Фолна киселина је вештачки облик фолата. Фолат је витамин Б9. Фолат се природно налази у одређеном воћу, поврћу и орасима. Фолна киселина се налази у додацима и обогаћеним намирницама (1).

Фолна киселина је знатно више биорасположива од фолата у исхрани. Претпоставља се да је биорасположивост фолне киселине 100% када се уноси као додатак и 85% у обогаћеној храни (1).

Најважнија улога фолне киселине је у спречавању оштећења нервне цеви код новорођенчета. Такође може промовисати здравље коже и косе. У овом посту ћемо истражити благодати фолне киселине и разумети како спречити њен недостатак.

Које су предности узимања фолне киселине?

Фолат у храни и фолна киселина у суплементима надгледају неколико критичних биохемијских реакција у вашем телу. Овај витамин је одговоран за синтезу црвених крвних зрнаца. Спречава анемију и кардиоваскуларне и бубрежне болести. Следе начини на које фолна киселина може бити корисна:

1. Може смањити ризик од оштећења нервне цијеви код новорођенчади

Дефекти нервне цеви (НТД) су уобичајене сложене урођене малформације централног нервног система (ЦНС). Они су резултат неуспеха затварања нервне цеви током формирања ембриона (ембриогенеза) (2).

Само 1% деце рођене са отвореном НТД је без инвалидитета. Ова деца обично имају анестезију коже и абнормалности кукова, колена и стопала. Имају смањену способност хода, имају мало или нимало контроле црева и / или бешике и захтевају честе хируршке интервенције (2).

Рандомизирана испитивања чврсто препоручују додатак фолне киселине свим женама које су имале погођену трудноћу (3).

Такође, овај витамин је укључен у пут метилације (2). Метилација неколико ензима и протеина може бити од суштинског значаја за склоп нервне цеви.

Америчка служба за јавно здравље препоручује да све жене могућег узраста свакодневно конзумирају 400 микрограма фолне киселине (4). Међутим, само 30% жена је у стању да строго прати суплементацију.

Још неколико механизама се још истражује. До тада се сигурно може претпоставити да би додатак фолне киселине могао делимично смањити ризик од НТД код новорођенчади (2).

2. Могао би спречити кардиоваскуларне болести (КВБ)

Истраживања истичу улогу хомоцистеина, аминокиселине у кардиоваскуларним болестима. Чак и умерено повишени нивои хомоцистеина у крви повећавају ризик од КВБ. Иако конкретни резултати тек треба да се постигну, фолна киселина би могла бити један од хранљивих састојака који користе лечењу (5).

Веза између њих се још увек проучава. Али се предлаже да хомоцистеин може утицати на згрушавање крви, вазодилатацију и задебљање артеријских зидова.

Студија са 1980 финских мушкараца у трајању од 10 година открила је везу између фолата и хомоцистеина. Студија је утврдила значајну обрнуту повезаност између уноса фолата и срчаних болести код мушкараца (6).

Дакле, следи се 400 μг фолне киселине, 2 мг витамина Б6 и 6 μг додатка витамина Б12.

Фолна киселина такође смањује дебљину артерија, што може спречити атеросклерозу. Али неколико студија још увек не успева да утврди ефекат овог додатка на високо ризичне особе (7).

3. Може ли ублажити ризик од рака

Фолат има пресудну улогу у синтези ДНК и РНК, метилацији и диференцијацији ћелија. Све ово је важно за функционисање вашег тела. Уобичајена манифестација ових молекуларних аберација је рак (8).

Сматра се да рак настаје оштећењем ДНК и неисправном / неконтролисаном експресијом гена. Због своје улоге у синтези и метилацији ДНК и РНК, могуће је да недовољан унос фолата доприноси раку. Недостатак нуклеотида и неуспех у контроли оштећења поправљања ДНК могли би покренути развој тумора (9).

Експериментални докази повезују недостатак фолата са раком специфичним за одређену локацију. Стога, једење воћа и поврћа богатог фолатима може смањити учесталост рака. Имати храну обогаћену фолном киселином може бити добра мера јавног здравља (1).

