Магнезијум и његове величанствене предности

Од лечења мигрене и грчева у мишићима до јачања костију и повећања перформанси вежбања и осетљивости на инсулин - овај мултитаскинг минерал све то чини без напора!

Назив овог задивљујућег мултитаскера је магнезијум и МОРАТЕ знати колико је важан за ваше здравље данас.

Померите се надоле да бисте открили предности укључивања магнезијума у ​​вашу исхрану и још много тога.

Преглед садржаја

• Зашто је магнезијум толико важан?
• Какву улогу магнезијум игра у вашем телу?
• Које су намирнице богате магнезијумом?
• Како се магнезијум метаболизује и дистрибуира?
• Шта се дешава када има превише магнезијума?
• Шта се дешава када има премало магнезијума?

Зашто је магнезијум толико важан?

Магнезијум је микроелемент и богат минерал који се налази у вашем телу. Кофактор је за више од 300 ензимских система који регулишу различите биохемијске реакције.

Пресудни процеси попут синтезе ДНК и протеина, функције мишића и нерва, регулације откуцаја срца, функционисања бубрега, контроле глукозе у крви и производње АТП (извора енергије) захтевају оптималне нивое магнезијума.

Да би ваше тело функционисало онако како је требало, потребан вам је магнезијум. Читајте даље да бисте разумели на шта мислим.

Назад на ТОЦ

Какву улогу магнезијум игра у вашем телу?

Магнезијум врши различите функције у вашем телу, што се све може догодити одједном. Од свих ових, овде ћу навести неколико основних погодности:

1. Одржава здравље костију и мишића

Присуство слободног магнезијума у ​​крви пресудно је за апсорпцију калцијума у ​​кости (1). Магнезијум је витални кофактор за ензиме који узрокују контракцију мишића. Такође је одговоран за неуромускуларни пренос (2).

Недостатак магнезијума (хипомагнезијемија) може се прво идентификовати када се особа често жали на грчеве у ногама, грчеве у мишићима, хроничне болове у скелетима (врат, леђа, зглобови итд.) И отицање.

2. Може да лечи мигрену, главобољу и анксиозност

Схуттерстоцк

Дајући избор, изабрао бих сломљену кост (прелом) уместо мигрене!

Неподношљиво ударање чекићем и пулсирајућа и пулсирајућа главобоља са хиперакузијом и фонофобијом - такав је бол који вас мигрена трпи. Истраживања сугеришу да до 50% пацијената има низак ниво магнезијума током акутног напада мигрене (3).

Повећавање нивоа магнезијума у ​​крви ублажава не само нападе мигрене, већ и мучне главобоље, анксиозност, губитак памћења и проблеме са когницијом, јер јонизовани магнезијум утиче на рецепторе серотонина који утичу на све ове неуролошке и биолошке процесе.

3. Чини чуда за проблеме са кожом

Будући да је један од оних минерала који се врло брзо апсорбују кроз кожу, магнезијум је идеално решење за негу коже. Било да се ради о алергијама, приштићима, масној кожи, борама, розацеи или акнама - магнезијум их све лечи због моћног антиинфламаторног деловања (4).

Нижи нивои магнезијума у ​​крви доводе до повећања проинфламаторних цитокина, заједно са ћелијама попут еозинофила и неутрофила - и то је лоша вест (5)!

Имати храну или додатке богате магнезијумом контролише ову преосетљивост и помаже ензимима који вашу кожу чине млађом, бистријом и без бора.

4. одговоран је за здравље срца и крвних жила

Дијететски магнезијум штити ваше срце и задржава кардиоваскуларне болести попут болести коронарних артерија, инфаркта миокарда и аритмије.

Побољшава метаболизам миокарда, спречава акумулацију калцијума и смрт ћелија миокарда, смањује аритмије услед оксидативног стреса и помаже метаболизму липида како би се избегло накупљање холестерола у крвним судовима (6).

