Да ли бисте требали да бринете о триглицеридима? шта наука каже + храна за снижавање нивоа

Преглед садржаја

• Лукава наука која стоји иза триглицерида
• Шта вам раде високи триглицериди?
• Како знати да ли имате висок ниво триглицерида
• Коју храну треба да избегавате или ограничите да бисте смањили ниво триглицерида?
• Коју храну треба да укључите у исхрану за здраве нивое триглицерида?

Триглицериди су масноћа која се налази у куковима и стомаку. Када ваше тело пробави и разграђује масноће из хране, крајњи производи су триглицериди. Између оброка, када вам је потребно више енергије, ваше тело узима енергију из ових триглицерида.

Триглицериди су важни. Али и они могу бити опасни. Како можете знати да ли имате висок ниво триглицерида? Како можете извршити корекције и спречити болест? Имамо одговоре. Провуче до!

Лукава наука која стоји иза триглицерида

Док једете, тело претвара калорије које не потрошите одмах у триглицериде. Они се чувају у масним ћелијама и користе се кад год је потребно.

Али, ако трошите више калорија него што трошите, можда имате високе триглицериде - стање које може бити опасно (1). Висок ниво триглицерида ретко показује симптоме. Могу повећати ризик од коронарне болести, можданог удара и акутног панкреатитиса1.

Триглицериди служе као залихе енергије. Без њих ћете морати стално да једете да бисте одржали ниво енергије. Триглицериди су неопходни и за остале телесне функције. Они су хидрофобни2 и не могу се интегрисати у ћелијске мембране. Како се не растварају у води, везују се за липопротеине и помажу у њиховом транспорту кроз тело. Ово је важно јер липопротеини помажу у преношењу основних хранљивих масти (2).

Триглицериди помажу у преношењу критичних дијететских масти кроз тело. Они су важни - али само на нормалном нивоу. Вишак триглицерида (више од 199 мг / дл) може нанети пустош вашем здрављу (3).

Висок ниво триглицерида настаје услед физичке неактивности и велике потрошње рафинисаних угљених хидрата и засићених масти. Други узроци могу бити гојазност, генетски утицаји, пушење или конзумација алкохола и неколико лекова (попут инхибитора протеазе) (4).

Назад на ТОЦ

Шта вам раде високи триглицериди?

Постоји огромна количина истраживања која поткрепљују чињеницу да су високи нивои триглицерида опасни. Хипертриглицеридемија може повећати ризик од атеросклерозе и кардиоваскуларних болести. Ово је озбиљно јер једна трећина одраслих у САД има висок ниво триглицерида (5).

Висок ниво триглицерида може довести до акумулације масних киселина у панкреасу, на крају узрокујући упалу и исхемију.

Висок ниво триглицерида један је од симптома метаболичког синдрома. Такође назван синдром Кс, драстично повећава ризик од срчаног или можданог удара. Такође је већи ризик од развоја дијабетеса (6).

Висок ниво триглицерида такође може довести до болести масне јетре. То се може догодити због накупљања масти у јетри. Ако се не исправи, то може довести до трајног оштећења јетре и цирозе3. Утврђено је да су повишени нивои триглицерида маркери неалкохолне масне болести јетре (7).

Како можете све ово спречити? Постоји ли начин?

Назад на ТОЦ

Како знати да ли имате висок ниво триглицерида?

Нажалост, не можете знати да ли имате високе триглицериде, осим ако се не покаже неко од озбиљних обољења. Али не брините - то не значи да не можете спречити хипертриглицеридемију. Молимо вас да проверите ниво триглицерида ако:

• дима
• не вежбајте
• имају прекомерну тежину или гојазност
• имао срчани удар или имао срчану болест
• имате дијабетес или предијабетес
• имају болест штитне жлезде
• имао / имао болест бубрега

Ови фактори могу повећати ризик од високих триглицерида. Поставите себи дијагнозу. Дијагноза укључује тест крви (назван липидни панел ) који проверава ниво холестерола и триглицерида. Резултати ће вам рећи ниво ваших триглицерида у серуму.

Нормално - мање од 150 мг / дЛ

Граница висока - 150 до 199 мг / дЛ

Висока - 200 до 499 мг / дЛ

Веома висока - 500 мг / дЛ или више

Ако су ваши нивои више него нормални, време је да се нешто предузме. Први корак је да погледате своју исхрану.

Назад на ТОЦ

Коју храну треба да избегавате или ограничите да бисте смањили ниво триглицерида?

1. Алкохол

Схуттерстоцк

Студије показују да висок унос алкохола може подићи ниво триглицерида у плазми. Такође може допринети кардиоваскуларним болестима, алкохолној масној болести јетре и панкреатитису (8). Иако лагана конзумација алкохола може бити повезана са смањеним триглицеридима, пацијенти са хипертриглицеридемијом морају престати да конзумирају алкохол.

