Хељда: прехрамбене чињенице, здравствене користи и нежељени ефекти

Хељда је псеудожитарица (семе са сличним својствима као житарице) одличног нутритивног профила. Сто грама житарица садржи 13 грама протеина, 10 грама влакана, 18 милиграма калцијума и 231 милиграм магнезијума.

Ове хранљиве материје, заједно са многим другим, нуде важне здравствене бенефиције. Хранљиве састојке од хељде могу помоћи у лечењу дијабетеса, болести срца и рака.

Иако се хељда такође може јести у облику чаја, меда или брашна, додавање такве какве је у вашу храну могло би најбоље да функционише. Од ове безглутенске хране можете да правите колаче, палачинке, палачинке, рижото, резанце, оброке и салате.

Прехрамбене чињенице о хељди *

Хељда је енергетски густа и богата је разним витаминима и минералима. Шоља хељде (170 грама) садржи 583 калорије и 122 грама угљених хидрата. Такође садржи следеће хранљиве састојке *:

• 23 грама протеина
• 15 грама влакана
• 30 милиграма калцијума
• 4 милиграма гвожђа
• 393 милиграма магнезијума
• 590 милиграма фосфора
• 782 милиграма калијума
• 51 микрограм фолата

* Вредности добијене из УСДА , хељда

Хељда садржи све аминокиселине и може се сматрати комплетним протеинима.

Ова псеудоцереала је такође пуна фитокемикалија.

Студије откривају да цела хељда садржи 2-5 пута више фенолних једињења од овса или јечма (1).

Штавише, хељдине мекиње и љуске имају 2-7 пута већу антиоксидативну активност од јечма, зоби и тритикала (1).

Хељда садржи више рутина у поређењу са осталим житним културама. Кверцетин, оријентин, каемпферол-3-рутинозид, витексин, изовитексин и изоориентин идентификовани су и у љускама хељде (1).

Семена хељде такође садрже фагопирине и фагопиритол. Фагопирини су фотосензибилне супстанце присутне у хељди у врло малим количинама. Фагопиритол су једињења угљених хидрата акумулирана у ембрионима ових семена (1).

Ево занимљивог дела.

Већина житарица и псеудожитарица садржи знатну количину анти-хранљивих састојака. Анти-хранљиве материје у интеракцији са хранљивим састојцима спречавају њихову правилну апсорпцију и покрећу нежељене ефекте у вашем телу.

Али хељда нема ни трага фитинској киселини, уобичајеном анти-хранљивом састојку. Стога ово семе можете имати без бриге о унакрсној реакцији или губитку хранљивих састојака.

Додавање хељде свакодневном оброку може понудити одређене здравствене бенефиције. У следећем одељку ћемо погледати ове предности и шта нам истраживање о њима говори.

Које су здравствене предности хељде?

Фитонутријенти у хељди помажу у лечењу дијабетеса, болести срца и рака. Редовна конзумација ове крупице такође може ублажити затвор.

1. Може побољшати осетљивост на инсулин и управљати дијабетесом

Студије на животињама показују да хељда може смањити ниво глукозе у крви.

Хељда садржи рутин, кверцетин, д-хиро-инозитол и друге сличне биохемикалије које могу имати позитиван утицај на ниво глукозе у вашем телу. У истраживањима на мишевима утврђено је да етанолски екстракти хељде лече инсулинску резистенцију (2).

У студијама на пацовима, концентрат хељде могао би да смањи ниво глукозе у серуму. Зато хељда може бити корисна у лечењу дијабетеса (3).

Тартарна хељда (Фагопирум татарицум) има највећи садржај кверцетина и рутина међу свим врстама хељде. Према истраживањима мишева, његов алкохолни екстракт може повећати ниво антиоксидативних ензима у јетри (2).

Укључивање хељде у вашу исхрану могло би бити сигуран начин регулисања дијабетеса и осетљивости на инсулин.

2. Може ублажити ризик од кардиоваскуларних болести (КВБ)

Хељда може смањити ниво холестерола, што иначе може довести до кардиоваскуларних болести.

