Топ 20 намирница богатих угљеним хидратима које бисте требали укључити у своју исхрану

Мислите да су угљени хидрати лоши? Нису угљени хидрати, али извор који многи људи добијају је примарно питање. Цјеловите намирнице богате угљеним хидратима, попут слатког кромпира, јабука, банана и цјеловитих житарица, могу понудити широк спектар корисних хранљивих састојака који доприносе здравој, уравнотеженој исхрани.

Преглед садржаја

• Шта су угљени хидрати и зашто су неопходни?
• Које су намирнице богате угљеним хидратима?
• Угљени хидрати - добри или лоши?
• А шта је са једноставним и сложеним угљеним хидратима?

Шта су угљени хидрати? Зашто су они неопходни?

Једноставно речено, угљени хидрати нису ништа друго до сложени скробови, једноставни шећери и влакна која се налазе у поврћу, воћу, житарицама и другим млечним производима. Данашњи свет би могао да им наруши репутацију - али они су важна компонента здравог живота.

Они су макронутријенти, што једноставно значи да су они један од три главна начина на који тело добија енергију (друга два макронутријента су протеини и масти).

А угљени хидрати су неопходни, припазите. Они пружају гориво и енергију за централни нервни систем и мишиће који раде. Што је још важније, спречавају употребу протеина као извора енергије. Ово такође омогућава метаболизам масти.

Око ове теме лебди велика забуна - угљени хидрати. Добри и лоши угљени хидрати. Једноставни и сложени угљени хидрати. Све то ћемо размотрити мало касније. Али прво, хајде да проверимо храну богату угљеним хидратима и како свака од вас може имати користи.

Назад на ТОЦ

Које су намирнице богате угљеним хидратима?

Храна коју редовно једете обилује овим важним (али нажалост злоупотребљеним) хранљивим састојцима. Неки од најбогатијих извора укључују:

• Браон пиринач
• Хељда
• Пасуљ
• Лећа
• Куиноа
• Зоб
• Интегрално пшенично брашно
• Кромпир
• Банане
• леблебије

1. Смеђи пиринач

Схуттерстоцк

• Величина порције - 185 грама
• Угљени хидрати - 143 грама
• ДВ% - 48%

Смеђи пиринач је богат извор биљних лигнана који могу заштитити од болести срца. Такође је богат магнезијумом. Овај минерал такође доприноси здрављу срца, баш као и селен, још један минерални смеђи пиринач је богат (1). Смеђи пиринач такође може смањити холестерол и смањити ризик од дијабетеса.

Али, не желите да претјерујете или једете сваки дан због повишеног нивоа арсена који се јавља у свим пиринчима, али посебно у смеђем. Пиринач апсорбује арсен из подземних вода лакше од већине биљака, и попут неких врста биљака је акумулатор арсена, са највишим концентрацијама у најудаљенијем, влакнастом делу биљке, који се уклањају да би се добио бели пиринач.

Често мислимо да је смеђи пиринач „здравији“ од белог пиринча због већег садржаја влакана, али у данашње време, због његових виших нивоа арсена, може бити супротно.

Следеће сорте пиринча имају најнижи ниво арсена (половина неорганског арсена већине других врста пиринча), па ако волите пиринач, ово би требало да буду оне које конзумирате више да бисте спречили прекомерно излагање овом тешком металу:

• Бели пиринач басмати из Калифорније, Индије и Пакистана
• Суши пиринач из Сједињених Држава

Како укључити у исхрану

Слично као што користите бели пиринач.

2. Хељда

• Величина порције - 170 грама
• Угљени хидрати - 122 грама
• ДВ% - 41%

Осим угљених хидрата, хељда је богата и протеинима. Садржи 12 аминокиселина које подржавају енергију, правилан раст и синтезу мишића. А садржај влакана у хељди помаже варењу и побољшава здравље органа за варење, задржавајући бројне проблеме са варењем.

Како укључити у исхрану

За прављење палачинки можете користити хељдино брашно.

