Соја је прекомерна у исхрани. Добри су извори незасићених масних киселина, витамина Б и Е, влакана, гвожђа, калцијума, цинка и других биоактивних једињења попут изофлавона. То је један од разлога што је соја хиљадама година остала компонента традиционалне азијске дијете (1).

Њихов нутритивни профил чини соју врло добром за људско здравље. Нека истраживања наводе да и они могу побољшати здравље коже. Занимљиво је да и ферментисана и неферментирана соја имају важна својства.

У овом посту ћемо истражити више о соји и њеним здравственим предностима.

Детаљи о исхрани соје

Једна шоља соје (186 грама) садржи 830 калорија и 56 грама угљених хидрата. Следе остале главне хранљиве материје:

• 67 грама протеина
• 37 грама масти
• 17 грама влакана
• 515 милиграма калцијума
• 29 милиграма гвожђа
• 521 милиграма магнезијума
• 3 грама фосфора
• 3 грама калијума
• 698 микрограма фолата
• 41 ИУ витамина А.

* Вредности добијене из УСДА, соје, зрело семе, сирово

То је био хранљиви састав зрелих и сирових семена соје. Друга варијанта соје је пржено семе.

Печена семена соје су хрскава и укусна. Дају упоредиву енергију, угљене хидрате, протеине и влакна. Већина микроелемената у соји задржава се упркос пржењу.

Долазећи у фитокемијски састав, соја садржи активне молекуле попут токоферола, фосфолипида, сфинголипида, каротеноида, лунасина, изофлавона, сапонина и фитата (2).

Фитинска киселина или фитати спадају у категорију анти-хранљивих састојака. Фитинска киселина хелира или се везује за јоне попут калцијума, магнезијума и калијума. Већина ових минерала везана је за протеине у ћелијама вашег тела. У променљивим условима пХ, фитинска киселина се везује за минералне јоне и протеине, што их чини мање доступним (2).

Међутим, када унесете соју, њена фитинска киселина / фитати реагују са ензимима црева. Дакле, он губи део своје моћи хватања или хелирања (2).

Померите се надоле да бисте сазнали како соја може да користи вашем здрављу.

Које су здравствене предности соје?

1. Може заштитити вашу кожу

Соја показује антиинфламаторно, стимулишуће колаген, антиоксидантно, осветљење коже и УВ заштиту (3).

Садрже биоактивне састојке попут танина, изофлавоноида, инхибитора трипсина и проантоцијанидина. Екстракти богати овим компонентама су корисни у козметологији и дерматологији (3).

Утврђено је да инхибитори трипсин соје (одређени протеин у соји) имају депигментациона својства. У студијама би могли смањити таложење пигмента. Антоцијанини у соји такође инхибирају производњу меланина (4).

У студијама на пацовима, екстракти соје смањили су боре и упале изазване УВ зрацима. Такође појачавају колаген и побољшавају еластичност коже (4).

Даидзеин, један од сојиних изофлавона, спречио је ћелијске механизме који доводе до атопијског дерматитиса код ових пацова (4).

Вишеструка испитивања снажно поткрепљују антиканцерогена својства соје. Орална и локална примена генистеина показала је значајну инхибицију УВ-индукованог карцинома коже и старења код модела мишева. Међутим, потребно је даље разумевање основних механизама како соја функционише у том погледу (4).

2. Може да контролише повећање телесне тежине и ниво холестерола

Неколико студија на животињама и људима доказало је да конзумација сојиних протеина смањује телесну тежину и масну масу. Соја помаже смањењем нивоа холестерола и триглицерида у плазми (5).

У студији на пацовима, гојазни / масни пацови су храњени изолатима протеина или казеина са осталим компонентама током три недеље. Примећено је да пацови храњени сојиним протеинима имају нижу телесну тежину од оних који су били на казеину. Извештено је и да су њихови нивои триглицерида у плазми и јетри ниски (5).

Метаподаци на студијама на људима јасно показују позитиван ефекат суплементације соје на телесну тежину. Сматра се да су изофлавони активне компоненте иза овог ефекта.

Једење соје може контролисати телесну тежину и код гојазних особа и код оних са нормалном телесном тежином (са БМИ <30) (6).

3. Може смањити ризик од рака зависног од хормона

Сојини изофлавони су проучавани због њихових антиканцерогених ефеката. У јапанској студији утврђено је да оне смањују ризик од рака дојке код жена у пременопаузи (7).