Поред повећања нивоа триглицерида у крви, алкохол такође може довести до акумулације триглицерида у јетри, што доводи до стеатосис4 хепатитиса - озбиљног облика болести јетре (9).

2. Кокосов орах

Кокос, посебно уље садржи висок садржај засићених масти (92%). То је један од разлога што је наведен као једна од масти која се конзумира у мањим количинама.

Студије показују да кокосово уље повећава нивое укупног холестерола и липопротеина мале густине, што може имати негативне ефекте на здравље срца (10). Замена кокосовог уља другим здравим уљима са незасићеним мастима (попут маслиновог уља) значила би мањи ризик од срчаних болести.

У студији на зечевима, гутање са 14% кокосовог уља и 0,5% холестерола показало је повећање нивоа триглицерида у серуму. То се може приписати повећаном лучењу ВЛДЛ (липопротеина врло мале густине) 5 у јетри (11).

3. Шећерна пића

Шећер и фруктоза, који се често користе као заслађивачи, могу повисити триглицериде. То је зато што се вишак шећера и калорија у телу складишти у масним ћелијама као триглицериди (12).

У студији на деци, унос пића заслађених шећером имао је повишене нивое триглицерида. Шећер у пићима такође је смањио ниво ХДЛ холестерола током 12 месеци (13).

Према Америчком удружењу за срце, ако су ваши нивои триглицерида макар и мало изнад нормалних граница, дневне калорије са додатог шећера морате ограничити на 100 - не више (14).

Још је боље потпуно избегавати калорије додатих шећера. Додати шећери укључују шећере и сирупе додате јелима / пићима током обраде. Нека вам постане навика да читате нутритивне етикете.

Следе неке намирнице које можете избацити из исхране - редовна безалкохолна пића, воћни сок, заслађени јогурти и млеко и сладолед.

Америчко удружење за срце топло препоручује да конзумирате не више од 36 унци заслађених шећера у недељу, на основу дијететске калорије од 2000 калорија дневно.

У студији на пацовима, хронични унос безалкохолних пића богатих фруктозом повисио је ниво триглицерида и у серуму и у јетри (15). То је резултирало тешким метаболичким дисфункцијама.

Препоручујемо вам да смањите и унос меда. Иако мед има велике користи, студије показују да повећава ниво триглицерида на начине сличне сахарози или кукурузном сирупу са високом фруктозом (16).

4. Печена храна

Избегавајте крекере, маргарин, крофне, кексе, кокице у микроталасној пећници, пржену брзу храну, пицу, посластице попут колача, колача и пита, желеа, слаткиша, готових житарица, слатких кифлица и тоста са циметом. Ова храна садржи транс масти, најсмртоноснију од масти, за које је познато да подижу ниво триглицерида (17), (18).

Печена храна такође садржи засићене масти које подижу ниво триглицерида у крви. То може довести до накупљања плака у крвним судовима, што доводи до кардиоваскуларних болести (19).

5. Прерађено месо

Студије показују да редован унос прерађеног меса, чак и порција од 100 г дневно, може два пута повећати ризик од кардиоваскуларних болести (20). Већина прерађеног меса, посебно црвеног меса, садржи конзервансе који повећавају ризик од срчаних болести.

6. Шкробна храна

Ту спадају поврће попут кукуруза, грашка и кромпира, те тестенине и житарице. Наше тело ствара триглицериде и од скроба, а избегавање такве хране може помоћи (21). Избегавајте другу храну са шкробом, попут брашна и хлеба, јер она такође може повисити ниво триглицерида (22).

То су намирнице које морате избегавати ако желите да смањите ниво триглицерида. Ово је први корак. Други корак укључује укључивање оне намирнице која вам може помоћи у вашој исхрани.

Назад на ТОЦ

Коју храну треба да укључите у исхрану за здраве нивое триглицерида?

1. Храна богата влакнима

Ту спадају воће, поврће (изузев оног са шкробом) и ораси и семе. Цела зрна и махунарке такође су сјајни извори влакана, али и они могу садржати скроб - зато ограничите њихов унос.

У студији, учесници на дијети богатој влакнима видели су како нивои триглицерида падају испод почетне вредности (23).

2. Омега-3 масне киселине

Схуттерстоцк

Лосос, скуша, ораси и ланено семе неки су од најбогатијих извора омега-3 масних киселина. Према америчкој студији, висока доза ЕПА и ДХА (два главна састојка омега-3 масних киселина) може значајно смањити ниво триглицерида (24).

У другој студији утврђено је да дуготрајне омега-3 масне киселине, врсте у рибљем уљу, ефикасно смањују триглицериде у плазми (25).

Омега-3 масне киселине су полинезасићене масти. Чак и мононезасићене масти могу помоћи у снижавању нивоа триглицерида (26). Ту спадају маслине (маслиново уље), семе бундеве и сусама и авокадо.