Рутин у хељди је добро проучаван кардиопротективни флавоноид. Заједно са кверцетином, протеинима и влакнима, овај флавоноид смањује ризик од срчаних болести. Упркос слабој пробављивости, хељда може смањити факторе ризика за кардиоваскуларне болести (4).

Хељда може да помогне у смањењу нивоа глукозе у крви и укупног холестерола и триглицерида. Виши нивои ових могу повећати ризик од КВБ (4).

Међутим, да ли унос хељде може имати сличан утицај на друге факторе ризика од КВБ, попут телесне тежине и ЛДЛ холестерола, није јасно (4).

Флавоноиди хељде могу да ометају различите путеве који могу довести до срчане неугодности. У студијама на пацовима утврђено је да рутин од хељде инхибира абнормално повећање срчаног мишића (стање звано хипертрофија кардиомиоцита) (5).

3. Може да поседује својства против рака

Протеини и аминокиселине у хељди могу помоћи у превенцији рака.

Протеини хељде богати су аминокиселинама попут лизина и аргинина. У студији спроведеној у Кини, протеини хељде - у комбинацији са полифенолима - изазвали су ћелијску смрт (апоптозу) у неколико мишјих ћелијских линија. Могли би да се супротставе пролиферацији ћелија карцинома у дебелом цреву пацова (6).

Нови протеин, ТБВСП31, изолован из тартарних екстраката хељде, могао би показивати антипролиферативна својства против ћелијских линија хуманог карцинома дојке. Ћелије су показале физичке промене које су типичне карактеристике умирућих ћелија карцинома (6).

Такође је пријављено да хељдина љуска има антиканцерогена дејства у истраживањима мишева. Екстракти љуске хељде показали су релативно високе стопе инхибиције раста ћелија карцинома. Претпоставља се да љуска хељде може поседовати антиканцерогену активност против различитих ћелијских линија карцинома (7).

4. Може ублажити затвор и КВЧБ

Протеини хељде такође показују лаксативне ефекте. У студијама на пацовима утврђено је да је екстракт протеина хељде корисно средство за лечење нежељеног затвора (8).

Хељда је снажно антиинфламаторно средство. Ако ферментира или неферментира, може се ублажити упала црева. Међутим, потребно нам је више испитивања на људима и студија на животињама да бисмо даље утврдили ове ефекте (9).

Неки анегдотски докази сугеришу да хељда код неких особа може изазвати гасове. Ако се појаве било какви симптоми, прекините употребу и обратите се свом лекару.

5. Може вам помоћи у лечењу синдрома полицистичних јајника (ПЦОС)

Хељда може донети олакшање онима који имају ПЦОС.

Хељда садржи једињење названо Д-хиро-иноситол, које је посредник инсулина. Утврђено је да Д-хиро-инозитол недостаје код људи са синдромом полицистичних јајника (ПЦОС) (1).

Истраживачи покушавају да развију природне и синтетичке варијанте Д-хиро-инозитола како би помогли у управљању ПЦОС-ом. Међутим, снабдевање овим угљеним хидратима исхраном такође је показало позитивне ефекте. Мекиње од хељдиног семена постају идеалан избор у таквим случајевима (1).

Фрагменти спољних листова прилепе се за мекиње током млевења. Стога се фракција мекиња из семена хељде може користити за изолацију слободног Д-хиро-инозитола. Може се користити за велику производњу нутрацеутских и фармацеутских производа како би се задовољили људи са таквим дефицитом (1).

У следећем одељку додали смо неколико брзих рецепата који вам могу помоћи да хељду укључите у своју исхрану.

Како и шта кувати са хељдом

Пиринач можете заменити овим основним препаратом од хељдине крупице. Има више протеина и већи садржај лизина и аргинина, две есенцијалне аминокиселине.

1. Једноставни оброк од хељде

Шта вам је потребно

• Хељдина крупица: 1 шоља, препечена (Ако не пронађете препечену крупицу, можете је препећи на сувој тави на умереној ватри око 4-5 минута или док не порумени.)
• Вода за пиће: 1¾ шоље
• Неслани путер: 1-2 кашике (или по укусу)
• Морска сол: ½ кашичица (или по укусу)
• Посуда: средње мала

Учинимо то!

