Топ 27 срца

Болести срца и мождани удар главни су узрочници смрти широм света (1), (2). А годишњи трошкови здравствене заштите процењују се на око 190 милијарди долара (3)!

Према Америчком удружењу за срце, лоша исхрана и физичка неактивност узрокују таложење холестерола на артеријским зидовима, што доводи до срчаног удара (4), (5), (6). То значи да модификација ваше дијете и начина живота може смањити ризик од срчаног удара.

Да, можете заштитити себе и своје најмилије од срчаних болести (и зајмова до врата) конзумирањем хране која одговара срцу. Прочитајте више о 27 главних здравих намирница које помажу у смањењу холестерола и упале у телу и неколико изненађујућих „здравих“ намирница које нису толико здраве за срце. Провуче до!

27 најбољих здравих намирница за срце

1. Риба

Слика: Схуттерстоцк

Риба је богата немасним протеинима и омега-3 масним киселинама. Омега-3 су полинезасићене масне киселине које помажу у смањењу упале и спречавању кардиоваскуларних болести. И омега-3 и омега-6 масне киселине су неопходне. Међутим, наш унос исхраном не испуњава телесне потребе за омега-3. Дакле, конзумирајте лосос, сардину и другу масну рибу да бисте побољшали стање срца (7).

За ручак или вечеру можете појести рибу са роштиља или печену. Обавезно користите лагани прелив ако у салати имате рибу. Можете конзумирати 3-5 оз рибе дневно.

2. Маслиново уље

Маслиново уље се данас широко користи у разним кухињама. Богат је антиоксидантима и здравим мастима и има антиинфламаторна својства. Утврђено је да потрошња маслиновог уља смањује ризик од инфаркта миокарда, можданог удара и кардиоваскуларних болести (8).

Користите маслиново уље за пржење поврћа или немасних извора протеина. Направите лагани прелив за салате са маслиновим уљем, соком лимете, зачинским биљем, сољу и бибером. Можете безбедно да конзумирате 7-8 кашика маслиновог уља дневно.

3. Поморанџе

Слика: Схуттерстоцк

Поморанџе су богате витамином Ц, минералима, флавоноидима и имају антиинфламаторна, снижавајућа липидна, антиалергијска и антитуморска својства. Научници су открили да конзумација сока од поморанџе може помоћи у смањењу нивоа лошег холестерола (ЛДЛ холестерола) (9). Што је нижи ЛДЛ холестерол, то су мање шансе за блокаду артерија.

Узмите поморанџу или чашу свеже пресованог сока од поморанџе како бисте одржали своје срце здравим. Такође можете додати сок од поморанџе у десерте, салате или пилетину како бисте им дали укусан укус и арому.

4. Брокула

Броколи је крстасто поврће препуно витамина А, Ц, К и фолата, прехрамбених влакана, калцијума, магнезијума, калијума, фосфора, омега-3 и омега-6 масних киселина, селена и глукозинолата. Истраживачи су открили да су пацови храњени брокулом побољшали рад срца, смањили инфаркт миокарда и повећали антиоксидативни одговор који је помогао у заштити срца (10).

Поједите броколи, пржени на жару, печени или пржени у мешавини са осталим поврћем или печуркама / пилетином / рибом / сочивом. Можете га имати и у супи како бисте утажили глад и одржали здравље срца. Узмите једну шољу брокуле дневно.

5. шаргарепа

Слика: Схуттерстоцк

Шаргарепа је богата витаминима А, К, Е, фолатима и минералима као што су калцијум, магнезијум, калијум и фосфор. Занимљиво је да су такође добар извор антиоксиданата који спречавају оштећење ДНК, смањују упале и снижавају ниво холестерола и триглицерида (11).

Можете грицкати сирову шаргарепу. Пеците га на жару / пеците / мешајте и уз остале поврће уз извор немасних протеина (риба / пилетина / печурке) или додајте у чорбу од пилетине или поврће. Обавезно не преједите шаргарепу како бисте избегли здравствене проблеме. Можете да попијете пола шоље шаргарепе дневно.