3. Пасуљ у бубрегу

• Величина порције - 184 грама
• Угљени хидрати - 113 грама
• ДВ% - 38%

Пасуљ може такође смањити ризик од срчаних болести. Један од начина на који то постижу је снижавањем нивоа лошег холестерола без утицаја на ниво доброг холестерола (2). Пасуљ садржи и једињења која се називају инхибитори алфа-амилазе - која спречавају апсорпцију и разградњу скроба, што доводи до губитка тежине.

Како укључити у исхрану

Можете једноставно бацити пасуљ у лиснату салату. Или их додајте омлету за доручак.

4. Лећа

• Величина порције - 192 грама
• Угљени хидрати - 115 грама
• ДВ% - 38%

Лећа је одличан извор протеина, а ако сте вегетаријанац са већим потребама за протеинима, она може бити добар почетак. Такође садрже влакна, фолну киселину и калијум - хранљиве састојке неопходне за здравље срца. Лећа је добар извор не-хем гвожђа, а такође помаже у борби против умора. Такође могу бити одлична замена за месо (3).

Како укључити у исхрану

Укључивање сочива у супе на бази меса може бити сјајан почетак. Или можете бацати сочиво у салате које садрже тамно, лиснато зеленило.

5. Квиноја

• Величина порције - 170 грама
• Угљени хидрати - 109 грама
• ДВ% - 36%

Квиноја, која се сматра целим зрном, богата је протеинима, гвожђем и влакнима. Протеини помажу у обнављању ћелија и генеришу нове. Може бити одлична алтернатива и за дијабетичаре. А антиоксиданти који се налазе у квиноји спречавају оштећење ћелија и помажу успоравању старења (4).

Како укључити у исхрану

Мешање квиноје у ваш омиљени смоотхие може тренутно повећати њен садржај протеина.

6. Зоб

Схуттерстоцк

• Величина порције - 156 грама
• Угљени хидрати - 103 грама
• ДВ% - 34%

Овс је, поред угљених хидрата, богат антиоксидантима - најважнији од њих су авенантрамиди. Они повећавају производњу азотног оксида, који смањује крвни притисак (5). Зоб је такође богата бета-глуканом, моћним растворљивим влакнима. Бета-глукан смањује холестерол и такође помаже у губитку тежине.

Како укључити у исхрану

Најједноставнији начин је јести овсену кашу за доручак. Овсеној каши можете додати воће и друге орашасте плодове за хранљив доручак.

7. интегрално пшенично брашно

• Величина порције - 120 грама
• Угљени хидрати - 87 грама
• ДВ% - 29%

Пшенично брашно од целог зрна такође је одличан извор влакана која спречава већину проблема са варењем, а рак дебелог црева је један од њих. Такође је богат витаминима Б и фолатима, због чега ужива велику репутацију у поређењу са белим брашном.

Како укључити у исхрану

Можете користити пшенично брашно од целог зрна (или га помешати са белим) за печење колача или колача код куће. Такође можете купити хлеб из супермаркета који је направљен од 100% интегралне пшенице (можете проверити хранљиве вредности).

8. Кромпир

• Величина порције - 369 грама
• Угљени хидрати - 68 грама
• ДВ% - 23%

Кромпир је одличан извор калијума, минерала потребног за регулацију нивоа крвног притиска и на крају за спречавање срчаног удара. Кромпир такође садржи још један хранљиви састојак зван холин, који помаже у одржавању структуре ћелијских мембрана и чак лечи хроничну упалу.

А поврће је такође богато витамином Ц, хранљивом материјом важном за одржавање јаког имунитета.

Како укључити у исхрану

Кувани и резани кромпир можете мешати са јајима, целером и мајонезом за укусну салату.

9. Банане

• Величина порције - 225 грама
• Угљени хидрати - 51 грама
• ДВ% - 17%

Банане су супер енергетска храна. Узимање једног пре тренинга може вам пружити извор трајне енергије и побољшати време у теретани. Влакна у бананама (пектин и отпорни скроб) побољшавају варење. И да, ово воће богато калијумом је одлично за срце (6).

Како укључити у исхрану

Направите смоотхие од банане и узмите га уз доручак. Или додајте салату у банану. Још једноставније, у доручак укључите пар целих банана.