1. Исперите хељду и темељито испустите воду.
2. Додајте хељдину кашу, воду, путер и сол у тањир средње величине.
3. Закухајте садржај.
4. Покријте посуду чврсто приањајућим поклопцем и смањите топлоту.
5. Кувати на лаганој ватри 18-20 минута.
6. По потреби умешајте додатну кашику путера.
7. Једите га са варивом, прженим поврћем или вашим омиљеним каријем!

Такође можете направити нешто укусније са овом псеудоцереалом. У ствари, постоји много јела без глутена која се могу направити од хељде. Ево брзог и једноставног рецепта. Испробајте!

2. Брзе палачинке без глутена са хељдом

Шта вам је потребно

• Хељдина крупица: ⅔ шоље, сирова
• Вода: за покривање
• Јаја: 1
• Смеђи шећер: 2 кашике
• Цимет: 1/4 кашичице, млевени
• Сол: 1/4 кашичице
• Цедиљка: мала-средња
• Тигањ
• Јестивог уља

Учинимо то!

1. Додајте хељдину крупицу и око 1½ шоље воде у цедиљку средње величине.
2. Потопите око 4 сата или преко ноћи. Оцедите и исперите кашу 1-2 пута током овог периода.
3. После намочења, конач исперите и оцедите.
4. Оцијеђену крупицу пребаците у блендер.
5. Додајте јаје, смеђи шећер, цимет, сол и пола шоље воде у блендер.
6. Мешајте у глатко тесто. Додајте воду да бисте добили жељену конзистенцију. Мешајте док не добијете глатко, текуће и мазиво тесто.
7. Лагано подмазати тигањ и ставити на умерену ватру.
8. У таву налијте око ⅓ шоље теста. Подигните и нагните таву да бисте равномерно обложили тесто. Повратак на топлоту.
9. Кувајте око 2 минута.
10. Лагано преокрените креп и кувајте другу страну док креп не постане чврст у средини. (Кувајте дуже за хрскаву креп).
11. Послужите топло / топло уз умаке и бобичасто воће по вашем избору.

Хељдин зоб је врло сличан укусу класичних палачинки на бази брашна које правите.

Људи са целијакијом и интолеранцијом на глутен не требају пропустити укусне палачинке, захваљујући хељди! Хељду можете јести и сирову; обавезно их добро намочите и исперите и процедите пре него што то учините. Ово ће им помоћи у варењу.

Међутим, морате пазити на количину хељде коју можете појести за један дан.

Колико је хељде сигурно јести?

Према ФДА, у исхрани од 2.000 калорија, дневни унос влакана требао би бити око 25 г (10). Пола чаше хељде (85 грама) садржи око 8 грама влакана (11). Можда ћете их имати редовно. Будући да влакна добијате и из других извора, ово не би требало да представља проблем.

Ваш циљ треба да буде да добијете 100% дневне вредности дијететских влакана у већини дана.

Смеђи / црни / црвени пиринач, овсена каша, квиноја, ваљани зоб, раж и јечам неке су опције које можете узети у обзир.

Не могу сви да једу хељду. То може проузроковати штетне ефекте на одређене људе.

Нежељени ефекти једења хељде

Иако је без глутена и фитинске киселине, семе хељде може имати и друге анти-хранљиве састојке који покрећу преосетљивост.

Један од најчешће пријављених и проучаваних нежељених ефеката је алергија на хељду. Његови симптоми укључују (12):

• Астма
• Алергијски ринитис (кијање, пискање, цурење из носа)
• Гастроинтестинални поремећаји (мучнина, грчеви итд.)
• Копривњача или осип на кожи
• Отицање (лица и коже)

Ако се не лечи, може постати фатално.

То се дешава јер хељда садржи неколико алергена. Ови протеини отпорни на варење изазивају алергијску реакцију у вашем телу. Ови алергени могу унакрсно да реагују са другим биљним алергенима који се најчешће налазе у пиринчу, маку, латексу, индијском орашчићу и сезаму (1), (12).

