6 Ефикасне користи клица за мршављење (са рецептима)

Клице су добар извор биљних протеина. Тврди се да ограничавају трпљење, пружају ситост и помажу вам у мршављењу.

Процес ницања укључује намакање семена преко ноћи да би се развио бели израст попут репа (1). То је клијање младих биљака са здравственим особинама. Садрже протеине, калцијум, влакна, витамине, ензиме и минерале (2).

Овај чланак говори о томе зашто су клице добре за мршављење и како с њима направити укусну грицкалицу како бисте обуздали бингинг. Наставите да се крећете!

Предности клица за мршављење

1. Оптерећен влакнима

100 г клица садржи 1,8 г влакана (2). Студија спроведена на две врсте семена (јечам и репица) открила је да процес ницања повећава садржај влакана више у јечму него у семену репице (3).

Влакна пружају ситост (осећај ситости) и помажу у смањењу уноса хране. Такође вам помаже да изгубите килограме смањењем апетита (4).

2. Мало калорија

Клице су изузетно мало калорија. 100 г клица садржи само 30 кцал енергије (2).

Студија спроведена на женама са прекомерном тежином и гојазним пременопаузама закључила је да нискокалорична дијета са свакодневним слатким залогајем доводи до смањења телесне тежине, обима кукова, обима струка и процента телесне масти (5).

Дакле, препустите се салати од куваних или сирових клица како бисте ублажили трпљење глади и напунили стомак.

3. Високо у протеинима

Сирова и лагано кувана клијава зрна или махунарке добар су извор биљних протеина. Клице сочива су посебно одличан извор протеина. 100 г клица сочива садржи 9 г протеина (6).

Процес ницања или клијања такође повећава аминокиселински профил зрна, што је важно за целокупно побољшање здравља (7).

Студија објављена у Европском часопису за гојазност открила је да људи на високопротеинској дијети губе више килограма у поређењу са људима на стандардно-протеинској дијети (8).

Друго истраживање спроведено на женама са прекомерном телесном тежином или гојазним државама наводи да клице кикирикија помажу у смањењу масти у стомаку (опсег струка) и нивоа ЛДЛ холестерола (9).

4. Низак ниво масти

Једење салате од клице за ручак је изузетно корисно у обезбеђивању ситости и промоцији губитка килограма.

Клице пасуља садрже мало масти (2). Утврђено је да грицкалице са мало калорија и масти, са пуно влакана смањују телесну тежину (10).

5. Може побољшати варење

Процес ницања троструко повећава садржај растворљивих влакана у зрну, што помаже у ослобађању од затвора (11), (12).

По клијању, клијало семе ослобађа протеазе (ензиме за варење протеина) који помажу у варењу животињских протеина (13).

Друга студија спроведена на Универзитету за науку о животу у Познању навела је да антиоксидативно својство клице брокуле побољшава здравље гастроинтестиналног тракта (14).

Када имате јак пробавни систем, мања је вероватноћа да акумулирате токсине у свом телу, што на крају доводи до губитка тежине.

6. Контролиши осећај глади

Укључивање клица у вашу свакодневну исхрану помаже вам да контролишете те страхоте од глади и дуже испуњава ваш стомак.

Студија спроведена у Сједињеним Државама открила је да храна богата храњивим састојцима, посебно влакнима, дуже пуни стомак и ограничава непотребан унос хране (15).

Због тога смањује осећај глади и спречава преједање. Једначина је прилично једноставна - мање преједања једнако је мањем дебљању!

Сад кад знате све начине на које клице помажу у губитку килограма, проверимо како да их додате у свакодневну исхрану.

Како јести клице за мршављење

Клице су изврсна нискокалорична и високопротеинска грицкалица за мршављење.

Могу се јести сирове или куване. Можете додати клице својим салатама како бисте побољшали њихову хранљиву вредност и садржај влакана.

Клице сочива могу се кувати са масалама и поврћем као прилог уз ваше главне оброке. Такође можете грицкати мешане клице како бисте напунили стомак између оброка.