Соја је богата прекурсорима изофлавона даидзеина и генистеина за које се сматра да имају антиестрогене ефекте, смањујући тако ризик од рака дојке. Они регулишу ензиме укључене у биосинтезу естрогена (7).

Састојци соје се такмиче са естрогеном да би извршили анти-естрогени ефекат. И ферментирани и неферментисани производи од соје имају ово својство против рака.

Заштитни ефекти соје забележени су и код хормонских и нехормонских карцинома. Међутим, тренутно нема дефинитивне изјаве, а потребно је више истраживања како би се утврдило да соја смањује ризик од рака (8).

4. Може вам помоћи у управљању дијабетесом

Допуњавање дијете сојом може помоћи у побољшању контроле глукозе у крви код пацијената са дијабетесом типа 2.

Сложени угљени хидрати, протеини, дијетална влакна и минерали могу допринети овом ефекту. Њихови фитоестрогени и сојини пептиди такође могу помоћи у том погледу. Смањују гликемијску вредност ових махунарки и доносе корист особама са дијабетесом (9), (10).

Фитохемикалије у соји су снажни антиоксиданти. Њихова конзумација може заштитити особе са дијабетесом од оксидативних оштећења, што може погоршати дијабетес. Ови пасуљ такође може да помогне у лечењу стања попут оштећења толеранције на глукозу, хиперлипидемије и резистенције на инсулин (9).

Занимљиво је да ферментисани производи од соје (попут натто, темпех, доењанг и коцхујанг) боље пролазе као антидијабетички агенси. То је вероватно зато што се сматра да ферментација мења хемијске структуре изофлавоноида и других активних биомолекула (11).

Нема много људских испитивања која то подржавају, али литерарни докази доказују ефикасност ферментисаних производа у односу на неферментиране (11).

5. Нека ојача вашу косу

Нека истраживања показују да напици од соје могу помоћи у лечењу ћелавости.

Према извештајима, утврђено је да учестали унос сојиних напитака штити од умерене до тешке андрогене алопеције (уобичајени облик ћелавости) (12).

Напици од соје богати су изофлавонима. Неколико извештаја наводи да изофлавони могу заштитити против ћелавости (12).

6. Може промовисати здравље срца

Соја је такође повезана са кардиоваскуларним предностима, захваљујући својим изофлавонима.

Изофлавони соје смањују ниво лошег холестерола (ЛДЛ) у вашој крви, тако да слободни радикали не делују на њу да би створили атеросклеротичне плакове. Ако се формирају, ове плочице доводе до упале крвних судова, што покреће атеросклерозу (13).

Студије на животињама и људима наводе да присуство соје у исхрани може побољшати кардиоваскуларно здравље. Соја може да помогне у борби против упале, која је један од примарних узрока болести срца (14).

Томе у прилог говори повећање излучивања натријума путем урина. Ови фитоестрогени делују на естрогенске рецепторе и инхибирају кључни ензимски систем који узрокује хипертензију (15).

7. Може спречити болести костију код жена

Менопауза означава крај менструалног циклуса. Карактерише га и пад нивоа естрогена. Осим што регулише периоде, естроген је од виталне важности за очување и заштиту костију. Стога се велики део жена у постменопаузи суочава са губитком костију или је у високом ризику од болести костију (16).

Постоје нека истраживања да би сојино млеко могло бити обрнуто повезано са остеопорозом код жена у постменопаузи (17).

8. Може да лечи поремећаје спавања и депресију

У јапанској студији, већи унос изофлавона повезан је са бољим трајањем и квалитетом сна. Соја, која је богати извор изофлавона, може бити корисна у том погледу (18).

Естроген је један од хормона који делују на ваш мозак и који су укључени у регулацију сна. Многа испитивања терапије заменом хормона доказују способност естрогена да ублажи несаницу, немир и депресију (18).

У 2015. години спроведено је истраживање на руралном североистоку Кине на 1717 учесника старијих од 65 година. Према истраживању, појединци који ретко конзумирају соју или производе од соје могу вероватније имати симптоме депресије (19).

Истраживање је такође пронашло корелацију између додавања соје изофлавона и могућег побољшања код депресије. Подаци су, међутим, ограничени и потребно нам је више студија да бисмо потврдили ове налазе (20).

Код соје је умереност кључна. Прекомерни унос може довести до одређених нежељених ефеката. У следећем одељку ћемо погледати идеалну дозу соје.

Шта је свакодневно