Зелени грашак: здравствене бенефиције, чињенице о исхрани и могући нежељени ефекти

Зелени грашак (Писум сативум) су хранљива, зрна зелених махунарки која се налазе у тврдим махунама. Имају помало слаткаст укус због садржаја скроба.

Садрже високе концентрације скроба, дијететских влакана, протеина, витамина и фитокемикалија које су повезане са многим здравственим предностима.

Зелени грашак је посебно добра опција за вегане и вегетаријанце због високог садржаја протеина. Међутим, недостаје им неколико аминокиселина које би требало допунити другом храном богатом протеинима.

Овај чланак говори о садржају хранљивих састојака, здравственим предностима и потенцијалним нежељеним ефектима зеленог грашка. Померите се надоле да бисте сазнали више.

Чињенице о исхрани зеленог грашка

Порција грашка (100 г) садржи 79 калорија, 13 г угљених хидрата и 4,5 грама протеина и влакана. Зелени грашак је богат извор витамина Б - садржи 65 µг фолата, 2.090 мг ниацина и 0.266 мг тиамина. Такође садрже витамин Б6 у одговарајућим количинама (1).

Грашак је одличан извор витамина А (765 ИУ), витамина Ц (40 мг), витамина Е (0,13) и витамина К (24,8 µг) (1).

Они су богати минералима, попут селена (1,8 µг) и цинка (1,24 мг), и фитонутријената, попут ß-каротена (449 µг) и лутеин-зеаксантина (2477 µг) (1).

Флаваноли, као што су катехин и епикатехин, фенолне киселине (кофеинска и ферулна киселина) и сапонини су неки од фитонутријената присутних у грашку (1).

У следећем одељку истражићемо главне здравствене користи зеленог грашка.

Здравствене добробити зеленог грашка

1. Може вам помоћи у управљању шећером у крви и дијабетесом

Зелени грашак садржи сложене угљене хидрате који су добри за управљање нивоом шећера у крви (2). Имају низак гликемијски индекс јер су богати скробом и влакнима.

Храна са ниским гликемијским индексом помаже у полаганом пуштању шећера у крв. Ово помаже у регулисању нивоа шећера у крви. Храна са ниским ГИ корисна је у превенцији и управљању дијабетесом типа 2 (2).

У истраживањима на мишевима, екстракти сировог грашка могли би да инхибирају активност одређеног ензима (амилазе панкреаса) укљученог у метаболизам угљених хидрата. Ово би могло објаснити хипогликемијски ефекат екстраката грашка код мишева (3). Потребно је више студија да би се разумели антидијабетички ефекти зеленог грашка.

2. Може побољшати варење

Грашак садржи пребиотичке шећере и влакна која могу бити корисна у процесу варења. Утврђено је да олигосахариди галактозе у грашку помажу у варењу у дебелом цреву (5).

Пребиотички шећери постају храна за пробиотичке бактерије током варења. Ово помаже добрим бактеријама да користе ове шећере и претварају их у производе који су корисни за наше тело.

Дијетална влакна присутна у грашку помажу у побољшању пробавне функције (5). Влакна помажу у кретању хране кроз дигестивни тракт. Ово је неопходно за правилно варење и уклањање токсичних супстанци.

Грашак такође делује антимикробно. Фенолни екстракти никнутог грашка инхибирали су раст Хелицобацтер пилори, бактерија које узрокују чир (6). Укључивање зеленог грашка у исхрану може побољшати укупну гастроинтестиналну функцију.

3. Може вам помоћи у заштити од неких хроничних болести

Зелени грашак има висок садржај влакана. Утврђено је да пропионат, производ ферментације влакана, снижава ниво холестерола у крви код пацова (7). Управљање нивоом холестерола може помоћи у спречавању кардиоваскуларних болести.

Вишак липопротеина мале густине, или ЛДЛ, штетан је за тело. Зачепи артерије и може довести до болести срца. У студијама на свињама на исхрани са високим холестеролом, грашак би могао смањити ниво укупног и ЛДЛ холестерола у плазми (8). Растворљива влакна у зеленом грашку такође могу смањити ризик од срчаних болести.

Хронична упала и оксидативни стрес могу довести до рака. Снажна антиоксидативна и протуупална својства зеленог грашка могу се борити против оксидативних оштећења и смањити ризик од рака (9). Ови антиоксиданти се везују за слободне радикале и смањују њихов штетан утицај на тело.

Екстракти грашка показали су противупално деловање у студијама на животињама (10). Зелени грашак садржи одређене инхибиторе који су показали да смањују ризик од рака дебелог црева (11).

Неколико других једињења у зеленом грашку, попут лектина и сапонина, показало је антиканцерогену активност (12), (13).