Отуда, пазите са чиме једете хељду. Заједничко једење ове хране може изазвати горе наведене штетне ефекте.

Истраживања у овом аспекту су још увек у току. Тачна структура алергена и функција хељде још нису утврђени.

Поред тога, протеини хељде имају ниску сварљивост. То би могло бити зато што полифеноли у хељди ступају у интеракцију са овим протеинима и отежавају их пробављању дебелог црева (13).

Поседовање пробиотика може решити овај проблем.

Укратко

Хељда је високо хранљива култура без глутена. Његово семе је богато угљеним хидратима, протеинима, влакнима и фитокемикалијама. Његов фитонутритивни профил чини хељду важном храном у нечијој исхрани.

Можете направити безглутенску варијанту скоро сваког јела са хељдином крупицом и брашном.

Али с обзиром на то да садржи препознате алергене, хељду бисте требали користити тек након што затражите лекарски савет. Разговарајте о својој безбедности и дозирању са својим здравственим радником.

Често постављана питања

Да ли је хељда погодна за кето?

Не. Хељда има релативно пуно угљених хидрата. 100 грама хељде садржи преко 70 грама угљених хидрата (11). Стога се не може укључити у кето дијету.

Да ли је хељда палео-пријатељска?

Хељда је зрно, а како палео-дијета не садржи житарице, није ни палео-пријатељска.

Да ли је хељда добра за изградњу мишића?

Иако у вези с тим не постоје посебна истраживања, додавање хељде оброку може промовисати целокупно здравље и раст мишића (јер је нутритивно богато).

Успављује ли вас хељда?

Неки извори сугеришу да хељда може покренути производњу мелатонина, хормона спавања. Међутим, нема доступних поузданих извора.

Колико дуго хељда кува?

Једноставном јелу од хељде треба око 20 минута да се скува.

13 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Фитокемикалије и биофункционална својства хељде: преглед, Јоурнал оф Агрицултурал Сциенце, Ацадемиа.

  хттпс://ввв.ацадемиа.еду/7121771/Пхитоцхемицалс_анд_биофунцтионал_пропертиес_оф_буцквхеат_а_ревиев

• Фагопирум татарицум (хељда) побољшана резистенција инсулина изазване високим глукозом у хепатоцитима миша и дијабетес у мишева индукованих храном богатих фруктозом, експериментална истраживања дијабетеса, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3324901/

• Концентрат хељде смањује серумску глукозу код стрептозотоцин-дијабетичких пацова, Јоурнал оф Агрицултурал анд Фоод Цхемистри, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/14640572

• Маркери ризика за хељду и ЦВД: Систематски преглед и метаанализа, Хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5986499/

• Рутин од хељде инхибира хипертрофију кардиомиоцита изазвану АнгИИ путем блокаде сигналног пута зависног од ЦаН-а, Ирански часопис за фармацеутска истраживања, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4232801/

• Антитуморска активност новог протеина добијеног из тартарне хељде, Међународни часопис за молекуларне науке, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3100852/

• Цитотоксични ефекат трупа хељде (Фагопирум есцулентум Моенцх) против ћелија карцинома, Јоурнал оф Медицал Фоод, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/17651057

• Екстракт протеина хељде ублажава

  затвор изазван атропином код пацова, тренутни напредак у истраживању хељде.

  хттп://цитесеерк.ист.псу.еду/виевдоц/довнлоад?дои=10.1.1.456.619&реп=реп1&типе=пдф

• Хељда и производи обогаћени хељдом делују противупално на миофибробласте дебелог црева ЦЦД-18Цо, Фоод & Фунцтион.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6597957/

• Дијетална влакна, Америчка администрација за храну и лекове.

  хттпс://ввв.аццессдата.фда.гов/сцриптс/интерацтивенутритионфацтслабел/диетари-фибер.хтмл

• Хељда, америчко Министарство пољопривреде, ФоодДата Централ.

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170286/нутриентс

• Алергија на хељду: потенцијални проблем у Британији 21. века, БМЈ Цасе Репортс, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3214221/

• Интеракције протеина и полифенола и сварљивост протеина хељдине крупице ин виво, Европски часопис за физиологију, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/11005640