6. Зелени чај

Зелени чај садржи активна полифенолна једињења која се називају катехини. Имају антиоксидативна, антиинфламаторна, антиканцерогена, антихипертензивна, снижавајућа липидна својства и антитромбогена својства. Катехини помажу у уклањању штетних радикала кисеоника, спречавају васкуларне упале, смањују ризик од атерогенезе и инхибирају синтезу и апсорпцију липида (12).

Узмите 2-3 шоље зеленог чаја дневно. Можете га добити ујутро или 20 минута пре ручка или вечере. Додајте цимет, лимун, мед, тулси или друго биље да бисте направили свој ароматизовани зелени чај.

7. Јагоде

Слика: Схуттерстоцк

Јагоде су богате антиоксидантима који помажу у снижавању високог крвног притиска и нивоа липида у крви, спречавају хипергликемију и смањују ниво ЛДЛ холестерола и триглицерида (13). Ови атрибути чине јагоде једном од најмоћнијих намирница за спречавање кардиоваскуларних болести.

Укључите јагоде у житарице или смоотхиеје за доручак или их додајте уз друго воће неколико сати након ручка. Као десерт можете имати и јагоде са јогуртом или павлаком.

8. Пилећа прса

Пилеће дојке без коже су одличан извор немасних протеина. Протеини су грађевни блокови мишића. С обзиром да срце ради 24 * 7, сасвим је природно да долази до хабања мишића. Конзумација пилећих дојки опскрбиће тело протеинима који се могу користити за обнављање срчаних мишића.

Узмите 3-4 оз пилећих прса дневно. Можете роштиљати, ловити лов, пећи, кувати или пржити пилетину и додати је са пуно зелених лиснатих и других шарених поврћа како бисте уравнотежили свој оброк.

9. Нутс

Слика: Схуттерстоцк

Конзумација орашастих плодова може смањити ризик од кардиоваскуларних болести за 40-50%. Орашасти плодови садрже витамин Е и мононезасићене масти које делују као антиоксиданти и антиинфламаторна средства. Истраживачи су открили да конзумирање бадема, пистација у љусци, ораха, ораха и кикирикија може помоћи у смањењу ЛДЛ холестерола (14).

Можете доручковати орашасте плодове ујутро са доручком, тако да енергију која се генерише можете користити за обављање свакодневних активности. Такође можете бацити неколико орашастих плодова у салату или их јести увече као међуоброк уз шољу зеленог чаја.

10. Аппле

Слика: Схуттерстоцк

Истраживачи су открили да конзумирање јабука може помоћи у смањењу упале, повећању метаболизма липида, смањењу тежине и регулацији крвног притиска (15). Дакле, узмите јабуку сваки дан како бисте одржали своје срце у форми.

Укључите јабуке у житарице или смоотхиеје за доручак. Јабуку можете да узмете и као међуоброк средином јутра или вечери. Додајте неколико комада јабуке својој салати како бисте јој дали егзотични укус.

11. Семе лана

Ланено семе је богато алфа-линоленском киселином (АЛА) која помаже у смањењу упале, стварању радикала кисеоника и нивоу холестерола у крви (16). Такође су богате дијеталним влакнима која помажу у губитку килограма.

Узмите 2 -3 кашике млевеног ланеног семена у праху дневно. Такође можете додати прах од семена лана својим житарицама, смоотхиејима, соковима и салатама.

12. шпаргла

Слика: Схуттерстоцк

Шпаргла садржи стероидни сапонин који помаже у смањењу нивоа холестерола. Такође има антиоксидативна својства која делују против атеросклерозе и других кардиоваскуларних болести (17). Обавезно не одбаците део близу корена јер су у том делу концентрисане све хранљиве материје за заштиту срца.

Шпароге можете бланширати, пећи на жару или уз мешање, уз поврће и извор немасних протеина. Такође можете правити сокове од шпаргле. Можете безбедно да пијете шољу шпарога или 7-8 савета шпарога дневно.

13. Бели лук

Бели лук садржи алицин, фитонутријент који помаже у смањењу холестерола и високом крвном притиску (18).

Узмите каранфилић белог лука свако јутро пре доручка. Или можете додати бели лук у тост од целокупне пшенице, салате, облоге од зелене салате, смеђи пиринач, помфрит итд. Можете имати 6-7 каранфилића белог лука дневно.