Међутим, недавна испитивања интервенције фолне киселине нису показала никакву специфичну корист или штету у погледу укупне и специфичне инциденце карцинома на месту.

Пронађена је умерено инверзна веза између уноса фолата (додаци исхрани) и рака дебелог црева и дојке (10), (11).

Стога веза између фолата и ризика од рака остаје неизвесна.

4. Може да лечи анемију код жена и деце

Фолна киселина помаже у стварању нових црвених крвних зрнаца (РБЦ). Црвене крвне ћелије преносе кисеоник у све делове вашег тела. Ако ваше тело не ствара довољно црвених крвних зрнаца, можете развити (мегалобластичну) анемију (1).

Шансе за развој анемије су 40% веће код жена са недостатком фолне киселине него код њихових колега (12). То сугерише значај фолата у синтези еритроцита (еритропоеза). Фолат, у облику 5,10-метилен-ТХФ (тетрахидрофолата), неопходан је за синтезу ДНК нуклеотида (13).

Када постоји недостатак фолата, смањена је доступност 5,10-метилен-ТХФ. Овај недостатак такође инхибира синтезу ДНК (13).

РБЦ се стварају у коштаној сржи, где је брзина ћелијске деобе врло висока. Ако фолата нема, ћелије претече се могу само делити, али генетски материјал не може. То резултира повећањем унутарћелијске запремине, али не и генетске материје. Дакле, еритроцити делују отечено, што узрокује мегалобластичну анемију (13).

Отуда, додатак фолне киселине може смањити анемију. Неопходан је за старије и труднице. Они имају веће шансе за анемију због година менструалног губитка крви и веће потребе за хранљивим састојцима (14).

Како се фолна киселина метаболише?

• Фолна киселина се прво мора претворити у дихидрофолат (ДХФ), а затим у тетрахидрофолат (ТХФ) да би постала метаболички активна (14).
• Овај ензимски процес је катализован ензимом ДХФ редуктаза (ДХФР).
• ТХФ се ензимом метиленететрахидрофолат редуктаза (МТХФР) може претворити у биолошки активан Л-метилфолат.
• Ова кључна конверзија је неопходна за обезбеђивање Л-метилфолата за синтезу нуклеотида током окупљања ДНК и РНК, метилацију ДНК и за регулацију метаболизма хомоцистеина.
• Л-5-метилтетрахидрофолат (Л-метилфолат) је претежни облик микрохранљивих састојака фолата.
• Она циркулише у плазми и укључена је у биолошке процесе. Овај активни облик фолата у неколико минута преузима јетра и друге примарне мете.

5. Неопходан је током трудноће и порођаја

Како је витални за синтезу ДНК и протеина, фолат има примарну улогу у расту и развоју фетуса. Због тога је повећана потражња за фолатом код трудница. У присуству довољно фолне киселине, ембрионалне ћелије се деле и диференцирају у ткива и органе.

Неурална цев је једна од најранијих структура која се формира. Ова структура је испрва равна, али се обликује у цев само месец дана након зачећа. Неурална цев се развија да постане мозак и кичмена мождина.

Без довољно фолне киселине, ћелије у овој структури не могу правилно да расту, а метаморфоза ове цеви у кичму и мозак остаје непотпуна. То доводи до оштећења нервне цеви (14), (15).

Такође, посматрачке студије сугеришу да је фолат можда потребан током порођаја. Додатак фолне киселине може спречити превремене порођаје. Такође може заштитити од побачаја, мртворођених, вишеплодних трудноћа итд. (15).

Чини се да истраживања иду у прилог додавању фолне киселине више од годину дана пре зачећа (15).

6. Помаже у управљању синдромом полицистичних јајника (ПЦОС)

ПЦОС (синдром полицистичних јајника) погађа најмање 10-15% жена у фертилном добу (16). Смањује квалитет ооцита. ПЦОС је један од фактора одговорних за неуспех вантелесне оплодње (ИВФ) (17).