У следећем одељку погледајте како припремити клице код куће.

Како припремити клице код куће

Прављење клица код куће је прилично једноставно и исплативо. Читав поступак траје само 1-2 минута.

Почнимо процес изливања:

• Махунарке или житарице добро оперите и ставите у посуду.
• Напуните посуду хладном водом док зрна / махунарке не буду прекривене.
• Следеће јутро испразните воду. Прекријте уста посуде крпом и учврстите је гуменом траком.
• Увече поново исперите и оцедите зрна / махунарке.
• Наставите поступак још један дан.
• Коначно, ваши клице су спремни! Сада ће на крају имати беле репове.

Збуњени сте око тога која зрна или махунарке користити за своје клице? Погледајте следећи одељак за помоћ!

Спискови клица за мршављење

Постоји низ сорти клица у којима можете уживати као део вашег пута за мршављење. Погледајмо какве клице можете додати свом режиму исхране:

1. Мунг Беан Клице

Мунг пасуљ или зелени клице су веома популарни у Азији. Садрже 20 до 24% високо сварљивих протеина и имају мало калорија. Такође садрже нерастворљива влакна и биоактивна једињења која су неопходна за губитак тежине (16), (17).

2. Бриселске клице

Кељ у Бриселу садржи много хранљивих састојака који су добри за ваше здравље. Пуни су протеинима и влакнима и имају мало калорија (18). Садржај влакана у овим клицама помаже у обезбеђивању ситости и укидању (4).

3. Клице луцерке

Не постоје клице које могу да победе хранљиву вредност клица луцерке у смислу губитка тежине. 100 г ових клица садржи калорије 23 калорије, 4 г протеина и 2 г влакана (19). Орашасти укус ових клица чини их одличним за јело заједно са прженим семенима или као пуњење у сендвичима.

4. Клице сочива

Клице сочива су снага макро и микроелемената. Напуњени су висококвалитетним протеинима и сварљивим влакнима која пружају ситост и подстичу губитак тежине (6). Скувајте ове клице да направите кари или припремите укусну грицкалицу.

Ево неколико рецепата које можете додати својој исхрани на путу мршављења.

Рецепти за клице за мршављење

1. Кељ салата

иСтоцк

Време припреме: 20 мин, време кувања: 5 мин, укупно време: 25 мин, послуживање: 2

Састојци

• 2 шоље проклијале моонг пасуљ
• 1 средњи лук, ситно исецкан
• 1 средњи парадајз, ситно исецкан
• 1 зелени чили, исечен
• ¼ кашичица црвеног чилија у праху
• ½ кашичица цхаат масала (опционално)
• 1 кашичица лимуновог сока
• 1 кувани кромпир, сецкани (по жељи)
• Камена сол по укусу
• Листови коријандера и кришке лимуна за украшавање

Како припремити

1. Клијајте моонг пасуљ преко ноћи.
2. Оперите их клице како треба и прокувајте их са мало соли. За прављење ове салате можете користити и сирове клице.
3. Додајте све поврће, црвени чили у праху и цхаат масала у посуду. Добро их измешајте. Можете додати још поврћа како бисте салату учинили хранљивијом.
4. Додајте прокуване или сирове клице, лимунов сок и мало камене соли. Добро промешати.
5. Украсите листићима коријандера и кришкама лимуна.

2. Промешајте клице са запрженим пасуљем

Схуттерстоцк

Време припреме: 15 мин, време кувања: 5 мин, укупно време: 20 мин, послуживање: 2

Састојци

• 1 шоља проклијалог моонг пасуља
• 1 кашика сојиног соса
• ½ кашика шећера
• 1 кашика биљног уља
• Соли по укусу
• Неколико капи сезамовог уља

Како припремити

1. Клице и темељито оперите моонг пасуљ.
2. Загрејте биљно уље у воку и промешајте пржите клице.
3. Додајте соја сос, шећер и сол. Добро промешајте.
4. Прелијте мало сусамовог уља и послужите вруће.
5. Овој салати можете додати било које поврће које желите да бисте побољшали њен нутритивни квалитет.