10. Сланутак

• Величина порције - 164 грама
• Угљени хидрати - 45 грама
• ДВ% - 15%

Сланутак је одличан извор протеина - 1 шоља садржи око 15 грама хранљивих састојака. Остале хранљиве састојке сланутак су богати фолатима и манганом. Фолат помаже комуникацији ћелија мозга, а манган подржава зарастање рана и развој костију.

Како укључити у исхрану

Можете посипати шаку леблебија по вашој салати или додати целе леблебије у вечерњу супу. У својим сендвичима можете да користите и пире од леблебија (уместо мајонезе).

11. Нутс

Схуттерстоцк

• Величина порције - 144 грама
• Угљени хидрати - 32 грама
• ДВ% - 11%

Ту спадају бадеми, индијски орах, ораси, ораси, кикирики, итд. Орашасти плодови су такође богати другим минералима попут магнезијума, мангана и витамина Е - хранљивих састојака који су апсолутно потребни за целокупно здравље.

Како укључити у исхрану

Ујутро можете да попијете шољу ораха. Или их додајте у свој смоотхие или житарице за доручак.

12. Слатки кромпир

• Величина порције - 133 грама
• Угљени хидрати - 27 грама
• ДВ% - 9%

Батат је препун витамина А (бета каротена) - један средњи уложак садржи око 400 процената ваше дневне вредности витамина. Имају више хранљивих састојака са мање калорија у поређењу са обичним кромпиром. Витамин А у поврћу игра улогу у јачању имунитета и здравља коже и очију.

Како укључити у исхрану

Додавање слатког кромпира у чорбе може бити један од добрих начина да се њиме профитира. Преко омиљене пите можете користити и пире од батата.

13. Поморанџе

• Величина порције - 180 грама
• Угљени хидрати - 21 грама
• ДВ% - 7%

Поморанџе су изврсни извори витамина Ц и задовољавају 130 посто дневних потреба за хранљивим састојцима. Једно воће садржи преко 170 фитокемикалија и више од 60 флавоноида. Витамин Ц спречава рак и промовише здравље срца. Такође одлично делује на побољшање здравља коже.

Како укључити у исхрану

Испијање чаше сока од поморанџе ујутро уз доручак може учинити чуда. Можете чак да поједете целу поморанџу или једноставно баците неколико исецканих комада у салату или јогурт.

14. Бобице

• Величина порције - 150 грама
• Угљени хидрати - 17 грама
• ДВ% - 6%

Ту спада комбинација боровница, јагода, малина и купина. Бобице су одличан извор витамина Ц, а садрже мало натријума, холестерола и засићених масти - и то је сјајна вест за све. Једење бобица редовно гради ваш имунитет и побољшава здравље очију.

Како укључити у исхрану

Нека бобичасто воће буде део житарица за јутарњи доручак. Можете их јести и сами или са јогуртом. Чак и јутарњи или вечерњи смоотхие може бити одлична идеја.

15. Грејпфрут

• Величина порције - 230 грама
• Угљени хидрати - 19 грама
• ДВ% - 6%

Још једна предност грејпа је што има мало калорија, али пуно хранљивих састојака. Витамин Ц у њему побољшава имунитет, а његова влакна могу помоћи у губитку килограма. Воће може спречити резистенцију на инсулин и последични дијабетес (7). Грејпфрут такође садржи лимунску киселину која може помоћи у превенцији каменаца у бубрезима.

Како укључити у исхрану

Можете једноставно грицкати кришке грејпа или их користити као алтернативу десертима. Или га уклопите у свој омиљени смоотхие.

16. Јабуке

Схуттерстоцк

• Величина порције - 125 грама
• Угљени хидрати - 17 грама
• ДВ% - 6%

Изузетно богате антиоксидантима и дијеталним влакнима, јабуке могу вашем здрављу дати подстицај. Воће побољшава здравље вашег мозга и може спречити озбиљне мождане болести попут деменције и можданог удара. Јабуке такође играју улогу у борби против рака дојке.

Како укључити у исхрану

Читава јабука је добра сваког дана. Или насјецкајте и додајте кришке у зоб за доручак или кукурузну пахуљицу.