14. спанаћ

Слика: Схуттерстоцк

Спанаћ је препун дијететског нитрата који помаже у снижавању крвног притиска, побољшању перформанси вежбања код људи са периферном артеријском болешћу, инхибира агрегацију тромбоцита и смањује упалу и крутост артерија (19).

Бланширани, печени, пржени или кувани спанаћ узмите у салате, супе и смоотхиеје како бисте одржали своје срце здравим. Можете добити 1-1 -1 шоље спанаћа дневно.

15. Црвено вино

Слика: Схуттерстоцк

Црвено вино помаже у повећању доброг холестерола (ХДЛ холестерол), има антиоксидативна својства и сузбија агрегацију тромбоцита (20). Научници су закључили да ови атрибути црног вина чине једно од најбољих пића за одржавање вашег срца здравим.

Уз вечеру узмите клип црвеног вина. Обавезно га не конзумирајте јер то не може да доведе до гојазности и болести срца.

16. Папаја

Папаје су богате антиоксидантима, дијеталним влакнима, витаминима и минералима који помажу у снижавању високог крвног притиска и јачању крвних судова (21).

Узмите средњу посуду зреле папаје за доручак или вечерњу ужину. За доручак можете направити и смоотхие од папаје.

17. Авокадо

Слика: Схуттерстоцк

Авокадо је богат здравим мастима, витаминима А, Е, К, Ц, Б6, фолатима, пантотенском киселином, ниацином, калијумом, магнезијумом, натријумом, фитостеролима, рибофлавином и другим фитонутријентима. Смањују лош холестерол, снижавају ниво липида у крви, побољшавају антиоксидативне активности, сузбијају упале и нормализују ниво глукозе у крви, смањујући тако ризик од срчаних болести (22).

Смоотхие од авокада можете доручковати или га укључити у салате или облоге за ручак.

18. Парадајз

Парадајз садржи антиоксидансе који помажу у заштити од мутације ДНК, неограничене пролиферације ћелија и кардиоваскуларних болести. Научници су открили да парадајз побољшава пост-исхемијску функцију срца и смањује инфаркт миокарда (23).

Можете доручковати сок од парадајза или смоотхие за вечеру. Додајте парадајз у салату, кари, помфрит, печено поврће и пилетину са роштиља како бисте храни додали оштар укус.

19. Лубеница

Слика: Схуттерстоцк

Цитрулин је једно од једињења пронађеног у лубеницама које помаже у смањењу упале и укочености артерија, снижавању ЛДЛ холестерола и повишеном крвном притиску и смањењу телесне тежине (24).

Узмите сок од лубенице или смоотхие за доручак. Посуду лубенице можете добити и као вечерњу ужину. Не једите више од 1 ½ шоље лубенице дневно како бисте избегли стомачне тегобе.

20. Уље од пиринчаних мекиња

Уље пиринчаних мекиња богато је витамином Е, биљним стеролима, оризанолом и здравим мастима које помажу у снижавању нивоа ЛДЛ холестерола и триглицерида (25).

Уље пиринчаних мекиња можете користити у све сврхе кувања. Међутим, немојте га користити за прелив салате. Можете имати 4-5 кашика уља пиринчаних мекиња дневно.

21. Кале

Слика: Схуттерстоцк

Богат витаминима А, Ц, К, фолатима, калцијумом, магнезијумом, фосфором, омега-3-мастима, дијететским влакнима и антиоксидантима, кељ помаже у смањењу ризика од болести коронарних артерија (26).

За доручак можете добити смоотхие од кеља. Кељ можете додати и својој салати, али обавезно га бланширајте. Додајте црни бибер, сол, креч и прах од семена лана, заједно са поврћем и средњим делом протеина, како би ваша салата од кеља била узбудљива и укусна.

22. Цвекла

Цвекла је одличан извор нитрата који помаже у смањењу упале. Такође има антиоксидативна својства и помаже у смањењу холестерола и високог крвног притиска и побољшању липидних профила (27).

Узмите сок од цвекле или сирове цвекле као вечерњу ужину. Цвеклу такође можете бацити у пилећи паприкаш или супу од поврћа. Узмите пола шоље цвекле свакодневно за боље здравље срца и побољшање укупног здравља.