Једна од најчешћих притужби међу младима и одраслима ових дана је хипертензија, а недовољни ниво магнезијума један је од разлога за то. Конзумација магнезијума у ​​облику додатака или путем дијете смањује систолни и дијастолни притисак код таквих пацијената, али може имати мали или никакав ефекат на оне са нормалним или ниским БП (7).

5. Помаже у управљању дијабетесом типа 2

Схуттерстоцк

Истраживање каже да је уобичајено да људи са дијабетесом типа 2 имају хипомагнезиемију. Овај недостатак настаје услед лоше прехране, губитка диуретика, неуједначених нивоа глукозе у крви или колективног дејства сва три разлога.

Низак ниво унутарћелијског магнезијума резултира оштећеним усвајањем секретираног инсулина од стране околних ћелија. Ово смањује осетљивост на инсулин код њих. Отпор повећава ниво слободне глукозе у крви, што може изазвати вишеструка оштећења органа, почевши од бубрега (8). Зар то не погоршава ствари ако имате дијабетес?

Дакле, да бисте избегли или прекинули овај зачарани круг, конзумирајте магнезијум у разним облицима.

6. Спречава компликације током трудноће и порођаја

Трудноћа је фаза која захтева већи унос магнезијума, заједно са неколико других хранљивих састојака. Будући да се активно транспортује до фетуса, труднице морају да уносе најмање 300 мг магнезијума дневно (9).

Нажалост, мало је мајки које очекују испуњавају тај знак.

Хипомагнеземија током трудноће може утицати на бубреге, јетру и срце - не само ваше, већ и бебе! Шансе за развој компликација попут гестацијског дијабетеса, прееклампсије, церебралне парализе, хроничне хипертензије, грчева у ногама и заостајања у развоју фетуса су веће (10).

Пре свега, конзумирање довољно магнезијума може спречити превремени пород, смањити ризик од мртворођених у трећем тромесечју и подстаћи раст фетуса.

Ко не воли срећне и здраве бебе!

7. Важан је за управљање тежином

Магнезијум је витални фактор за многе ензимски посредоване биолошке процесе и игра пресудну улогу у управљању телесном тежином, посебно у смањењу гојазности.

Губитак или недостатак магнезијума утиче на метаболизам масти, што доводи до проблема са тежином. У серуму гојазних одраслих забележен је дефицит минералних нивоа (посебно магнезијума, цинка и селена) у поређењу са нормалним одраслим особама без гојазности.

Није јасно да ли овај минерал спречава или лечи гојазност. Али одржавање оптималних нивоа магнезијума може спречити разне поремећаје узроковане гојазношћу попут атеросклерозе, дијабетеса типа 2, бубрежне инсуфицијенције и хиперлипидемије (11).

8. Има моћна антиинфламаторна својства

Када у телесним ћелијама има довољно магнезијума, постоји минимална или никаква производња запаљенских хемикалија (цитокина) попут фактора некрозе тумора (ТНФ-α), интерлеукина (ИЛ-6), НФ-ϰβ итд.

Иначе, ови про-инфламаторни цитокини доводе до стања попут прееклампсије и нападаја и узрокују велике моторичке дисфункције код новорођенчади и новорођенчади (12).

Код одраслих хипомагнеземија доводи до упале различитих ткива и органа, што доводи до плантарног фасциитиса, синдрома иритабилног црева, артритиса, нападаја, инсулитиса, гихта, фибромиалгије, преосетљивости, астме, мултипле склерозе, тендинитиса и ГЕРД-а (гастроезофагеална рефлуксна болест).

Имати одговарајуће нивое магнезијума сада ће бити обавезно, зар не?

9. Укључен је у производњу и перформансе енергије

Схуттерстоцк

Да ли сте се икад запитали шта је бели креде у праху? И зашто га људи користе пре дизања тегова и гимнастике?

Изненадили бисте се када бисте сазнали да је то магнезијум карбонат!

