Постени кардио: наука

Постезни кардио сагорева више масти и повећава интензитет вежбања за 21% (1), (2). Али шта је посни кардио?

Вежба се, а да се ништа не једе, најмање 6 сати. Другим речима, кардио наташте вежба у стању гладовања. Кретање равно према јутарњем трчању након буђења је „кардио пост“. Овде је све што треба да знате о кардио-постама наташте, како то функционише, предностима, вежбама и предностима и недостацима. Настави да читаш!

Шта је посни кардио?

Постезни кардио вежба без једења најмање 6 сати. Вежба се на празан стомак (наташте) без оброка пре тренинга. После 6 сати улазите у стање поста када је пробавни систем празан и не обрађује храну.

Научно је доказано да кардио са постом сагорева више масти у односу на кардио који се ради након конзумирања оброка. Али како се то дешава? Сазнајмо у следећем одељку.

Како делује посни кардио?

Начин на који посни кардио ради на смањењу телесне масти је једноставан. Енергију за кардио вежбање добићете из масти, а не из угљених хидрата. То значи да ћете сагоревати масноћу, а не глукозу. Ево научног објашњења како ови механизми раде на смањењу телесне масти.

Када конзумирате храну, пробавни систем разграђује сложене молекуле хране на глукозу (или шећер), коју ћелије апсорбују. У ћелијама митохондрији претварају молекуле глукозе у корисну енергију (АТП). Ова енергија се користи за извођење кардио у напојеном стању.

Ако глукоза није лако доступна, гликоген (ускладиштени полимери глукозе у мишићима) разграђује се у глукозу и претвара у корисну енергију. Шта ако гликоген такође није доступан? Сачувана маст се разграђује на слободне масне киселине. Слободне масне киселине се затим подвргавају оксидацији масти у мишићима (јер мишиће користите за извођење вежби) да би се користиле као извор енергије.

Када постите преко ноћи, нема доступне глукозе, а ниво гликогена у мишићима је такође исцрпљен. Ваше тело тада енергију разграђује разграђујући масноће или 'сагоревајући масноћу' да би напајало кардио који изводите наташте.

Занимљиво, зар не? У ствари, тренинг са постом такође мења начин понашања гена. Постени кардио је одличан начин сагоревања масти и смањења процента телесне масти. Погледајте предности вежбања наташте иза којих стоји наука.

Предности брзог кардиолога поткрепљене науком

• Брзи кардио смањује унос калорија и сагорева више масти

Истраживачи су открили да је кардио пост постигао смањење уноса калорија. Студија објављена у Јоурнал оф Нутритион анд Метаболисм показала је да су појединци који нису доручковали пре 60 минута трчања ујутро у следећа 24 сата уносили мање калорија од оних који су ујутро доручковали пре кардио (3). Постени кардио такође је показао веће стопе оксидације масти (сагоревање масти), што доводи до већег негативног енергетског биланса од храњеног кардио.

Друга студија објављена у Бритисх Јоурнал оф Нутритион такође је закључила да је кардио пост постигао већу оксидацију масти (4). Амерички научници су такође открили да вежбање отпора у стању гладовања помаже у метаболизму масти уместо угљених хидрата. То указује на то да кардио наташте може бити одлична стратегија за управљање телесном тежином (5).

• Брзи кардио побољшава толеранцију на глукозу у исхрани са високим садржајем масти

Дијета са високим уделом масти, попут Кето дијете, позната је по томе што је супер ефикасна за мршављење. Студија спроведена на 18-25 година старим особама током 6 недеља показала је да је тренинг издржљивости 4 дана недељно у посту постигао побољшану толеранцију на глукозу у целом телу и индекс осетљивости Матсуда на инсулин (6).

То значи да нису осетили скок нивоа глукозе у крви као људи који су хранили кардио. Брзи кардио је такође побољшао осетљивост на инсулин, што је помогло у уносу глукозе из крви.

