Зелени пасуљ: 10 импресивних предности + исхрана

Зелени пасуљ се назива и боранија. Они су богат извор витамина А, Ц и К, између осталих важних хранљивих састојака. Омиљени су међу већином породица и део су многих укусних јела.

Зелени пасуљ је такође моћан извор лутеина и зеаксантина, поред других моћних једињења. Они могу помоћи у смањењу ризика од одређених карцинома и срчаних болести, појачати вид, па чак и у спречавању одређених урођених мана (1).

У овом посту детаљније ћемо истражити доброту бораније. Такође ћемо размотрити њихов нутриционистички профил и различите начине на које их можете додати у своју исхрану.

Које су здравствене користи од зеленог пасуља?

Садржај влакана у зрну помаже у спречавању различитих облика рака, болести срца и дијабетеса. Влакна такође промовишу здравље органа за варење, калцијум у зрну побољшава здравље костију, док лутеин и зеаксантин побољшавају вид.

1. Може да помогне у сузбијању рака

Унос пасуља, генерално, повезан је са мањим ризиком од рака дојке. То се може приписати високом садржају влакана у зрну (2).

Велики унос зеленог пасуља такође може смањити ризик од рака дебелог црева. Ови пасуљ је богат разним биоактивним једињењима која нуде заштиту од рака. Њихови непробављиви угљени хидрати ферментишу се у цревним бактеријама, што доводи до антиинфламаторног деловања (3).

Ови пасуљ такође има низак гликемијски индекс, што је такође повезано са малим ризиком од рака. Зелени пасуљ садржи сапонине, гама-токоферол и фитостероле, који су сва једињења са антиканцерогеним својствима (3).

Зелени пасуљ обилује хлорофилом, који такође има улогу у превенцији рака. Хлорофил се везује за одређена једињења која могу изазвати рак, чиме ометају њихову апсорпцију у гастроинтестиналном тракту. Ово потенцијално може спречити рак (4).

2. Може промовисати здравље срца

Унос махунарки (чији је део зеленила) повезан је са смањеним ризиком од коронарне болести. То се може приписати влакнима и фолатима у пасуљу (5).

Такође садрже витамин Б12, који у комбинацији помаже у смањењу нивоа хомоцистеина у плазми. Хомоцистеин је посебна аминокиселина која се јавља у телу и чији су повишени нивои повезани са болестима срца (5).

Магнезијум у боранији може такође играти улогу у очувању здравља срца (6).

Влакна у боранији (укључујући и остало поврће) могу да помогну у снижавању холестерола и крвног притиска, па чак и да поспешују функцију крвних судова. Ово увек може промовисати здравље срца (7).

3. Може вам помоћи у контроли дијабетеса

Студије показују да боранија може изазвати благотворне метаболичке ефекте код особа са дијабетесом (8).

Иако је поврће генерално здраво, оно које садржи више скроба можда није упутно за људе са дијабетесом. Зелени пасуљ није шкроб (садржи мање скроба). Садрже мање угљених хидрата и идеалан су додатак прехрани са дијабетесом (9).

Узимање шољице пасуља дневно, заједно са дијетом са ниским гликемијама, може помоћи у снижавању нивоа шећера у крви и чак смањити ризик од срчаних болести код особа са дијабетесом (10).

4. Може промовисати гастроинтестинално здравље

Влакна у зрну овде играју главну улогу. Неадекватан унос влакана често је повезан са затвором. Влакна такође појачавају укупну гастроинтестиналну функцију (11).

Пасуљ, генерално, садржи растворљива и нерастворљива влакна, при чему је нерастворни тип најистакнутији (75%). Ова врста влакана се брзо креће кроз ваш пробавни систем. Ово не само да промовише здрав дигестивни тракт, већ такође помаже у превенцији већине облика дигестивног рака (12).

Конзумација зеленог пасуља такође може помоћи у лечењу симптома синдрома иритабилног црева. То се може приписати садржају влакана у зрну (13).

5. Може ојачати кости

Пасуљ је генерално добар извор калцијума. Калцијум може смањити ризик од остеопорозе (14).

Боранија је такође богата витамином К, који је још један хранљиви састојак неопходан за јаке кости (15).

Једини могући недостатак пасуља у овом погледу је његов садржај фитата. Фитати су супстанце у пасуљу које могу ометати апсорпцију одређених хранљивих састојака, укључујући калцијум. Другим речима, фитати су анти-хранљиве материје.