То су главне здравствене користи од зеленог грашка. Лако их је додати нечијој исхрани. Стога искориштавање њихових предности није изазов. Међутим, могуће је да зелени грашак може изазвати одређене нежељене ефекте.

Нежељени ефекти зеленог грашка

Зелени грашак може довести до нежељених ефеката код појединих особа. Увек се обратите лекару пре било каквих промена у вашој исхрани.

Зелени грашак садржи анти-хранљиве састојке попут фитинске киселине и лектина који могу ометати апсорпцију хранљивих састојака. Ови анти-хранљиви састојци такође могу да изазову пробавне проблеме (14), (15).

Фитинска киселина у грашку може отежати апсорпцију минерала попут гвожђа и цинка (16). То на крају може довести до нутритивних недостатака.

Лектини присутни у свежем грашку могу нарушити нежну равнотежу имунолошког система и бактеријске популације у цревима (15).

Међутим, намакање, ферментација или кување грашка може потенцијално смањити ове антинутријенте (17). Такође, смањење величине порције грашка може помоћи у смањењу ризика од нежељених ефеката.

Закључак

Зелени грашак је исплатив и богат хранљивим састојцима. Могу се додавати у супе, чорбе, салате и разна друга јела. Они су богати фитонутријентима који могу помоћи у управљању шећером у крви и смањити ризик од хроничних болести као што су рак, кардиоваскуларни поремећаји и дијабетес.

Међутим, будите опрезни према њиховим антинутријентима. То се може смањити намакањем, ферментацијом или кувањем. Правилно их припремите и моћи ћете максимално да уживате у благодатима грашка.

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли је грашак добар за мршављење?

Грашак садржи пуно протеина и мало масти и може помоћи у губитку килограма. Садржај влакана подстиче ситост.

Може ли вас зелени грашак натерати да се удебљате?

У овом погледу нема довољно података. Иако неки тврде да висок садржај скроба у грашку може довести до повећања телесне тежине, нема истраживања која би подржала ову изјаву. Посаветујте се са својим лекаром пре него што укључите зелени грашак у свој режим мршављења / дебљања.

Колико времена треба зелени грашак да се кува?

Кување зеленог грашка траје 2-3 минута. Можете додати грашак у воду и довести до кључања.

Како брзо кувате зелени грашак?

За брзо кување зеленог грашка можете користити микроталасну пећницу.

Да ли је зелени грашак потпуни протеин?

Зелени грашак није потпуни протеин, јер му недостаје неколико виталних аминокиселина.

Да ли је зелени грашак добар за кожу?

Зелени грашак је добар извор витамина Ц и антиоксиданата. Они помажу у производњи колагена и промовишу здравље коже. Витамин Ц такође може помоћи у смањењу тамних мрља на кожи и промовисању равномерног тена, иако су истраживања с тим у вези ограничена.

Како јести грашак?

Грашак се може јести свеж или куван. Одлично се слажу са јелима од пиринча, тестенинама, каријима и паштетама. Замрзнути зелени грашак или конзервирани зелени грашак такође се могу укључити у рецепте уместо свежег зеленог грашка. Пире грашак је популаран као храна за бебе.

17 извора

Стилецразе има строге смернице за набавку и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуалан читајући нашу уредничку политику.

Зелени грашак, Централ Фоод Дата, Министарство пољопривреде САД-а, Служба за пољопривредна истраживања

хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/554712/нутриентс
Тринидад, Тринидад П., ет ал. „Потенцијалне здравствене користи махунарки као добар извор дијеталних влакана.“ Бритисх Јоурнал оф Нутритион, вол. 103, бр. 4, 14. октобар 2009, стр. 569–574, Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека

хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/19825218
Тормо, МА, ет ал. „Ефекат грашка (Писум Сативум) у лечењу експерименталног дијабетеса који не зависи од инсулина.“ Истраживање фитотерапије, вол. 11, бр. 1, фебруар 1997, стр. 39–41, Интернет библиотека Вилеи

хттпс: //онлинелибрари.вилеи.цом/дои/абс/10.1002/(СИЦИ)1099-1573(199702)11:1%3Ц39::АИД-ПТР939 % 3Е3.0.ЦО; 2-Кс
Дун, Ксин-Пенг, ет ал. „Ефекат албумина грашка 1Ф на метаболизам глукозе у мишева.“ Пептиди, вол. 29, бр. 6. јун 2008., стр. 891–897 Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека

хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/18325630-тхе-еффецт-оф-пеа-албумин-1ф-он -глукоза-метаболизам-у-мишевима /
Дахл, Венди Ј., ет ал. „Преглед здравствених благодати грашка (Писум Сативум Л.).“ Бритисх Јоурнал оф Нутритион, вол. 108, бр. С1, 23. август 2012, стр. С3 – С10, ‌ Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/22916813
Хо, Цхиа-Иу, Ет Ал. „Инхибиција Хелицобацтер Пилори фенолним екстрактима проклијалог грашка (Писум Сативум Л.).“ Јоурнал оф Фоод Биоцхемистри, вол. 30, бр. 1, ‌ Интернет библиотека Вилеи