17. Лубенице

• Величина порције - 154 грама
• Угљени хидрати - 12 грама
• ДВ% - 4%

Поред тога што вам нуде пристојну количину угљених хидрата, лубенице вас одржавају и хидрираним. Ово је посебно корисно током лета.

Лубеница је такође богата каротеноидима попут ликопена и бета-каротена који побољшавају имунитет и побољшавају здравље вида. Такође је познато да воће смањује оксидативни стрес и последично упалу.

Како укључити у исхрану

Можете нарезати воће и појести га као вечерњу ужину. Или направите сок од њега и укључите га у доручак.

18. Цвекла

• Величина порције - 136 грама
• Угљени хидрати - 13 грама
• ДВ% - 4%

Цвекла садржи нитрате који могу побољшати снагу мишића, посебно код пацијената са срчаном инсуфицијенцијом. Ови нитрати такође побољшавају перформансе вежбања. Такође повећавају ударац крви у мозак и могу спречити настанак деменције.

Како укључити у исхрану

Сок од цвекле може бити диван додатак вашој рутини. Чак и додавање сецкане цвекле у салату од поврћа може добро функционисати.

19. Смеђи хлеб

• Величина порције - 28 грама
• Угљени хидрати - 12 грама
• ДВ% - 4%

Смеђи хлеб је одличан извор влакана - то може повећати главницу столице и спречити пробавне проблеме попут затвора. Смеђи хлеб такође може смањити ризик од срчаних болести и дебљања, јер влакна која садржи помажу у снижавању нивоа холестерола. Такође садржи витамине Б и магнезијум који промовишу здравље мозга.

Како укључити у исхрану

Укључите га као јутарњи тост са кришком сира или мало маслаца.

20. шаргарепа

• Величина порције - 128 грама
• Угљени хидрати - 12 грама
• ДВ% - 4%

Шаргарепа је богата антиоксидантима, посебно бета-каротеном (и другим каротеноидима), који смањују оксидативни стрес и упале и помажу у спречавању низа карцинома.

Како укључити у исхрану

Једење шаргарепе сирово или на пари нуди највећу хранљиву вредност. Шаргарепу такође можете уситнити и користити у салатама.

Следе две намирнице изузетно богате угљеним хидратима, али не препоручујемо вам да их конзумирате тако често као горе поменуте, јер не садрже добру врсту угљених хидрата.

1. Бели пиринач

• Величина порције - 185 грама
• Угљени хидрати - 148 грама
• ДВ% - 49%

Добар је извор калорија (1 шоља садржи 165 калорија). Иако је нижи у витаминима и минералима, бели пиринач је богат гвожђем и изванредним извором мангана. Гвожђе у белом пиринчу може промовисати здраву функцију крвних зрнаца, док манган ствара важне ензиме за изградњу костију.

Међутим, бели пиринач није високо препоручени извор угљених хидрата.

Како укључити у исхрану

За ручак можете мешати бели пиринач са јогуртом или киселом киселином по вашем избору.

2. Бели хлеб

• Величина порције - 45 грама
• Угљени хидрати - 23 грама
• ДВ% - 8%

Иако се на њега често гледа с презиром, бели хлеб може потакнути добре бактерије у цревима. Ипак, уверите се да га не конзумирате превише - јер студије сугеришу да јести више од 3 до 4 кришке белог хлеба може довести до постепеног дебљања.

Међутим, бели хлеб није високо препоручени извор угљених хидрата.

Како укључити у исхрану

За доручак можете тостирати са мало сира или омлета.

То је са храном богатом угљеним хидратима. Храна која се налази у вашој кухињи. И кад дођете до онога о чему смо разговарали, до забуне, сећате се? Да ли су угљени хидрати заиста толико лоши? Или имају сребрну подставу?

Назад на ТОЦ

Угљени хидрати - добри или лоши?

Важно питање које треба размотрити ако мене питате. С обзиром на тренд угљених хидрата који прожима наш живот данас, почели смо да се клонимо угљених хидрата.

Тотално.

А то није