3. Супа од клица

Схуттерстоцк

Време припреме: 20 мин, време кувања: 10 мин, укупно време: 30 мин, послуживање: 1

Састојци

• ½ шоља мешаних клица
• 1 кромпир, куван, ољуштен и згњечен
• 1 лук, нарибан
• 1 кашика купуса ситно исецканог
• 1 кашика шаргарепе, исецкана
• 1 махуна белог лука, згњечена
• ½ кашичица шећера
• ½ кашичица уља
• 1½ кашичица кукурузног брашна
• 2 кашике чили соса
• Соли по укусу
• Вода по потреби

Како припремити

1. Клице темељито оперите и скувајте у 4 шоље воде. Не бацајте воду.
2. Помешајте кукурузно брашно у мало млаке воде да направите тесто.
3. Додајте уље у шерпу и динстајте сецкани лук и бели лук док се не пусти лепа арома.
4. Додајте куване клице, сецкану шаргарепу, купус и друго поврће по вашем избору. Пирјајте их са мало соли.
5. Додајте темељац клица, чили сос и шећер. Донесите чорбу до кључања.
6. Служите вруће.

4. Нискокалорични клице Пулао

Схуттерстоцк

Време припреме: 20 мин, време кувања: 20 мин, укупно време: 40 мин, послуживање: 2

Састојци

• ½ шоља матки клице
• ½ шоља моонг клица, кувана
• 2 шоље смеђег пиринча, кувано
• 1 кашичица уља
• 1 кашичица семена кима (јеера)
• ½ шоља лука, ситно исецкана
• 1 кашичица белог лука, ситно исецканог
• 1 кашичица ђумбира, ситно исецканог
• Прстохват куркуме
• ½ кашичица чили праха
• ¼ шоља парадајза, ситно исецканог
• 3 кашике капсикума, ситно исецканог
• 1 кашичица пав бхаји масала
• Соли по укусу

Како припремити

1. Загрејте уље у нелепљивој тигању и додајте семе кима. Нека пуцкета.
2. Додајте сецкани лук и динстајте га док не постане провидан.
3. Додајте згњечени ђумбир, бели лук, куркуму у праху, чили у праху и парадајз заједно са мало воде. Пустите да се кувају 2-3 минута.
4. Додајте капсицу и још мало воде. Кувајте још 1-2 минута и повремено мешајте.
5. Додајте пав бхаји масалу, матки клице и куване моонг клице. Добро измешајте и кувајте 3 минута уз повремено мешање.
6. Додајте кувани смеђи пиринач и добро промешајте. Ако је потребно, попрскајте мало воде за више кувања.
7. Служите вруће.

Поред губитка килограма, клија и широк спектар здравствених благодати. Погледајте их у наставку.

Остале здравствене бенефиције клица

• Клице могу помоћи у контроли нивоа шећера у крви, што би могло помоћи у побољшању инсулинске резистенције и дијабетеса типа 2 (20).
• Изливи су грицкалице здраве за срце. Клице леблебија имају антихиперлипидемијске (смањују ниво холестерола, триглицерида и липопротеина ниске густине) (21).
• Витамин Ц у клицама јача имунитет (22).
• Кељ у Бриселу добар је извор лутеина и зеаксантина. Ова два антиоксиданса побољшавају ваш вид (23), (24).
• Кељ пупчар је такође богат гвожђем и витамином Ц. Ови микронутријенти помажу у спречавању анемије (25).
• Сулфорафан у прокулици спречава прерано старење (26).

Закључак

Клице су пуњене протеинима и влакнима и садрже мало калорија и масти. Додајте прехрани сирове или лагано куване клице како бисте убрзали процес мршављења. Ако осетите киселост након једења сирових клица, скувајте их и направите укусну салату или кари да бисте уместо њих уживали као међуоброк или прилог уз пиринач или роти.