хттпс://онлинелибрари.вилеи.цом/дои/абс/10.1111/ј.1745-4514.2005.00032.к
Цхен, В.-ЈЛ, ет ал. „Пропионат може да посредује у хипохолестеролемијским ефектима одређених растворљивих биљних влакана код пацова храњених холестеролом.“ Експериментална биологија и медицина, вол. 175, бр. 2, 1. фебруара 1984, стр. 215–218, „Национални центар за информације о биотехнологији, Америчка национална медицинска библиотека

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/6320209
Мартинс, Јосе М., ет ал. „Дијетални сирови грашак (Писум Сативум Л.) смањује укупни холестерол и ЛДЛ холестерол и холестеролирани естерификовани холестерол у плазми у нетакнутим и илеоректалним анастомозираним свињама храњеним богатим холестеролом.“ Тхе Јоурнал оф Нутритион, вол. 134, бр. 12., 1. децембра 2004, стр. 3305–3312, „Национални центар за информације о биотехнологији, Америчка национална медицинска библиотека

хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/15570030
„Потенцијал против рака липоидних и флавоноидних једињења из коре Писум Сативум и Вициа Фаба.“ Египатски часопис за основне и примењене науке, 2018, Таилор Анд Францис Онлине

хттпс://ввв.тандфонлине.цом/дои/фулл/10.1016/ј.ејбас.2018.11.001
Утрилла, Ма Пилар, ет ал. „Екстракти албумина из семена грашка (Писум СативумЛ.) Показују антиинфламаторни ефекат у ДСС моделу мишјег колитиса.“ Молецулар Нутритион & Фоод Ресеарцх, вол. 59, бр. 4., 2. март 2015., стр. 807–819, „Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека

хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/25626675
Цлементе, Алфонсо и сар. „Анти-пролиферативни ефекат ТИ1Б, главног изолатора Бовман – Бирк-а из грашка (Писум Сативум Л.), на ћелије рака дебелог црева ХТ29 посредује се инхибицијом протеазе.“ Бритисх Јоурнал оф Нутритион, вол. 108, бр. С1, 23. август 2012, стр. С135 – С144,

хттпс: //ввв.цамбридге.орг/цоре/јоурналс/бритисх-јоурнал-оф-нутритион/артицле/антипролиферативе-еффецт-оф-ти1б-а-мајор-бовманбирк -изоинхибитор-из-грашка-писум-сативум-л-на-хт29-ћелија-рака-дебелог црева-посредује-кроз-инхибицију протеазе / 5Б66368Ф4446621А21ФЦ50Б857ФД7916
Лиу, Бо, ет ал. „Биљни лектини: потенцијални антинеопластични лекови од клупе до клинике.“ Писма о раку, књ. 287, бр. 1., јануар 2010., стр. 1–12, „Национални центар за информације о биотехнологији, Америчка национална медицинска библиотека

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/19487073
Јираунгкоорскул, Ваннее и Рунцхана Рунгруангмаитрее. „Грашак, Писум Сативум и његова антиканцерогена активност.“ Прегледи о фармакогнозији, књ. 11, бр. 21, 2017, стр. 39, Национални центар за информације о биотехнологији, Америчка национална медицинска библиотека

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/28503053-пеа-писум-сативум-анд-итс-антицанцер-ацтивити/
Урбано, Г., и сар. „Улога фитинске киселине у махунаркама: антинутријент или корисна функција?“ Часопис за физиологију и биохемију, вол. 56, бр. 3, септембар 2000, стр. 283–294, „Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека

хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/11198165-тхе-роле-оф-пхитиц-ацид-ин -легуме-антинутријент-или-корисна-функција /
Васцонцелос, Илка М и Јосе Тадеу А Оливеира. „Антинутритивна својства биљних лектина.“ Токсикон, књ. 44, бр. 4, септембар 2004., стр. 385–403, Национални центар за биотехнолошке информације, Америчка национална медицинска библиотека

хттпс: //пубмед.нцби.нлм.них.гов/15302522-антинутритионал-пропертиес-оф-плант-лецтинс/
Гупта, Рај Кисхор, Схиврај Сингх Ганголииа и Нанд Кумар Сингх. „Смањење фитинске киселине и повећање биорасположивих микроелемената у зрну хране.“ Часопис за прехрамбену науку и технологију 52.2 (2015): 676-684.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4325021/
Нкхата, Смитх Г., ет ал. „Ферментација и клијање побољшавају хранљиву вредност житарица и махунарки активацијом ендогених ензима.“ Прехрамбене науке и исхрана 6.8 (2018): 2446-2458.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6261201/