Међутим, можете смањити садржај фитата у зрну тако што ћете их намочити у води неколико сати пре него што их кувате у слаткој води (16).

6. Може вам помоћи да задржите идеалну тежину

Зелени пасуљ је мало калорија. Шоља куваног зеленог пасуља садржи само око 44 калорије (17). Они би могли бити паметан начин да појачате свој оброк.

Иако боранија није директно повезана са губитком килограма, њихов низак калорија може помоћи у том погледу.

7. Може промовисати имунитет

Зелени пасуљ садржи каротеноиде и одличан је извор витамина А. Шоља махуна нуди близу 20% дневне вредности витамина А. Нутријент се бори против упала и јача ваш имунолошки систем (18).

8. Може побољшати вид

Зелени пасуљ је богат извор лутеина и зеаксантина, два важна антиоксиданса који унапређују здравље вида. Студије показују како ови хранљиви састојци могу спречити старосну дегенерацију макуле (АМД) и катаракту (19).

Већи унос лутеина и зеаксантина такође може помоћи у спречавању АМД код људи који би могли бити генетски предиспонирани за болест (20).

Ови ефекти могу се приписати лутеину и зеаксантину у боранији, што може помоћи у повећању оптичке густине макуларног пигмента (21).

9. Може вам помоћи у лечењу депресије

Унос воћа и поврћа, генерално, повезан је са смањеним ризиком од депресије. Зелени пасуљ је богат витаминима Ц и витаминима Б, за које је познато да промовишу ментално здравље (22).

Примећено је да су ови ефекти израженији уносом сировог воћа и поврћа (22).

Пасуљ је такође богат магнезијумом, цинком и аминокиселинама глутамином и тирозином. Утврђено је да сви ови јачају ментално здравље појачавањем производње неуротрансмитера (23).

Протеини у зрну такође могу појачати аминокиселински профил вашег тела, што позитивно утиче на вашу мождану функцију и ментално здравље (23).

Боранија такође садржи хром, још један неопходан хранљиви састојак за лечење депресије и промоцију здравља мозга (24).

10. Може бити корисно током трудноће

Боранија је богата фолатима, хранљивим састојцима који су пресудни током трудноће. Фолат је одговоран за производњу црвених крвних зрнаца у људском телу. Такође игра улогу у развоју нервног система ембриона. Адекватан фолат смањује ризик од оштећења нервне цеви код новорођенчади (25).

Пасуљ је генерално једна од најздравијих намирница. Зелени пасуљ је препун важних хранљивих састојака и чини га здравим додатком вашем оброку. У следећем одељку детаљно ћемо размотрити нутритивни профил бораније.

Који је нутритивни профил зеленог пасуља?