Посаветујте се са нутриционистом за уравнотежени план исхране и следите рутину вежбања за одрживи приступ мршављењу.

Одговори стручњака на питања читалаца

Да ли можете да смршате једући прокулицу?

Да, једење прокулице у салати или чат помаже вам да изгубите килограме. Садрже влакна и имају мало калорија, што помаже у ситости и смањује уживање.

Да ли клице узрокују дебљање?

Не, клице не узрокују дебљање. Ако се осећате надуто након једења сирових клица, то је само привремени пораст килограма. Кувајте клице да бисте избегли ову ситуацију.

Шта се догађа ако једете клице свакодневно?

Свакодневно једење клица неће изазвати нелагоду. Ако клице једете свакодневно, боље је да их скувате како бисте избегли надимање.

Да ли клица узрокује гас?

Ако свакодневно једете сирове клице и не пијете довољно воде, може доћи до појаве гасова. Прокувајте клице како бисте избегли ову ситуацију.

Да ли су за вас бољи броколи или прокулица?

Оба ова поврћа припадају породици крсташица и имају сличну хранљиву вредност. Дакле, можете их обоје укључити у своју исхрану.

Да ли треба да једемо клице сирове или куване?

Клице се могу узимати у оба облика. Али, боље је јести куване клице како бисте избегли надимање или гасове.

Да ли клијање смањује садржај протеина?

Процес клијања чини све хранљиве састојке биорасположивим за тело. Не смањује садржај протеина.

Да ли су домаће клице безбедне за јело?

Да, апсолутно су сигурни за јело.

26 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Бенинцаса, Паоло, ет ал. „Проклијала зрна: свеобухватан преглед.“ Нутриентс 11.2 (2019): 421.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6413227/

• Америчко Министарство пољопривреде, Служба за пољопривредна истраживања. „Нутритивна вредност бриселског кеља, сирово.“

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/787771/нутриентс

• Цхунг, ТИ, ЕН Нвоколо и ЈС Сим. „Састав и пробављивост у клијалом семену јечма и репице.“ Биљна храна за људску исхрану 39.3 (1989): 267-278.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/2608636/

• Цларк, Мицхелле Ј. и Јоанне Л. Славин. „Ефекат влакана на ситост и унос хране: систематски преглед.“ Часопис Америцан Цоллеге оф Нутритион 32.3 (2013): 200-211.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/23885994/

• Пиеховски, Катхрин Е., ет ал. „Прехрамбени режим са смањеном калоријом, укључујући свакодневну слатку грицкалицу, промовише смањење телесне тежине и побољшање телесног састава код жена у пременопаузи са прекомерном тежином и гојазношћу: пилот студија.“ Часопис Америчког удружења за дијете, 111.8 (2011): 1198-1203.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3175790/

• Америчко Министарство пољопривреде, Служба за пољопривредна истраживања. „Нутритивна вредност сочива, никнутог, сировог.“

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168427/нутриентс

• Сибиан, Мандееп С., Дхармесх Ц. Сакена и Цхарањит С. Риар. „Утицај клијања на хемијске, функционалне и хранљиве карактеристике пшенице, смеђег пиринча и тритикале: упоредна студија.“ Јоурнал оф тхе Сциенце оф Фоод анд Агрицултуре 97.13 (2017): 4643-4651.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/28370158/

• Цампос-Нонато, Исмаел, Луциа Хернандез и Симон Баркуера. „Учинак дијете са високим садржајем протеина насупрот стандардно-протеинима на губитак тежине и биомаркере метаболичког синдрома: рандомизирано клиничко испитивање.“ Чињенице о гојазности 10.3 (2017): 238-251.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5644969/

• Ха, Ае Вха, ет ал. „Ефекти суплементације кикирикија на смањење трбушне масти и индексе здравља код жена са прекомерном тежином и гојазних жена.“ Истраживање и пракса о исхрани 9.3 (2015): 249-255.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4460056/