3. Сојини протеини

Соја је богата изофлавонима, биљним једињењима за која је утврђено да смањују ниво триглицерида (27). Сојине протеине можете пронаћи у соји, сојином млеку, тофуу и едамаму.

Укључивање ове хране у вашу исхрану може не само да снизи ниво триглицерида већ и побољша ваше целокупно здравље.

Поред ових промена у прехрамбеним навикама, можете укључити и следеће промене у начину живота:

• Вежба редовно. Изгубите мало килограма и одржавајте здраву телесну тежину. Студије показују да ово може смањити ниво триглицерида (28).
• Потпуно избегавајте транс масти. Транс масти могу повисити ниво триглицерида (29).
• Обавезно успоставите редован образац оброка. У ствари, неправилни обрасци оброка могу смањити осетљивост на инсулин и подићи ниво ЛДЛ холестерола и триглицерида (30).

Назад на ТОЦ

Закључак

Да ли знате још неки начин за снижавање триглицерида који смо пропустили поменути? Обавестите нас остављајући коментар у пољу испод.

Одговори стручњака на питања читалаца

По чему се триглицериди разликују од холестерола?

Триглицериди и холестерол су различите врсте липида који циркулишу у вашој крви. Док триглицериди складиште неискоришћене калорије и нуде вам енергију, холестерол помаже у изградњи ћелија и хормона.

Речник

1. Упала панкреаса, узрокујући пуцајући бол у стомаку
2. Нешто што се не може мешати са водом
3. Озбиљна дегенеративна болест када су здраве ћелије јетре оштећене и замењене ожиљним ткивом
4. Ненормално задржавање липида у ћелији
5. То је холестерол који се производи у јетри и ослобађа у телесна ткива да би их опскрбио триглицеридима. Висок ниво ВЛДЛ повезан је са наслагама плака на зидовима артерија

Референце

1. „Триглицериди високе крви“ Национални институт за срце, плућа и крв.
2. „Увод у липиде и липопротеине“ Национални центар за биотехнолошке информације.
3. „Хипертриглицеридемија: њена етиологија, ефекти и…“ Канадско удружење медицинских часописа, Америчка национална медицинска библиотека.
4. „Триглицериди“ Америчка национална медицинска библиотека.
5. „Процена ризика и смернице за…“ Национални центар за биотехнолошке информације.
6. „Да ли бисте требали да бринете због високих триглицерида?“ Медицинска школа Харвард.
7. „Триглицериди су снажно повезани са…“ Биомедицал Репортс, Америчка национална медицинска библиотека.
8. „Алкохол и триглицериди у плазми“ Тренутно мишљење у липидологији, Америчка национална медицинска библиотека.
9. „Ефекат алкохола на постпрандиал и…“ Међународни часопис за васкуларну медицину, Америчка национална библиотека медицине.
10. „Потрошња кокосовог уља и кардиоваскуларни…“ Прегледи о исхрани, Америчка национална медицинска библиотека.
11. „Механизми хипертриглицеридемије…“ Артериосклероза и тромбоза: часопис за васкуларну биологију, Америчка национална медицинска библиотека.
12. „Триглицериди и здравље срца“, клиника у Кливленду.
13. „Унос заслађених шећера је…“ Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека.
14. „Триглицериди: најчешћа питања“ Америчко удружење за срце.
15. „Хронична конзумација богате фруктозе…“ Дијабетологија и метаболички синдром, Америчка национална медицинска библиотека.
16. „Конзумација меда, сахарозе и високо-фруктозе…“ Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална медицинска библиотека.
17. „Избегавајте ових 10 намирница препуних трансмасти“, клиника у Цлевеланду.
18. „Шта су високи холестерол у крви…“ Америчко удружење за срце.
19. „Омега-3 масне киселине и кардиоваскуларне болести…“ Агенција за здравствена истраживања и квалитет.
20. „Савремени преглед односа између…“ Међународни часопис за превентивну медицину, Америчка национална медицинска библиотека.
21. „Триглицеридне чињенице“ Кабинет за здравствене и породичне услуге.
22. „Смернице за низак холестерол…“ Универзитет у Јужној Флориди.
23. „Учинак дијете са пуно влакана и сиромашном влакнима на…“ Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека
24. „Ефекти омега-3… на одговор“, Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека.
25. „Рибље уље - како смањује плазму…“ Биоцхимица ет биопхисица ацта, Америчка национална медицинска библиотека.
26. „Дијета са високим мононезасићеним масним киселинама смањује и једно и друго…“ Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека.
27. „Сојин протеин смањује ниво триглицерида…“ Атеросклероза, Америчка национална медицинска библиотека.
28. „Ефекти вежбања и мршављења…“ Метаболизам, Америчка национална медицинска библиотека.
29. „Дијететске трансмасне киселине…“, Амерички часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека.
30. „Редовна учесталост оброка ствара више…“ Европски часопис за клиничку исхрану, Америчка национална медицинска библиотека.