Нутриент	Јединица	1Вредност на 100 г.	Подаци указују	Стд. Грешка	1 шоља 1/2 ″ комада = 100,0г	10,0 пасуља (4 ″ дугог) = 55,0г
Вода	г	90.32	165	0.27	90.32	49.68
Енергија	кцал	31	-	-	31	17
Енергија	кЈ	131	-	-	131	72
Протеин	г	1.83	104	0,04	1.83	1.01
Укупни липиди (масти)	г	0.22	14	0,03	0.22	0.12
Асх	г	0.66	144	0,01	0.66	0.36
Угљени хидрати, разлика	г	6.97	-	-	6.97	3.83
Влакна, укупна дијетална	г	2.7	4	0,05	2.7	1.5
Шећери, укупно	г	3.26	4	0.23	3.26	1.79
Сахароза	г	0.36	4	0.16	0.36	0.2
Глукоза (декстроза)	г	1.51	4	0.11	1.51	0.83
Фруктоза	г	1.39	4	0.2	1.39	0.76
Лактоза	г	0	4	0	0	0
Малтоза	г	0	4	0	0	0
Галактоза	г	0	4	0	0	0
Скроб	г	0.88	4	0.14	0.88	0.48
Минерали
Калцијум, Ца	мг	37	153	1	37	20
Гвожђе, Фе	мг	1.03	155	0.07	1.03	0.57
Магнезијум, Мг	мг	25	151	0	25	14
Фосфор, П.	мг	38	140	0	38	21
Калијум, К.	мг	211	154	4	211	116
Натријум, На	мг	6	154	0	6	3
Цинк, Зн	мг	0.24	152	0.02	0.24	0.13
Бакар, Цу	мг	0,069	161	0,004	0,069	0.038
Манган, Мн	мг	0.216	150	0,008	0.216	0.119
Селен, Се	µг	0.6	1	-	0.6	0.3
Флуорид, Ф.	µг	19	36	6.6	19	10.4
Витамини
Витамин Ц, укупна аскорбинска киселина	мг	12.2	9	0.7	12.2	6.7
Тиамин	мг	0,082	102	0,002	0,082	0,045
Рибофлавин	мг	0.104	102	0,003	0.104	0,057
Ниацин	мг	0.734	12	0,03	0.734	0.404
Пантотенске киселине	мг	0.225	4	0.023	0.225	0.124
Витамин Б-6	мг	0.141	4	0,002	0.141	0.078
Фолат, укупно	µг	33	8	2	33	18
Фолна киселина	µг	0	-	-	0	0
Фолат, храна	µг	33	8	2	33	18
Фолат, ДФЕ	µг	33	-	-	33	18
Холин, укупно	мг	15.3	-	-	15.3	8.4
Бетаине	мг	0.1	-	-	0.1	0.1
Витамин Б-12	µг	0	-	-	0	0
Витамин Б-12, додан	µг	0	-	-	0	0
Витамин А, РАЕ	µг	35	-	-	35	19
Ретинол	µг	0	-	-	0	0
Каротен, бета	µг	379	77	48	379	208
Каротен, алфа	µг	69	70	10	69	38
Криптоксантин, бета	µг	0	21	0	0	0
Витамин А, ИУ	ИУ	690	-	-	690	380
Ликопен	µг	0	6	0	0	0
Лутеин + зеаксантин	µг	640	6	50	640	352
Витамин Е (алфа-токоферол)	мг	0.41	-	-	0.41	0.23
Витамин Е, додан	мг	0	-	-	0	0
Витамин Д (Д2 + Д3)	µг	0	-	-	0	0
Витамин Д	ИУ	0	-	-	0	0
Витамин К (филокинон)	µг	43	-	-	43	23.6
Амино киселине
Триптофан	г	0.019	-	-	0.019	0,01
Треонин	г	0.079	-	-	0.079	0.043
Изолеуцин	г	0,066	-	-	0,066	0.036
Леуцин	г	0.112	-	-	0.112	0,062
Лизин	г	0.088	-	-	0.088	0.048
Метионин	г	0.022	-	-	0.022	0.012
Цистин	г	0.018	-	-	0.018	0,01
Фенилаланин	г	0.067	-	-	0.067	0.037
Тирозин	г	0.042	-	-	0.042	0.023
Валине	г	0.09	-	-	0.09	0,05
Аргинин	г	0.073	-	-	0.073	0,04
Хистидин	г	0.034	-	-	0.034	0.019
Аланин	г	0.084	-	-	0.084	0.046
Аспарагинска киселина	г	0.255	-	-	0.255	0.14
Глутаминска киселина	г	0.187	-	-	0.187	0.103
Глицин	г	0,065	-	-	0,065	0.036
Пролине	г	0.068	-	-	0.068	0.037
Серине	г	0.099	-	-	0.099	0,054
Флавоноиди
(+) - Катехин	мг	0	11	0	0	0
(-) - Епигалокатехин	мг	0	11	0	0	0
(-) - Епикатехин	мг	0	11	0	0	0
(-) - Епикатехин 3-галат	мг	0	11	0	0	0
(-) - Епигалокатехин 3-галат	мг	0	11	0	0	0
(+) - Галокатехин	мг	0	11	0	0	0
Флавони
Апигенин	мг	0	5	0	0	0
Лутеолин	мг	0.1	8	0.13	0.1	0.1
Флавоноли
Каемпферол	мг	0.5	23	0,06	0.5	0.2
Мирицетин	мг	0.1	9	0.12	0.1	0.1
Кверцетин	мг	2.7	30	0.22	2.7	1.5

Гледајући нутриционистички профил, узимање паковања зеленог пасуља из најближег супермаркета апсолутно вам не пада на памет. Али како га одабрати и сачувати на прави начин?

Како одабрати и чувати зелени пасуљ

• Проверите боју . Потражите пасуљ који је светло зелен. Жућкаста или смећкаста нијанса може значити да су покварени.
• Проверите површину . Кожа махуне мора бити чврста и глатка. Ако кожа има наборе или квржице, можда ћете је желети гурнути у страну.
• Обавезно пукните . Ако је махуна чврста, мора да пукне. Савијте махуну и сачекајте док не осетите звук пуцања. То такође значи да је пасуљ зрео.
• Проверите величину . Махуне које су превелике или претерано густе су велико не. Можда немају тај свежи укус зеленог пасуља. Идите на оне средње величине.