23. поточарка

Слика: Схуттерстоцк

Поточарка је пуна фитонутријената, витамина, минерала и влакана која помажу у побољшању здравља срца и циркулације крви (28).

Најбољи начин конзумирања поточарке је сочење. Можете га добити прво ујутро, за доручак или као пиће после тренинга. Можете попити једну чашу сока од поточарке дневно.

24. боровнице

Боровнице су богате кардиопротективним полифенолом који се назива ресвератрол. Ресвератрол помаже у превенцији срчане инсуфицијенције, има антитромболитичка својства и помаже у поправљању оштећења узрокованих срчаном морфологијом (29).

Додајте боровнице у свој смоотхие или житарице за доручак заједно са орасима како бисте му дали богат укус. Можете имати до пола шоље боровница дневно.

25. Карфиол

Слика: Схуттерстоцк

Карфиол је богат сулфорафаном, изотиоцијанатом који покреће многе антиоксидативне ензиме. Ови ензими помажу у спречавању оксидације ЛДЛ холестерола, инхибирајући васкуларне упале, што заузврат спречава атеросклерозу (30).

Бланширајте, кувајте, пропржите или додајте цветове карфиола у чорбу за ручак или вечеру. Можете да попијете једну шољу карфиола дневно.

26. Нар

Нар је напуњен антоцијанинима и танинима који поседују антиоксидативна својства. Због тога је моћно кардиопротективно воће. Помаже у смањењу ЛДЛ холестерола и крвног притиска и смањењу упале (31).

Узмите сок од нара или воће за доручак или као вечерњу ужину. Такође га можете додати својој салати за медитерански додир.

27. Тамна чоколада

Тамна чоколада богат је извор катехина, теобромина и процијанидина који спречавају агрегацију тромбоцита, снижавају крвни притисак и побољшавају функцију ендотела. Дакле, узимање комадића црне чоколаде помоћи ће вам да заштитите срце од кардиоваскуларних болести (32).

Конзумирајте тамну чоколаду која садржи 80% или више какаоа. Поједите парче после вечере да заситите своје слатке зубе без ризика од дебљања или штете по своје здравље.

Такође би требало да избегавате следећу храну да бисте одржали своје срце здравим.

Храна коју треба избегавати за здраво срце

Слика: Схуттерстоцк

• Транс масти
• Прерађена храна, као што су саламе, хреновке, кобасице итд.
• Брашно и бели хлеб
• Јогурт, млеко и сир (ако не подносите лактозу)
• ГМО цела зрна и брашно
• Рафинисани шећер, шећер од трске и кукурузни сируп са високом фруктозом
• Незгодна храна, попут чипса, пржена храна, пљескавице итд.
• Газирана и заслађена пића
• Махунарке) јер су препуне лектина који изазивају упале у телу)

Почните да се бринете о здрављу срца тако што ћете у исхрану уврстити ову храну прихватљиву за срце. Такође, обавезно редовно вежбајте како бисте ојачали срчане мишиће. Ако имате питања, оставите коментар у доњем пољу.

Референце

1. „Топ 10 узрока смрти“ Светска здравствена организација.

2. „Морталитет од исхемијске болести срца према земљи, региону и старости: Статистика Светске здравствене организације и Уједињених нација“ Међународни кардиолошки часопис, Америчка национална медицинска библиотека.

3. Центри за контролу и превенцију болести „Здравствени и економски трошкови хроничних болести“, америчко Министарство здравља и људских услуга.

4. „Статистике болести срца и можданог удара 2018 на први поглед“ Америчко удружење за срце.

5. Центри за контролу и превенцију болести „Чињенице о срчаним болестима“, Америчко министарство здравља и људских услуга.

6. Центри за контролу и превенцију болести „Коронарне артеријске болести (ЦАД)“, америчко Министарство здравља и људских услуга.

7. „Додаци Омега-3 и кардиоваскуларне болести“ Танаффос, Америчка национална медицинска библиотека.

8. „Унос маслиновог уља и ризик од кардиоваскуларних болести и смртности у ПРЕДИМЕДИРАНОЈ студији“ БМЦ Медицине, Америчка национална медицинска библиотека.