• Фастед Цардио побољшава оксидацију масти код жена током 24 сата

Студија спроведена на женама показала је да је 60 минута тренинга издржљивости пре доручка повећало 24-часовну оксидацију масти (7). То значи да су жене наставиле да сагоревају масноћу 24 сата након што су извеле кардио пост.

Тако делује ХИИТ (Интервални тренинг високог интензитета) како би сагорео више калорија од тренинга издржљивости. Стога људи са проблемима колена или срцем могу да изводе кардио са постом и гурају тело у режиму сагоревања масти у наредна 24 сата.

• Фастед Цардио смањује проценат масних наслага у телу

Научници су проучавали ефекат кардио током рамазанског поста код појединаца. Открили су да су људи који су изводили аеробне вежбе наташте имали 6,2% смањења процента телесне масти (8).

Постирани кардио је очигледно одличан начин сагоревања масти, смањења процента телесне масти и глади и побољшање толеранције на глукозу у исхрани са високим садржајем масти. Да ли сте спремни да одмах ускочите и започнете са кардио тренинзима који се постију? Ево комплетног режима кардио тренинга који се пости. Померите се надоле.

Брзи кардио тренинзи

Ево комбинације издржљивости и интервалног кардио интензитета за најбоље резултате.

• Загревање - 10 минута
• Висока колена - 3 серије по 20 понављања
• Скокови ужета - 3 серије по 50 понављања
• Скочни чучњеви - 3 серије по 12 понављања

Одмор - 30 секунди

• Руски преокрети - 3 серије по 30 понављања
• Трбушњаци за ноге - 3 серије од 20 понављања
• Бочни нож - 3 серије од 20 понављања

Одмор - 45 секунди

• ТРКС повлачења - 3 серије од 12 понављања
• ТРКС савијање колена - 3 серије од 12 понављања
• ТРКС отмица - 3 серије од 12 понављања

Одмор - 60 секунди

• Напади клизача - 3 серије од 15 понављања
• Бурпеес - 2 серије од 10 понављања
• Куглични слам - 3 серије од 12 понављања

Одмор - 60 секунди

• Планинарски пењачи - 3 серије од 15 понављања
• Даске - 2 сета по 60 секунди
• Алтернативни падови даске - 2 серије од 10 понављања

Одмор - 30 секунди

• Расхлађени делови - 5 минута

Док завршите ову рутину, нећете се само знојити (проверите предности знојења), већ ће ваши хормони „осећати се добро“ такође деловати магично и ви ћете почети да се осећате сјајно.

Брзе ХИИТ кардио бенефиције

ХИИТ је добар јер спречава губитак мишића и помаже у изградњи чисте мишићне масе. Појачава ваше вежбање и одржава вас активним и покретним. Постоје и друге предности ХИИТ тренинга:

• Може повећати осетљивост на инсулин (9).
• Може вам спречити да осећате крајњу глад након тренинга (10).
• Може повећати ниво хормона раста који помаже у губитку масти (11).
• Може повећати сагоревање масти, као што је катехоламин (12).
• Може повећати брзину метаболизма у наредна 24 сата (7).

Брзи кардио резултати

Не само научници, већ и многи људи широм света постижу добре резултате од кардио поста. Ево видео снимка Бриане Схаффер, која је недељу дана пробала кардио пост и постигла сјајне резултате. Погледај.

Сада, да пређемо на главно питање - како се пости кардио пост?

Како радити посни кардио

Постоје два начина кардио поста наташте:

• Вежбање ујутру пре доручка
• Вежбање увече после поста најмање 6 сати

Али ево нечега што морате знати - кардио само наташте не може вам дати жељене резултате. Морате се придржавати и добре дијете и здравог начина живота да бисте скинули ту тврдоглаву масноћу са руку, бутина, браде, леђа и љубавних ручки.

Повремени пост и посни кардио

Можете ли радити испрекидан пост и кардио пост? Да апсолутно! Прекидни пост такође има много предности. Прекини испрекидан пост након добрих 20-30 минута издржљивости или ХИИТ вежбе. Напуните тело добрим протеинским шејком или оброком напуњеним протеинима. Обавезно додајте храну богату влакнима и здраве масти.