Неопране махуне свежег зрна пасуља можете чувати у пластичној врећици у хладњаку. Остаће свежи око седам дана.

Замрзавање зеленог пасуља такође делује. Прво их морате напарити 2 до 3 минута. Макните их са ватре и оставите да се охладе. Пребаците их у вреће за замрзавање и чувајте у замрзивачу.

Редовна конзумација боранија је начин да уживате у његовим предностима. Укључити их у вашу исхрану прилично је једноставно.

Како укључити зелени пасуљ у исхрану

Најједноставнији начин је јести боранију сирову. Можете само убацити пасуљ. Или такође можете укључити сирови пасуљ у своју повртну салату. Ево још неколико идеја:

• Пасуљ можете додати у хумус.
• Пасуљ испећи заједно са маслиновим уљем и осталим зачинима. Било би то за укусан кари.
• Пасуљ можете додати свом сендвичу.

Можете експериментисати на разне друге начине. Али пре него што то учините, можда ћете желети да размотрите њихове нежељене ефекте.

Који су нежељени ефекти зеленог пасуља?

Главни штетни ефекти бораније могу се приписати присуству лектина и фитата. Ова једињења, која се зову анти-хранљиве материје, створена су да заштите биљку од инфекција. У људском телу оне могу да инхибирају апсорпцију одређених хранљивих састојака, укључујући калцијум, гвожђе, цинк и магнезијум (26).

Још један нежељени ефекат је тај што су високи у неким непробављивим скробовима које људи који имају желучане тегобе попут надимања, гасова или оних са симптомима ИБС (синдром иритабилне здјелице) не подносе.

Намакање или кључање боранија пре јела може да деактивира већину ових анти-хранљивих састојака (26).

Друга брига је садржај витамина К у боранији. Хранљива материја ствара крвне угрушке и може ометати лекове за разређивање крви, укључујући варфарин (27).

Закључак

Зелени пасуљ је популаран широм света у разним кухињама. Они не само да могу смањити ризик од високог крвног притиска, коронарне болести срца, дијабетеса типа 2 и метаболичког синдрома, већ могу бити корисни и током трудноће.

Пре него што поједете боранију, консултујте се са својим здравственим радником ако се лечите за разређивање крви.

Како укључити боранију у своју исхрану? Имате ли неке рецепте за поделу? Можете их објавити у одељку за коментаре испод.

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли је боранија кето?

Зелени пасуљ садржи врло мало угљених хидрата - 100 грама пасуља садржи само око 7 грама угљених хидрата. Дакле, пасуљ може бити део кето дијете.

Може ли боранија пасуљ изазвати гас?

Неки анегдотски докази сугеришу да боранија може пасти (што такође наводи да претходно намочење пасуља пре кувања то може спречити). Овде је, међутим, мање истраживања.

27 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

• Фитонутријенти: Снага боје, Одељење за здравље и услуге старијих за Миссоури.

  хттпс://хеалтх.мо.гов/ливинг/фамилиес/виц/пдф/пхитонутриентспостер.пдф?/$л

• Унос пасуљастих влакана, пасуља и житарица и смањени ризик од рака дојке негативног на хормонске рецепторе: Студија о раку дојке у заливу Сан Франциска, Медицина против рака, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5943543/

• Велики унос сувог зрна пасуља и смањени ризик од појаве поновљене појаве аденома дебелог црева и дебелог црева међу учесницима у суђењу за превенцију полипа, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ1713264/

• Хлорофил и хлорофилин, Универзитет државе Орегон.

  хттпс://лпи.орегонстате.еду/миц/диетари-фацторс/пхитоцхемицалс/цхлоропхилл-цхлоропхиллин#биологицал-ацтивитиес

• Потрошња махунарки и ризик од коронарне болести срца код мушкараца и жена у САД-у, ЈАМА Интернал Медицине.

  хттпс://јаманетворк.цом/јоурналс/јамаинтерналмедицине/фуллартицле/649612

• Зрна житарица и махунарке у превенцији коронарних болести и можданог удара: преглед литературе, Европски часопис за клиничку исхрану, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/16670693

• Воће и поврће за здравље срца: више је боље, Харвард Медицал Сцхоол.