Хормонска терапија, промена начина живота и дијете могу помоћи. Жене са ПЦОС треба да узимају више фолне киселине, витамина Д, Ц и Б12, дијеталних влакана и калцијума, калијума, магнезијума и цинка.

Требали би смањити потрошњу укупних масти, засићених масних киселина и холестерола, јер ова храна може изазвати КВБ и дијабетес. На крају могу погоршати дисфункцију јајника (16).

Пацијенти који су подвргнути вантелесној оплодњи показали су бољу стопу оплодње и квалитет ембриона. Фолна киселина је такође обновила овулацију код неколико жена (17).

7. Може да контролише губитак косе

Фолат помаже у стварању црвених крвних зрнаца и олакшава транспорт кисеоника у ваше тело. То би могло учинити и са ткивима за изградњу длаке (18).

Фолати могу стимулисати пролиферацију ћелија фоликула длаке. Може спречити осивелост косе и регулисати функционисање лојних жлезда на глави (18).

Узимање цвекле, кеља, прокулице, зеленог грашка, белог пасуља, шпарога, келерабе и јаја може повећати ниво фолата код жена (18). Додатак исхрани са 400-1000 μг фолне киселине је још један начин да зауставите опадање косе (19).

Међутим, неколико студија не показује значајну разлику у нивоу фолата у серуму код пацијената са алопецијом. Ово показује да суплементи са фолном киселином могу или не морају контролисати губитак косе. Можда ћете морати да погледате друге витамине попут биотина, витамина Б12, витамина Д итд. (20).

8. Може вам помоћи да се носите са депресијом и анксиозношћу

Једна од главних функција фолата је да изазове реакције метилације. Већину биомолекула треба метилирати да би били биолошки активни. Активни облик фолата / фолне киселине, 5-метил ТХФ, додаје метилне остатке и покреће такве реакције (21).

Неуротрансмитери у вашем централном нервном систему (ЦНС) такође морају бити метилирани након њихове синтезе. У овој фази ће вам требати довољно фолата. Доказано је да низак ниво фолата може да изазове тешке и продужене епизоде ​​депресије и анксиозности (21).

Други начин на који фолат може да помогне је смањење нивоа хомоцистеина.

Повишени нивои хомоцистеина у вашем телу узрокују оксидативни стрес на вашем мозгу и ЦНС-у (21). Додаци фолне киселине могу срушити ниво хомоцистеина и оксидативног стреса.

Имате тенденцију да боље реагујете на антидепресиве ако имате довољно фолата (21).

9. Може лечити бубрежну болест и побољшати бубрежну функцију

Хиперхомоцистеинемија (акумулација хомоцистеина) јавља се код 85% пацијената са хроничном болешћу бубрега. То се дешава због оштећења бубрежне функције. Хиперхомоцистеинемија је такође показатељ лошег здравља кардиоваскуларног система и бубрега (22).

Један од начина за контролу хиперхомоцистеинемије је додатак фолне киселине. Фолна киселина или фолат су важни у конверзији хомоцистеина у метионин (другу аминокиселину). Ако фолата нема, нема довољно конверзије, а ниво хомоцистеина расте, што на крају утиче на ваше бубреге (22).

Студије наводе да додатак фолне киселине може само смањити ниво хомоцистеина, али не и нормализовати га. У том погледу можете пронаћи и опречне доказе.

Испитивања праћена током три године нису показала утицај високих доза фолне киселине на здравље бубрега. Отуда, такви додаци могу само смањити озбиљност, али не и спречити или излечити болести бубрега (22).

10. Може повећати плодност код мушкараца

Абнормални метаболизам фолата или његов недостатак могу бити узрок неплодности мушкараца. Фолат је пресудан за синтезу и метилацију ДНК, два корака која су кључна за сперматогенезу.

У студији, великој групи супфертилних мушкараца даван је цинк сулфат (66 мг) и фолна киселина (5 мг) дневно током 26 недеља. Забележено је повећање њиховог укупног нормалног броја сперматозоида за 74%. Такође је примећено да ниво цинка има директан утицај на апсорпцију и метаболизам дијета фолата (23).

