Како смршати за месец дана - дијета за мршављење и савети

Али студије показују да дефицит калорија од 3500 није увек физички могућ (2), (3). Штавише, врло нискокалорична дијета може довести до успоравања метаболизма (4). У том случају, шта треба учинити ако желите да изгубите 10 килограма за 30 дана? Померите се надоле да бисте сазнали!

1. Пребројите калорије

Губитак килограма има једноставну једначину. Више калорија и мање калорија у (5). Бројање калорија даће вам добру представу о томе колико калорија трошите и трошите. Помоћи ће вам да боље пратите напредак у губитку килограма.

У идеалном случају, морате смањити 500 калорија од укупног уноса калорија у првој недељи да бисте покренули губитак килограма. Следеће недеље можете даље да смањите 500 калорија.

Али ако тренирате, дијета са врло мало калорија није идеална. У зависности од ваше дневне потрошње калорија, уносите 1200-1500 калорија дневно. Повећајте или смањите унос калорија у складу са временом када вежбате.

2. Смањите рафиниране угљене хидрате

Рафинирани угљени хидрати имају нулту хранљиву вредност. Лако се пробављају, узрокују скокове шећера у крви и резултирају упалом и гојазношћу ниског степена (6), (7). Научници су открили да дијета са високим садржајем рафинисаних угљених хидрата доводи до стомака или трбушне гојазности (8).

Избаците све рафиниране угљене хидрате из ваше оставе. То може укључивати рафинирано брашно, бели пиринач, хлеб, тестенине, пиринчано брашно, житарице за доручак, тесто за пицу и шећер.

3. Реци не шећеру

Рафинирани шећер и храна која садржи додани шећер представљају озбиљну опасност по здравље. Рафинисани шећер може дугорочно довести до гојазности, резистенције на инсулин, повећане глади, дијабетеса и срчаних болести (9).

Клоните се рафинираног шећера, слаткиша, бомбона, пецива, колача, жвакаћих гума, палачинки, заслађених пића и крофни. Смањење шећера може довести до смањеног уноса калорија. Ово смањује ризик од метаболичких болести (10).

Можете да уносите највише 25 г шећера дневно, према смерницама СЗО (11). Проверите да ли на нутритивним етикетама има фруктозе, кукурузног сирупа са високом фруктозом, додатка шећера итд.

4. Додајте више влакана

Конзумација више дијететских влакана је одлична за мршављење. Дијететска влакна су добар угљени хидрат који људи не могу да сваре и апсорбују (12). Додаје масу столици, помаже разградњи масти до масних киселина кратког ланца и повећава број и разноликост добрих цревних бактерија. Влакна такође формирају слој сличан гелу и повећавају ситост (13), (14), (15), (16).

Конзумирајте поврће, воће и интегралне житарице да бисте добили више дијеталних влакана. То ће вам осигурати глад и помоћи ће вам да смањите унос калорија. Можете да једете ову дијеталну храну богату влакнима.

5. Имајте протеина у сваком оброку

Дијета са високим садржајем протеина и ниским садржајем угљених хидрата чини чуда за мршављење. Смањује унос енергије, одржава мишићну масу и спречава повраћај килограма (17), (18), (19), (20).

Ево шта можете сматрати добрим изворима протеина: пилећа прса без коже, скуша, лосос, роху, помфрет, баса, муррел, вахња, сардина, млевена ћуретина, печурке, тофу, сир рицотта, скут, казеинска вода, сочиво, бубрег пасуљ, соја, гарбанзо пасуљ, црни пасуљ, црнооки грашак, грашак, сојино млеко, беланци, бадеми, пистације, ланено семе, семе сунцокрета и семе цхиа.

6. Конзумирајте здраве масти

Полинезасићене масне киселине омега-3 које се налазе у рибљем уљу, масној риби, мононезасићеним масним киселинама (маслиново уље) и засићеним масноћама средњег ланца (кокосово уље) су здраве масти које можете укључити у своју исхрану (21).

Здраве масти помажу у смањењу упале и повећању телесне тежине (22).

Извори здравих масти - сардина, скуша, хилса, лосос, туњевина, маслиново уље, уље пиринчаних мекиња, путер од кикирикија, путер од сунцокрета, пепита, семе диње, семе цхиа, ланено семе, семе сунцокрета, ораси, бадеми, ораси макадамије, лешници, и пистације.

7. Избегавајте прерађену храну

Прерађена храна као што су кобасице, саламе, готова храна, конзервирано воће или поврће, пакована храна и пиће и смрзнута храна пуне се додатком шећера и натријума. Такође садрже конзервансе, вештачке боје и агенсе за ароматизацију. Ова храна има смањену хранљиву вредност и богата је калоријама и трансмастима.

