кисели авокадо користите у салатама или сендвичима.
• Пржите дубоко авокадо и уживајте у помфриту авокада са различитим сосовима за умакање попут сенфа или кечапа.
• Припремите сладолед од авокада комбиновањем авокада, млека, сока од лимете, кајмака и шећера.
• Додајте авокадо у палачинке за доручак.

Опције су запањујуће, зар не? Али чекај. Ево нечега што бисте требали знати пре него што уђете у алл-ин са авокадом.

Да ли авокадо има нежељене ефекте?

Мало. Али ипак их морате бити свесни.

• Може узроковати дебљање

Авокадо садржи пуно масти. Ако једете превише њих, може доћи до повећања телесне тежине, па будите сигурни да контролишете унос.

• Латекс алергија

Појединци који су осетљиви на латекс могу имати алергијску реакцију на авокадо. Стога би такви људи требало да избегавају авокадо.

Закључак

Разметање авокадом на тосту за доручак сада има своју сврху! Ово воће обилује моћним храњивим састојцима и вреди га учинити важним делом ваше дијете.

Да ли сте већ пробали авокадо? Како су вам се свидели? Поделите своје мисли у доњем пољу за коментаре!

Одговори стручњака на питања читалаца

Можете ли јести авокадо сиров?

Да. Заправо се тако најчешће и једе. Можете и да га кувате ако желите.

Шта кажете на то да једете авокадо на празан стомак?

Нисмо сигурни у ово. Воће је изузетно богато влакнима - тако да ако га поједете ујутру, то може опорезовати ваш пробавни систем.

Колико авокада можете појести дневно?

Пола до два авокада дневно требало би да буде у реду. Али то такође зависи од тога колико калорија обично узимате. Просечан авокадо садржи око 322 калорије и 29 грама масти.

Како сачувати авокадо да не порумени?

Авокадо можете премазати маслиновим уљем како бисте спречили оксидацију. Чувајте га у херметички затвореној посуди у вашем фрижидеру за будућу употребу.

Да ли је семе авокада отровно?

Нема довољно доказа, па избегавајте да их једете.

Колико траје авокадо?

Обично траје 1 до 3 дана ако се чува на собној температури. Унутар фрижидера може трајати 3 до 5 дана.

Референце

1. „Међународна табела гликемијског индекса и…“ Амерички часопис за клиничку прехрану.
2. „Потрошња авокада и фактори ризика…“ Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека.
3. „Авокадо дневно држи кардиолога далеко“ ПеннСтате Университи.
4. „Ефекти авокада као извора мононезасићених…“ Архива медицинских истраживања, Америчка национална медицинска библиотека.
5. „Састав авокада и његов потенцијал…“ Критични осврти у науци о храни и исхрани, Америчка национална медицинска библиотека.
6. „Циљање митохондрија са авокатином Б…“ Истраживање рака.
7. „Инхибиција раста ћелија карцинома простате…“ Јоурнал оф Нутритионал Биоцхемистри, СциенцеДирецт.
8. „Хемопревентивне карактеристике плода авокада“ Семинари из биологије рака, СциенцеДирецт.
9. „Процена ефекта четири екстракта плода авокада…“ Ацта Медица Ираница.
10. „Конзумација авокада повезана је са бољим…“ Нутритион Јоурнал, Америчка национална медицинска библиотека.
11. „Ефекат екстракта плода Персеа америцана…“ Часопис за комплементарну и интегративну медицину, Национална медицинска библиотека САД.
12. „Тренутни докази који подржавају везу између…“ Липидс, Америчка национална медицинска библиотека.
13. „Ефекат лутеина на око и…“. Нутриентс, Америчка национална медицинска библиотека.
14. „Апсорпција каротеноида из салате и салсе…“ Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека.
15. „Конзумација авокада повећава макуларни пигмент…“ Нутриентс, Америчка национална медицинска библиотека.
16. „Пазите на воће и поврће…“, Министарство здравља Нев Иорка.
17. „Савети за здраву исхрану које бисте пробали овог месеца“. Центри за контролу и превенцију болести.
18. „Храна за мозак: ефекти хранљивих састојака на мозак…“ Натуре Ревиевс. Неуронаука, Америчка национална медицинска библиотека.
19. „Дијета и Алзхеимерова болест…“ Медсцапе Генерал Медицине, Америчка национална медицинска библиотека.
20. „Здравље костију и остеопороза…“ Национални центар за биотехнолошке информације.
21. „Витамин К и метаболизам костију“ БиоМед Ресеарцх Интернатионал, Америчка национална библиотека медицине.
22. „Најбоље воће за артритис“ Фондација за артритис.
23. „5 намирница за побољшање варења“ Јохнс Хопкинс Медицине.
24. Медицински центар Универзитета Колумбија „Пролив“.
25. Америчко удружење за дијабетес „Масти“.
26. „Прослава добрих масти као кључни део…“ Америчког удружења за дијабетес.
27. „Дијететска влакна за лечење дијабетеса типа 2…“, часопис Америчког одбора за породичну медицину.
28. „Откривање везе између исхране и…“ Дерматолошка ендокринологија, Америчка национална медицинска библиотека.
29. „Ефекат различитих уља авокада на…“ Истраживање везивних ткива, Америчка национална медицинска библиотека.
30. „Учинак полутврде формулације Персеа…“ Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима, Америчка национална библиотека медицине.
31. „Витамин Б12 крема која садржи уље авокада…“ Дерматологија, Америчка национална медицинска библиотека.
32. „Дијета и губитак косе: ефекти недостатка хранљивих састојака…“ Дерматологија практична и концептуална, Америчка национална медицинска библиотека.