Међутим, повољан ефекат фолата на плодност мушкараца тек треба да се утврди (23).

Друга испитивања имају мешовите резултате у вези са улогом фолата у мушкој неплодности. Наводе да додатак фолне киселине можда неће утицати на укупан квалитет сперме (24).

Укратко, фолна киселина је покретачка сила многих физиолошких процеса. Да ли сте се икад запитали шта би се догодило да у свом телу немате довољно фолата? Померите се надоле за више информација.

Како ћете знати да имате недостатак фолата?

Процењује се да укупан телесни садржај фолата износи 15 до 30 мг. Отприлике половина ове количине складишти се у јетри, а остатак у крви и телесним ткивима.

Када су концентрације фолата у серуму изнад 3 нг / мл, то указује на адекватност.

Неадекватност фолата или његова малапсорпција може покренути каскаду поремећаја / абнормалности. Од вашег срца до бубрега, крви до мозга, неплодности мртворођених, недовољно фолата може да уништи ваше тело. У наставку је наведено неколико симптома / поремећаја (25):

• Кардиоваскуларне болести попут атеросклерозе и болести коронарних артерија
• Мегалобластна анемија
• Хронична болест бубрега
• Питања порођаја попут превременог порођаја, побачаја и мртворођених
• Депресија и анксиозност
• Стерилност
• Пигментација коже
• Чир на устима и ГИ тракту
• Летаргија
• Слабост
• Умор
• Кратког даха

Додаци фолне киселине могу нам помоћи да се заштитимо од ових стања. Али пре него што посегнемо за додацима, важно је да схватимо који су природни извори фолата.

Које су намирнице богате фолатима?

Фолати су присутни у разним намирницама попут зеленог лиснатог поврћа, орашастих плодова, пасуља, морских плодова, јаја, житарица итд.

Ево главних извора дијеталних фолата (26):

Храна	Микрограми (мцг) по порцији
Говеђа јетра, динстана, 3 унче	215
Спанаћ, куван, ½ шоље	131
Црнооки грашак (краставац), куван, ½ шоље	105
Житарице за доручак, обогаћене са 25% ДВ †	100
Шпаргла, кувана, 4 копља	89
Прокулица, смрзнута, кувана, ½ шоље	78
Зелена салата, ромин, исецкана, 1 шоља	64
Авокадо, сиров, исечен на кришке, ½ шоље	59
Спанаћ, сирови, 1 шоља	58
Пиринач, бели, средње зрна, куван, ½ шоље †	54
Броколи, исецкани, смрзнути, кувани, ½ шоље	52
Сенф горушице, исецкан, смрзнут, куван, ½ шоље	52
Зелени грашак, смрзнути, кувани, ½ шоље	47
Пасуљ, конзервисан, ½ шоље	46
Шпагети, кувани, обогаћени, ½ шоља †	45
Пшеничне клице, 2 кашике	40
Сок од парадајза, конзервисан, ¾ шоље	36
Цраб, Дунгенесс, 3 унци	36
Сок од поморанџе, ¾ шоље	35
Хлеб, бели, 1 кришка †	32
Репа, смрзнута, кувана, ½ шоље	32
Кикирики, суво печен, 1 унча	27
Наранџаста, свежа, 1 мала	29
Папаја, сирова, у коцкама, ½ шоље	27
Банана, 1 средња	24
Квасац, пекарски, ¼ кашичице	23
Јаје, цело, тврдо кувано, 1 велико	22
Диња, сирова, у коцкама, ½ шоље	17
Вегетаријански пасуљ, конзервиран, ½ шоље	15
Риба, морски плод, кувана, 3 унче	12
Млеко, 1% масти, 1 шоља	12
Мљевена јунетина, 85% посна, кувана, 3 унче	7
Пилећа прса, печена, 3 унче	3

Угодно је изненађење видети толико дневних намирница које једемо на листи, зар не?

Сад кад знате која храна садржи фолате, следеће питање би било, колико тога треба да једете? Или колико вам треба додатка фолне киселине?

Шта је