9. „Дуготрајна конзумација сока од поморанџе повезана је са ниским ЛДЛ-холестеролом и аполипопротеином Б код нормалних и умерено хиперхолестеролемичних испитаника“ Липиди у здрављу и болестима, Америчка национална библиотека медицине.

10. „Брокула: јединствено поврће које штити срца сисара путем редокс циклуса суперфамилије тиоредоксина.“ Часопис за пољопривредну и прехрамбену хемију. Америчка национална медицинска библиотека.

11. „Пијење сока од шаргарепе повећава укупан антиоксидативни статус и смањује пероксидацију липида код одраслих“ Нутритион магазине, Америчка национална библиотека медицине.

12. „Катехини зеленог чаја и кардиоваскуларно здравље: ажурирање“ Тренутна медицинска хемија. Америчка национална медицинска библиотека.

13. „Јагоде смањују атеросклеротске маркере код испитаника са метаболичким синдромом“ Истраживање прехране, Америчка национална библиотека медицине.

14. „Унос орашастих плодова и кардиоваскуларне прогнозе у исхрани“, часопис Оцхснер, Америчка национална медицинска библиотека.

15. „Јабуке и кардиоваскуларно здравље - да ли је микробиота црева основно разматрање?“ Нутриентс, Америчка национална медицинска библиотека.

16. „Ланено семе и кардиоваскуларно здравље.“ Часопис за кардиоваскуларну фармакологију, Америчка национална библиотека медицине.

17. „ Корен шпаргле регулише метаболизам холестерола и побољшава антиоксидативни статус код хиперхолестеремичних пацова“ Комплементарна и алтернативна медицина заснована на доказима: еЦАМ, Америчка национална медицинска библиотека.

18. „Ефекат белог лука на кардиоваскуларне поремећаје: преглед“ Нутритион магазине, Америчка национална библиотека медицине.

19. „Васкуларни ефекти дијететског нитрата (какав се налази у зеленом лиснатом поврћу и репу) путем нитрат-нитрит-азотног оксида“ Британски часопис за клиничку фармакологију, Америчка национална библиотека медицине.

20. „Црвено вино: пиће за срце“ Часопис о истраживањима кардиоваскуларних болести, Америчка национална библиотека медицине.

21. „Једите голе папаје: ПХ-уравнотежена дијета за супер здравље и блиставу лепоту“ Сусан М. Ларк.

22. „Састав авокада Хасс и потенцијални здравствени ефекти“ Критички осврти у науци о храни и исхрани, Америчка национална медицинска библиотека.

23. „Ликопен, парадајз и коронарна болест срца.“ Истраживање слободних радикала, Америчка национална медицинска библиотека.

24. „ Екстракт Цитруллус ланатус` Сентинел '(лубеница) смањује атеросклерозу код мишева са недостатком рецептора ЛДЛ-а “Часопис о нутритивној биохемији, Америчка национална библиотека медицине.

25. „Ефекат нискокалоричне дијете са уљем од пиринчаних мекиња на кардиоваскуларне факторе ризика код пацијената са хиперлипидемијом“ Часопис за истраживање медицинских наука: званични часопис Универзитета за медицинске науке Исфахан, Национална медицинска библиотека САД.

26. „Сок од кеља побољшава факторе ризика од болести коронарних артерија код мушкараца са хиперхолестеролемијом.“ Биомедицинске и науке о животној средини: БЕС, Америчка национална библиотека медицине.

27. „Потенцијалне користи суплементације црвене цвекле у здрављу и болести“ Нутриентс, Америчка национална медицинска библиотека.

28. „Тело у равнотежи: биљни водич за холистичку бригу о себи“ Мариа Ноел Гровес

29. „Полифеноли: благодати кардиоваскуларног система у здрављу и старењу“ Нутриентс, Америчка национална медицинска библиотека.

30. „Утицај сулфорафана на васкуларно здравље и његов значај за прехрамбене приступе превенцији кардиоваскуларних болести“ Тхе ЕПМА магазине, УС Натионал Либрари оф Медицине.

31. „Нар за ваше кардиоваскуларно здравље“, медицински часопис Рамбам Маимонидес, Америчка национална библиотека медицине.

32. „Кардиоваскуларне предности црне чоколаде“ Васкуларна фармакологија, Америчка национална медицинска библиотека.