8. Избегавајте преливе и сосеве

Преливи и сосови за салату пуне се брашном, шећером и сољу. Избегавајте све зачине у боцама. Уместо тога, држите се хумуса, прелива од маслиновог уља, прелива од сокова поморанџе и прелива од јогурта.

9. Делите оброке

Чак и здрава храна може да вас натера да се угојите ако не вежбате контролу порција. Једите у малом тањиру. Половина вашег тањира треба да садржи поврће, док протеини треба да заузимају четвртину, а друга четвртина мора да садржи цела зрна.

Такође обратите пажњу на храну када једете. То ће вашем мозгу дати назнаку о количини хране коју сте конзумирали, а самим тим спречава преједање.

10. Ужина здрава

Само нездрава грицкалица може довести до великог повећања телесне тежине (23). Уместо тога, конзумирање интегралне хране препуне протеина и влакана показало је да поспешује ситост и губитак тежине (24). Ево листе здравих грицкалица:

Здраве грицкалице за конзумирање

Лубеница, кокосова вода, диња, јабука, јагоде, боровнице, шипак, гуава, поморанџа, крушка, грејпфрут, обични јогурт, рицотта сир, беби шаргарепа и хумус, чипс од печеног поврћа, 5-10 пистација у љусци, 4 намочена бадема, 2 датуља, 1 банана, шака натопљеног бенгалског грама, ½ шоље целог зрна моонг са парадајзом и краставцем, црна кафа, зелени чај, матцха зелени чај и воћни сокови и смутији.

11. Будите опрезни са пићима

Уместо тога можете да се одлучите за обичну воду, воду за детоксикацију, кокосову воду, свеже пресовани воћни сок или чашу црног вина.

12. Брзо са прекидима

Научно је доказано да испрекидан пост ствара калоријски дефицит и помаже мршављењу (25). Прекидни пост 16/8 је једна од популарних метода. Постите 16 сати, а гостите се 8 сати.

Овај начин исхране такође има многе здравствене користи, осим губитка килограма. Започните са постом једном недељно и постепено га претварајте у рутину.

13. Једите полако

Споро једење помаже у смањењу глади и потрошње калорија (26). Научници су такође открили да добро жвакање хране помаже у управљању тежином (27).

Доказано је да је споро једење прехрамбена стратегија за људе са гојазношћу и дијабетесом (28). Стога жваћите полако и обратите пажњу на храну док једете.

14. Уради више кардио

Цардио је одличан за мршављење. Студија је открила да кардио високог интензитета доводи до смањења масног ткива и обима струка (29).

Прве две недеље концентришите се на сагоревање калорија бавећи се аеробиком, трчањем, скакањем ужета, зумбом, пливањем или бављењем спортом.

15. Урадите тренинг снаге

Тренинг снаге помаже у спречавању губитка мишића. Кардио узрокује губитак масти и мишића. После друге недеље, када сте изгубили знатну количину водене тежине и масти, започните тренинг снаге два пута недељно.

Одрадите тренинг са тракама за отпор, вежбе са телесном тежином, дизање тегова и ТРКС тренинг.

16. Спавање и одмор

Спавање и одмор су једнако важни као и вежбање 5 сати недељно. Када вежбате, мишићи се истроше. Када спавате и одмарате, мишићна влакна се обнављају и опорављају. Штавише, недостатак сна узрокује дебљање.

Спавајте 7-8 сати (30). Сваки дан одвојите најмање 30 минута да се опустите. Прочитајте књигу, направите режим неге коже, направите спа или масажу тела или медитирајте.

17. Осећам се лепо

Све се своди на то како се осећате унутра. Да, морате изгубити вишак килограма и тежити бољем здрављу. Али немојте слепо следити тренд или славље. Такође, не наглашавање килограма може вам помоћи да брже смршате. Ако сте под стресом због било чега, разговарајте са лиценцираним психијатром или поверљивим особом.

Ово је 17 начина на које можете изгубити 10 килограма за месец дана. Ево примера плана исхране који можете следити:

Једнонедељни план исхране

Дани	Рано јутро	Доручак	Ручак	Снацк	Вечера
Понедељак	1 шоља воде са соком од лимете и 1 кашичица меда	½ шоља овсене каше са сезонским воћем и семеном диње	Салата од рибе / тофуа и зеленила са градела на жару	1 шоља сезонског воћа	1 шоља дах супе са карфиолом, грашком и тиквицом
Уторак	2 кашичице семена пискавице намочене у шољи воде	Фриттата од спанаћ јаја + 1 шоља црне кафе или Тофу кајгана + 1 шоља зеленог чаја	1 шоља биљног проса + 1 шоља млаћенице	1 јабука или поморанџа	Пилетина / тофу на жару од пери пери пери са кинеским купусом, парадајзом и краставцем
Среда	1 шоља воде са соком од лимете и 1 кашичица меда	½ шоља поврћа гриз + зелени чај	Зелена салата, љубичасти купус, шаргарепа, парадајз и броколи салата са преливом од маслиновог уља и креча + 1 шоља млаћенице	10 пистација у љусци + 1 шоља зеленог чаја	1 шоља пилеће бистре супе
Четвртак	2 кашичице семена пискавице намочене у шољи воде	½ шоља овсене каше са сезонским воћем и семеном диње	Пилетина са роштиља + пире од карфиола	1 шоља црне кафе + 1 дигестивни бисквит	1 шоља гљиве бистре супе
Петак	1 шоља воде са соком од лимете и 1 кашичица меда	2 палачинке од пшенице и проса са 1 кашиком меда + 1 шоља црне кафе	Салата од туњевине или тофуа	1 шоља зеленог чаја + 1 дигестивни бисквит	1 шоља биљног проса или квиноје + 1 квадратна тамна чоколада
Субота	2 кашичице семена пискавице намочене у шољи воде	Смоотхие од боровница и зоби	Салата од јаја са поврћем Или Дал супа са поврћем	1 шоља сезонског воћа	Зоодлес са шкампима или печуркама и орасима
Недеља	1 шоља воде са соком од лимете и 1 кашичица меда	Сланина, јаја и печени пасуљ + 1 шоља црне кафе или чинија Ацаи	Пилеће пљескавице са кришком сира и парадајза, зелене салате, маслина, јалапеноса и краставца	1 шоља кокосове воде	1 шоља сезонског воћа + 1 шоља млаћенице

Закључак

Изгубити 10 килограма за месец дана дефинитивно је изазов. Али ако имате предстојећи догађај, обавезно следите савете и начин исхране поменути у овом посту. Разговарајте са својим лекаром ако имате здравствено стање или сте на одређеним лековима (антидепресиви или контрола рађања) и узмите прилагођену табелу исхране. Право планирање и припрема могу вам помоћи да се ослободите тих килограма.

30 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

Тхомас, Диана М., ет ал. „Време је да правилно предвидимо количину мршављења дијетом.“ Јоурнал оф тхе Ацадеми оф Нутритион анд Диететицс 114.6 (2014): 857-861.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4035446/
Финклер, Елисса, Стевен Б. Хеимсфиелд и Марие-Пиерре Ст-Онге. „Стопа губитка тежине може се предвидети према карактеристикама пацијента и стратегијама интервенције.“ Јоурнал оф тхе Ацадеми оф Нутритион анд Диететицс 112.1 (2012): 75-80.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3447534/
Тхомас, Диана М., ет ал. „Да ли се губитак килограма недељно може постићи са дефицитом од 3500 кцал? Коментар на општеприхваћено правило. “ Међународни часопис за гојазност 37.12 (2013): 1611-1613.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4024447/
Бургесс, Нанци Стеарнс. „Ефекат дијете са врло мало калорија на састав тела и метаболизам у мировању код гојазних мушкараца и жена.“ Часопис Америчког удружења за дијете, 91.4 (1991): 430-434.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/2016490
Камачо, Салвадор и Андреас Руппел. „Да ли је концепт калорија стварно решење за епидемију гојазности?“. Глобална здравствена акција 10.1 (2017): 1289650.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5496172/
Бхардвај, Бхаскар, Еван Л. О'Кеефе и Јамес Х. О'Кеефе. „Смрт од угљених хидрата: Додани шећери и рафинирани угљени хидрати узрокују дијабетес и кардиоваскуларне болести код азијских Индијанаца.“ Медицина Миссоури 113.5 (2016): 395.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6139832/
Ху, Франк Б. „Да ли су рафинисани угљени хидрати гори од засићених масти?“ (2010): 1541-1542.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2869506/
Спадаро, Паола А., ет ал. „Рафинирана дијета са високим садржајем угљених хидрата повезана је са променама у серотонинском путу и висцералном гојазношћу.“ Истраживање генетике 97 (2015).

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/26707058
Кхан, Таусееф А. и Јохн Л. Сиевенпипер. „Контроверзе око шећера: резултати систематских прегледа и метаанализа гојазности, кардиометаболичких болести и дијабетеса.“ Европски часопис о исхрани 55.2 (2016): 25-43.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5174149/
Станхопе, Кимбер Л. „Потрошња шећера, метаболичке болести и гојазност: стање контроверзе.“ Критички прегледи у клиничким лабораторијским наукама 53.1 (2016): 52-67.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/26376619
Бови, Анна Пиа Делли, ет ал. „Гојазност и болести повезане са гојазношћу, конзумација шећера и лоше орално здравље: смртоносне епидемијске мешавине: гледиште педијатра и одонтолога.“ Транслацијска медицина @ УниСа 16 (2017): 11.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5536157/
Дхингра, Девиндер и сар. „Дијететска влакна у храни: преглед.“ Часопис за прехрамбену науку и технологију 49.3 (2012): 255-266.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3614039/
Славин, Јоанне Л. „Дијететска влакна и телесна тежина.“ Нутритион 21.3 (2005): 411-418.

хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/15797686
Холсцхер, Ханнах Д. „Дијететска влакна и пребиотици и гастроинтестинална микробиота.“ Микроби у цревима 8.2 (2017): 172-184.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5390821/
Вонг, Јулиа МВ, ет ал. „Здравље дебелог црева: ферментација и масне киселине кратког ланца.“ Часопис за клиничку гастроентерологију 40.3 (2006): 235-243.

хттпс://јоурналс.лвв.цом/јцге/Абстрацт/2006/03000/Цолониц_Хеалтх__Ферментатион_анд_Схорт_Цхаин_Фатти.15.аспк
ден Бестен, Гијс и сар. „Улога масних киселина кратког ланца у међудејству прехране, микробиоте црева и метаболизма енергије домаћина.“ Часопис за истраживање липида 54.9 (2013): 2325-2340.

хттпс://ввв.јлр.орг/цонтент/54/9/2325.схорт
Друммен, Матхијс, ет ал. „Дијетални баланс протеина и енергије у односу на гојазност и истовремене болести.“ Границе у ендокринологији 9 (2018): 443.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6087750/
Аструп, Арне, Анне Рабен и Нина Геикер. „Улога дијета са вишим протеинима у контроли тежине и коморбидитетима повезаним са гојазношћу.“ Међународни часопис за гојазност 39.5 (2015): 721-726.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4424378/
Галбреатх, Мелин, ет ал. „Ефекти придржавања високо протеинске дијете на губитак тежине, маркере здравља и функционални капацитет код старијих жена које учествују у програму вежбања заснованом на отпору.“ Нутриентс 10.8 (2018): 1070.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6115985/
Френцх, Виллиам В., ет ал. „Дијета са високим садржајем протеина смањује дебљање, смањује унос хране, смањује одлагање масти у јетри и побољшава маркере мишићног метаболизма код гојазних Зуцкер пацова.“ Нутриентс 9.6 (2017): 587.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5490566/
ДиНицолантонио, Јамес Ј. и Јамес Х. О'Кеефе. „Добре масти наспрам лоших масти: поређење масних киселина у промоцији инсулинске резистенције, упале и гојазности.“ Медицина Миссоури 114.4 (2017): 303.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6140086/
Фритсцхе, Кевин Л. „Наука о масним киселинама и упали.“ Напредак у исхрани 6.3 (2015): 293С-301С.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4424767/
Мохаммадбеиги, А., ет ал. „Конзумација брзе хране и преваленција прекомерне тежине / гојазности код ученика и повезаност са општом и абдоминалном гојазношћу.“ Часопис за превентивну медицину и хигијену 59.3 (2018): Е236.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6196377/
Њике, Валентине Ианцхоу и др. „Снацк храна, ситост и тежина.“ Напредак у исхрани 7,5 (2016): 866-878.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5015032/
Ганесан, Кавитха, Иацоб Хаббоусх и Сенан Султан. „Испрекидан пост: избор за здравији начин живота.“ Цуреус 10.7 (2018).

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6128599/
ван ден Боер, Јанет ХВ, ет ал. „Стопа исхране која се пријављује сама по себи повезана је са статусом тежине у холандској популацији: студија валидације и студија пресека.“ Међународни часопис о бихејвиоралној исхрани и физичкој активности 14.1 (2017): 121.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5591506/
Окубо, Хитоми и сар. „Однос стопе прехране и степена жвакања са статусом телесне тежине међу децом предшколског узраста у Јапану: Национална студија пресека.“ Нутриентс 11.1 (2019): 64.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6356605/
Ангелопоулос, Тхеодорос, ет ал. „Ефекат споро распоређених оброка на глад и ситост код пацијената са прекомерном тежином и гојазних особа са дијабетесом мелитусом типа 2“. БМЈ Опен Диабетес Ресеарцх анд Царе 2.1 (2014): е000013.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4212566/
Цхиу, Цхих-Хуи, ет ал. „Предности различитог интензитета аеробних вежби у модулацији телесног састава код гојазних младих одраслих: пилот рандомизирано контролисано испитивање.“ Исходи здравља и квалитета живота 15.1 (2017): 168.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5571495/
Цоопер, Цхристопхер Б., ет ал. „Одспавање сна и гојазност код одраслих: кратак наративни преглед.“ БМЈ медицина за отворени спорт и вежбање 4.1 (2018): е000392.

хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6196958/