  хттпс://ввв.хеалтх.харвард.еду/хеарт-хеалтх/фруитс-анд-вегетаблес-фор-хеарт-хеалтх-море-ис-беттер

• Метаболички ефекти лука и зеленог пасуља на пацијенте са дијабетесом, Тхе Тохоку Јоурнал оф Екпериментал Медицине, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/6393443

• Бројање угљених хидрата и дијабетес, Национални институт за дијабетес и дигестивне и бубрежне болести, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.ниддк.них.гов/хеалтх-информатион/диабетес/овервиев/диет-еатинг-пхисицал-ацтивити/царбохидрате-цоунтинг

• Пасуљ може помоћи у контроли шећера у крви код људи са дијабетесом, Харвард Медицал Сцхоол.

  хттпс://ввв.хеалтх.харвард.еду/дисеасес-анд-цондитионс/беанс-маи-хелп-цонтрол-блоод-сугар-ин-пеопле-витх-диабетес

• Благотворност дијеталних влакана по здравље, Вилеи Онлине Либрари.

  хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/фулл/10.1111/ј.1753-4887.2009.00189.к

• Сазнајте чињенице о влакнима, Амерички институт за истраживање рака.

  хттпс://ввв.аицр.орг/редуце-иоур-цанцер-риск/диет/елементс_фибер.хтмл

• Синдром иритабилног црева (ИБС), Медицински центар Универзитета у Роцхестеру.

  хттпс://ввв.урмц.роцхестер.еду/енцицлопедиа/цонтент.аспк?цонтенттипеид=85&цонтентид=п00384

• Здравље костију за живот: Основе здравствених информација за вас и вашу породицу, Национални институт за артритис и мишићно-скелетне и кожне болести.

  хттпс://ввв.бонес.них.гов/хеалтх-инфо/боне/боне-хеалтх/боне-хеалтх-лифе-хеалтх-информатион-басицс-иоу-анд-иоур-фамили

• Зелени пасуљ, држава Њујорк, прилика.

  хттпс://ввв.агрицултуре.ни.гов/ф2с/доцументс/ТЦ_1.пдф

• Ефекат намакања и ницања на доступност гвожђа и цинка у зеленој и белој фаба боби (Вициа фаба Л.), Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Тецхнологи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4252429/

• Како користити воће и поврће за управљање тежином, центри за контролу и превенцију болести.

  хттпс://ввв.цдц.гов/хеалтхивеигхт/хеалтхи_еатинг/фруитс_вегетаблес.хтмл

• Храна недеље: Зелени пасуљ, Универзитет државе Иова.

  хттпс://ввв.ектенсион.иастате.еду/ситес/ввв.ектенсион.иастате.еду/филес/алламакее/ГреенБеанс.пдф

• Лутеин и зеаксантин - извори хране, биорасположивост и дијететска разноликост у старосној заштити макуларне дегенерације, хранљиве материје, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5331551/

• Генетска осетљивост, дијететски антиоксиданти и дугорочна учесталост старосне дегенерације макуле у две популације, Офталмологија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/24290803/

• Промене оптичке густине макуларног пигмента у очима старијих особа: лонгитудинална анализа из студије МАРС, Интернатионал Јоурнал оф Ретина анд Витреоус, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пубмед/27847632/

• Унос сировог воћа и поврћа повезан је са бољим менталним здрављем од уноса прерађеног воћа и поврћа, Границе у психологији, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5902672/

• Прехрана и депресија у првом плану напретка, Јоурнал оф Медицине анд Лифе, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3539842/

• Да ли ваша дијета може утицати на вашу депресију ?, подржавајући наше вредне адолесценте (СОВА).

  хттпс://сова.питт.еду/едуцатеиоурселф-цоулд-иоур-диет-бе-аффецтинг-иоур-депрессион

• Све о исхрани пасуља, здравственим предностима, припреми и употреби у јеловницима, Државни универзитет Северне Дакоте.

  хттпс://ввв.аг.ндсу.еду/публицатионс/фоод-нутритион/алл-абоут-беанс-нутритион-хеалтх-бенефитс-препаратион-анд-усе-ин-менус

• Да ли су анти-хранљиве материје штетне ?, Харвард Сцхоол оф Публиц Хеалтх.

  хттпс://ввв.хспх.харвард.еду/нутритионсоурце/анти-нутриентс/

• Варфарин и његове интеракције са храном, биљем и другим дијететским суплементима, Универзитет у Илиноису у Чикагу, мишљење стручњака.

  хттп://цитесеерк.ист.псу.еду/виевдоц/довнлоад?дои=10.1.1.424.7431&реп=реп1&типе=пдф