Радити и не радити

Дос	Не могу
Једите после кардио.	Не конзумирајте шејкове са заменом за храну или оброке пре кардио тренинга.
Пити воду.	Не пијте спортска пића.
Урадите комбинацију кардио и ХИИТ 20-30 минута.	Не радите само ХИИТ дуже од 20 минута.
Пијте протеински шејк након тренинга.	Не прескачите оброк после тренинга.

Много је предности кардио-поста. Међутим, постоји и неколико недостатака кардио-поста.

Цонс оф Фастед Цардио

• Ако на то нисте навикли, можда ћете осећати мучнину.
• Ако имате хипогликемију, ниво шећера у крви може пасти.
• Постезни кардио, ако се не комбинира са ХИИТ-ом и тренингом снаге других дана, заједно са високо-протеинском дијетом, може проузроковати губитак мишића.
• Већина истраживачких студија спроведених је на малој групи људи.

Да ли бисте уопште требали испробати кардио пост? Сазнајмо у следећем одељку.

Да ли бисте требали пробати посни кардио?

Да, можете испробати кардио са постом ако желите да сагоревате масноће и смањите проценат телесне масти. Међутим, разговарајте са својим лекаром и чувајте се постојећих здравствених стања која можда не подржавају кардио пост. Ако сте новопечена мајка, избегавајте кардио поста.

Закључак

Постезни кардио је одличан начин за брзо сагоревање масти. Уз правилну врсту дијете и рутину вежбања, почећете да се осећате витко и енергичније и активније него раније. Посаветујте се са својим лекаром већ данас и почните са кардио-постом како бисте искористили све благодати које нуди.

Одговори стручњака на питања читалаца

• Да ли је пости кардио ујутро најбоље?

Да, најбоље је ако ујутро након буђења вежбате кардио наташте. Прво, бићете у стању поста, без потребе да се непрестано борите против глади или жудње. Друго, то ће бити сјајан почетак вашег дана и одмах ћете добити енергију.

• Која је разлика између кардио поста који се постију и кардио с храњењем?

Постирани кардио вежба се након поста најмање 6 сати или више, без оброка пре тренинга. Фед кардио вежба након оброка пре тренинга. Постезни кардио помаже сагоревању масти, док храњени кардио сагорева угљене хидрате у облику глукозе.

• Колико дуго након кардио-поста наташте треба да једете?

Једите након 15 минута кардио поста. Конзумирајте протеински шејк или оброк после тренинга који је напуњен протеинима, заједно са дијеталним влакнима (воће или поврће) и здравим мастима (ораси, путер од кикирикија, ланено семе, пепита, итд.), Да бисте тело напунили енергијом и протеинима.

• Да ли посно кардио сагорева сало на стомаку?

Да, трбушне масноће можете да се решите помоћу кардио поста. Уместо да сагоревате угљене хидрате из оброка пре тренинга, регрутоваћете енергију из извора масти. Као резултат, полако, током времена, почећете да примећујете смањење опсега струка и масти на стомаку. Запамтите, морате такође да једете дијету са мало угљених хидрата и здраву храну за мршављење. Будите активни и без стреса.

• Можете ли пити воду пре кардио поста?

Да, можете пити воду пре кардио поста.

• Можете ли пити кафу пре кардио поста?

Кафа је одличан извор кофеина, који енергизира тело и побољшава перформансе вежбања. Можете да конзумирате кафу 30 минута пре кардио поста, ако апсолутно не можете започети дан без ње. Ипак, препоручујемо конзумацију чаше воде 15 минута пре кардио поста.

• Да ли постење у ходању сагорева масноће?

Брзо ходање може вам помоћи да сагорете масноће, у зависности од интензитета и трајања ходања. Лагана шетња парком вероватно ће потрошити залихе гликогена. Ходање брзином од 6 мпх најмање 30 минута може сагорети мало масти. Другим речима, ако желите да сагоревате масноће, морате трчати или трчати наташте, осим ако немате повреду колена или сте недавно оперисани.