Магнезијум, заједно са цинком, хромом и другим микронутријентима, побољшава перформансе вежбања и метаболизам мишића, повећавајући издржљивост физички активне особе. Овај минерал повећава брзину производње глукозе из гликогена (алтернативни извор енергије) дајући више енергије мозгу и мишићима током вежбања (13).

10. Помаже у суочавању са ПМС-ом

Менструални грчеви, промене расположења, жудња, мучнина, валунзи, пад крвног притиска, болови у леђима - и листа се наставља! Пременструални синдром (ПМС) оставља осећај као да сте неуредни, гомила хормона.

Али добра вест је да узимање хране или додатака богатих магнезијумом може вам помоћи да се борите против промена расположења, главобоље, задржавања течности и других симптома (14). Магнезијум је такође неопходан за употребу угљених хидрата током менструалног циклуса (15).

11. Лечи рефлукс киселине, ГЕРБ и друге болести желуца

Како магнезијум има антиинфламаторна и антиспазмодична својства, орално конзумирање спречава рефлукс киселине, надимање, киселост и затвор (16).

Такође је кофактор многих дигестивних ензима који су одговорни за метаболизам угљених хидрата, липида и масти. Помаже у опуштању мишића ГИ тракта, дајући му лаксативно својство.

Можда је због тога нама дато „магнезијево млеко“ као лек за скоро све желучане проблеме!

Фасцинантно је знати како микронутријент може бити толико важан за наше тело, зар не? Па, како осигурати да је стално присутан у оптималним нивоима?

Најједноставнији начин је ако се правилно храните.

Назад на ТОЦ

Које су намирнице богате магнезијумом?

Ево листе хране богате магнезијумом са потребним дневним уносом, коју можете одабрати.

Храна	Миллиграмс (мг) персервинг	Проценат ДВ *
Бадеми, суво печени, 1 унча	80	20
Спанаћ, куван, ½ шоље	78	20
Индијски орах, суво печен, 1 унча	74	19
Кикирики, пржен на уљу, ¼ шоље	63	16
Житарице, исецкана пшеница, 2 велика кекса	61	15
Сојино млеко, обично или ванилин, 1 шоља	61	15
Црни пасуљ, куван, ½ шоље	60	15
Едамаме, љуштено, кувано, ½ шоље	50	13
Путер од кикирикија, глатко, 2 кашике	49	12
Хлеб, цела пшеница, 2 кришке	46	12
Авокадо, коцкан, 1 шоља	44	11
Кромпир, печен са кожом, 3,5 унци	43	11
Пиринач, браон, куван, ½ шоље	42	11
Јогурт, обичан, немасан, 8 унци	42	11
Житарице за доручак, обогаћене са 10% ДВ за магнезијум	40	10
Овсена каша, инстант, 1 пакетић	36	9
Пасуљ, конзервисан, ½ шоље	35	9
Банана, 1 средња	32	8
Лосос, атлантски, узгајан, куван, 3 унче	26	7
Млеко, 1 шоља	24–27	6–7
Морски плод, куван, 3 унче	24	6
Суво грожђе, ½ шоље	23	6
Пилећа прса, печена, 3 унче	22	6
Говедина, млевена, 90% посна, тава печена, 3 унче	20	5
Броколи, сецкани и кувани, ½ шоље	12	3
Пиринач, бели, кувани, ½ шоље	10	3
Јабука, 1 средња	9	2
Шаргарепа, сирова, 1 средња	7	2

Шта кажете на леп и свеж авокадо за ручак данас?

Гипхи

Сад кад знате шта да једете како бисте свом телу обезбедили максимум магнезијума, можда бисте желели да знате и шта се с њим догађа. Још важније, шта се дешава ако у вашем телу има вишка магнезијума? Прочитајте на!

Назад на ТОЦ

Како се магнезијум метаболизује и дистрибуира?

Наше тело апсорбује приближно 30-40% дијететског магнезијума. Следе следећи