• Конг, Ангела, ет ал. „Повезаност између грицкалица и губитка тежине и уноса хранљивих састојака међу прекомерном тежином постменопаузалних гојазних жена у дијеталној интервенцији за смањење телесне тежине.“ Часопис Америчког удружења за дијете, 111.12 (2011): 1898-1903.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3242470/

• Коехлер, Петер, и сар. „Промене фолата, дијететских влакана и протеина у пшеници под утицајем клијања.“ Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију 55.12 (2007): 4678-4683.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/17497874/

• Ианг, Јинг и сар. „Ефекат дијететских влакана на затвор: мета анализа.“ Светски часопис за гастроентерологију: ВЈГ 18.48 (2012): 7378.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3544045/

• Равски, Рафаł И., ет ал. „Докази о протеазама у проклијалом семену и њиховој примени за варење животињских протеина.“ Хемијски радови 72.5 (2018): 1213-1221.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5908832/

• Рицхлик, Јоанна, ет ал. „Антиоксидативни капацитет клица брокуле подвргнутих гастроинтестиналној дигестији.“ Јоурнал оф тхе Сциенце оф Фоод анд Агрицултуре 95.9 (2015): 1892-1902.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/25186016/

• Фухрман, Јоел и сар. „Промена перцепције глади у исхрани са великом густином хранљивих састојака.“ Нутритион јоурнал 9.1 (2010): 51.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2988700/

• Танг, Донгиан, ет ал. „Преглед фитохемије, промена метаболита и медицинске употребе уобичајеног прехрамбеног зрна мунг и његових клица (Вигна радиата).“ Цхемистри Централ Јоурнал 8.1 (2014): 4.

  хттпс: //ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3899625/

• Хоу, Дианзхи, ет ал. „Пасуљ мунг (Вигна радиата Л.): Биоактивни полифеноли, полисахариди, пептиди и здравствене користи.“ Нутриентс 11.6 (2019): 1238.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6627095/

• Америчко Министарство пољопривреде, Служба за пољопривредна истраживања. „Нутритивна вредност бриселског кеља, сирово.“

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/170383/нутриентс

• Америчко Министарство пољопривреде, Служба за пољопривредна истраживања. „Нутритивна вредност семена луцерке, клијавих, сирових.“

  хттпс://фдц.нал.усда.гов/фдц-апп.хтмл#/фоод-детаилс/168384/нутриентс

• Бахадоран, Захра и сар. „Ефекат клице брокуле на инсулинску резистенцију код дијабетичара типа 2: рандомизирано двоструко слепо клиничко испитивање.“ Међународни часопис о прехрамбеним наукама и исхрани вол. 63,7 (2012): 767-71.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/22537070/

• Харини, Сагили и сар. „Антихиперлипидемијска активност суплемента клице леблебија у дислипидемији индукованој оваријектомијом код пацова.“ Часопис за ајурведу и интегративну медицину вол. 6,2 (2015): 104-10.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4484045/

• Цхамбиал, Схаиља и сар. „Витамин Ц у превенцији и лечењу болести: преглед.“ Индијски часопис за клиничку биохемију: ИЈЦБ вол. 28,4 (2013): 314-28.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3783921/

• Расмуссен, Хелен М и Елизабетх Ј Јохнсон. „Хранљиве материје за старење ока.“ Клиничке интервенције у старењу вол. 8 (2013): 741-8.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3693724/

• Еисенхауер, Бронвин и сар. „Извори лутеина и зеаксантина - храна, биорасположивост и дијететска разноликост у заштити старости макуле од дегенерације. Нутриентс вол. 9,2 120. 9. фебруара 2017.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5331551/

• Канадско педијатријско друштво. „Потребе беба и деце за гвожђем.“ Педијатрија и здравље детета вол. 12,4 (2007): 333-6.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2528681/

• Сантин-Маркуез, Роберто и сар. „Сулфорафан - улога у старењу и неуродегенерацији.“ ГероСциенце вол. 41,5 (2019): 655-670.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6885086/