• Колико минута треба да радим кардио наташте?

Можете лако добити 30-45 минута кардио тренинга у посту.

• Шта треба да једем после кардио-поста наташте да бих смршао?

Узмите оброк богат протеинима. Покушајте да блистате органске изворе протеина код куће како бисте направили здраве протеинске шејкове. Такође можете да конзумирате протеинске прахове. Обавезно уравнотежите високо протеине са добром количином дијеталних влакана и здравих масти. Избегавајте нездраву храну и слатку храну.

12 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Виеира, Алекандра Ферреира ет ал. „Ефекти аеробних вежби изведених у посту наташте против храњења на метаболизам масти и угљених хидрата код одраслих: систематски преглед и метаанализа.“ Британски часопис о исхрани вол. 116,7 (2016): 1153-1164.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/27609363/

• Ван Проеиен, Карен и сар. „Благотворне метаболичке адаптације захваљујући тренингу издржљивости у стању гладовања.“ Часопис за примењену физиологију (Бетхесда, Мд.: 1985) вол. 110,1 (2011): 236-45.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3253005/

• Бацхман, Јессица Л ет ал. „Вежбање у брзој држави смањеног уноса енергије од 24 сата код активних одраслих мушкараца.“ Часопис о исхрани и метаболизму вол. 2016 (2016): 1984198.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5050386/

• ВФ Александра, ет. ал., „Ефекти аеробних вежби изведених у посту наташте против храњења на метаболизам масти и угљених хидрата код одраслих: систематски преглед и метаанализа“ Бритисх Јоурнал оф Нутритион, 116: 7, стр. 1153-1164.

  хттпс://ввв.цамбридге.орг/цоре/јоурналс/бритисх-јоурнал-оф-нутритион/артицле/еффецтс-оф-аеробиц-екерцисе-перформед-ин-фастед-в-фед-стате-он-фат-анд- метаболизам угљених хидрата-код-одраслих-систематски преглед-и-метаанализа / 0ЕА2328А0ФФ91703Ц95ФД39А38716811

• Фравлеи, Кендалл и сар. „Ефекти претходног поста на оксидацију масти током вежбања отпора.“ Међународни часопис о науци о вежбању вол. 11,2 827-833.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6033499/

• Ван Проеиен, Карен и сар. „Тренинг у посту наташте побољшава толеранцију на глукозу током дијете богате мастима.“ Тхе Јоурнал оф Пхисиологи вол. 588, Пт 21 (2010): 4289-302.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/20837645/

• Иваиама, Каито и сар. „Вежбање пре доручка повећава 24-часовну оксидацију масти код жена.“ ПлоС један вол. 12,7 е0180472.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5503250/

• Трабелси, Кхалед и сар. „Ефекти аеробног тренинга у исхрани током рамазана, на састав тела и неке метаболичке параметре код физички активних мушкараца.“ Међународни часопис о спортској исхрани и метаболизму вежбања вол. 22,1 (2012): 11-8.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/22248495/

• Сøгаард, Д и сар. „Интервални тренинг високог интензитета побољшава осетљивост на инсулин код старијих особа.“ Ацта физиологица (Окфорд, Енглеска) вол. 222,4 (2018): е13009. дои: 10.1111 / апха.13009

  хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/29197155/

• Поон, Ериц Тсз-Цхун и сар. „Унос апетита након вежбања и ад либитум енергије као одговор на интервални тренинг високог интензитета наспрам континуираног тренинга умерене или снажне интензитета међу физички неактивним одраслима средњег века.“ Нутриентс вол. 10,10 1408.

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6213307/

• Деемер, Сара Е и сар. „Пилот студија: акутни напад интервалског вежбања високог интензитета повећава секрецију ГХ од 12,5 сати.“ Физиолошки извештаји вол. 6,2 (2018): е13563.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5789720/

• Боутцхер, Степхен Х. „Вежбе високог интензитета са прекидима и губитак масног ткива.“ Јоурнал оф гојазност вол. 2011 (2011): 868305.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2991639/