10 Најздравија ферментисана храна + како вам могу користити

У последње време се врши пуно истраживања о ферментисаној храни. Било да се ради о побољшању вашег дигестивног здравља или јачању костију, чини се да пробиотици у ферментисаној храни имају решење.

Упркос приливу информација, многи од нас нису свесни неколико моћних ферментисаних намирница око себе. А ни већина нас не зна како да их искористи за своју највећу корист. Због тога сте овде - знаћете најчешће ферментирану храну око себе. Такође ћете разумети како их користити у своју корист и водити бољи живот.

Преглед садржаја

• Шта су ферментисана храна?
• Зашто бисте требали знати о ферментираној храни?
• Које су ферментисане намирнице које морате узимати?
• Које су предности ферментиране хране?

Шта су ферментисана храна?

Ферментисана храна је храна која се оставља стрмим док се њени шећери и угљени хидрати не претворе у агенсе за појачавање бактерија. Једноставно речено, ово је храна која лежи између тога да будете свежи и да покварите.

Ферментација је фантастичан начин да се сачува већина намирница. Иначе, не може се сва храна ферментирати. Постоје само одређене намирнице које су сачуване деловањем микроорганизама - и обилују благодатима.

Али сачекајте - шта је све ово у вези са ферментираном храном? У чему је ствар?

Назад на ТОЦ

Зашто бисте требали знати о ферментираној храни?

Најчешћи облик ферментације је лакто-ферментација. То је процес у којем бактерије лактобацили почињу да се уносе у храну, повећавајући тако ниво млечне киселине. Ово убија лоше бактерије.

Добре бактерије које се формирају подржавају већ постојеће корисне бактерије у цревима, побољшавајући варење. Они промовишу здравље црева, па чак и спречавају одређене облике рака (1).

Такође, већи део вашег имунолошког система борави у цревима. Због тога конзумирање ферментисане хране богате пробиотицима помаже и јачању вашег имунитета. Постоје разне друге предности ферментиране хране. Али пре него што стигнемо, како би било да погледамо листу такве хране?

Назад на ТОЦ

Које су ферментисане намирнице које морате узимати?

Можете почети са следећом ферментираном храном. Ако их никада раније нисте имали, можете почети са малим са пола шоље дневно. Невероватно су здрави. Одређене студије на животињама сугеришу да ферментисана храна може такође лечити депресију, побољшати здравље срца, па чак и побољшати изглед коже (2), (3), (4).

1. Комбуцха

Схуттерстоцк

Комбуцха је ферментисани чај који се користи хиљадама година. Сматра се да потиче из Кине или Јапана. Прави се додавањем посебних сојева шећера, квасца и бактерија зеленом или црном чају пре него што га остави да ферментира недељу дана или више. Овим процесом ферментације добијају се сирћетна киселина и друга кисела једињења, и, да, и пробиотици (5).

Ови пробиотици побољшавају здравље црева и боре се против упала, а могу чак и да подстакну губитак килограма. Комбуцха је такође моћан извор антиоксиданата, а неки стручњаци верују да су бољи од оних који се налазе у одређеним антиоксидативним додацима.

2. Јогурт

Ово је вероватно најчешћа пробиотичка храна која се користи широм света. Бактерије ферментишу лактозу у млеку, повећавајући млечну киселину и као резултат производе јогурт. Студије показују како пробиотици у јогурту помажу у ублажавању ИБС-а, што је мучно стање дебелог црева (6).

Јогурт се такође бори против упала и јача ваш имунолошки систем. Обилује протеинима и калцијумом - храњивим састојцима који промовишу оптимално здравље како старете.

У случају да идете по јогурт са пијаце, уверите се да сте изабрали незаслађену сорту.

3. Кефир

Кефир је још једно ферментисано пиће од крављег или козјег млека. И често се сматра далеко моћнијим од јогурта. Прави се додавањем млека кефирних зрна - које нису ништа друго до културе млечно-киселих бактерија и квасца који личе на карфиол.

Кефир садржи око 30 сојева бактерија и квасца, што га чини много моћнијим од јогурта када је реч о пробиотичким предностима. Садржи пробиотик Лацтобациллус кефири, који спречава раст штетних бактерија попут салмонеле, Х.пилори и Е.цоли (7).

Кефир је такође богат калцијумом и витамином К2, који су важни за очување костију.

4. Кимцхи

Кимцхи, зачињено корејско јело, направљено је од купуса као главног састојка - а зачињено је љуштурама ђумбира, соли, белог лука и црвене паприке. Корисне бактерије у овом јелу јачају здравље органа за варење и боре се против упала и инфекција.

Кимцхи је такође одличан извор витамина А и Ц, који додатно јачају имунитет и побољшавају здравље коже.

Кимцхи такође може понудити заштиту од рака и подржати губитак тежине и смањење холестерола (8).

5. Мисо

Схуттерстоцк

Ово је јапански зачин који се састоји од густе пасте израђене од соје која је ферментисана сољу и предјела од пиринча (који се назива). Мисо садржи пробиотички сој А. оризае, за који је утврђено да лечи упалне болести црева (9).

Процес ферментације такође смањује антинутријенте у соји (антинутријенти се везују за хранљиве састојке у цревима и ометају њихову опструкцију) - побољшавајући тиме ваше целокупно здравље.

Антиоксиданти у мису (мисо супа) такође се могу борити против слободних радикала и спречити сродне болести, укључујући хроничну упалу и рак (10).

6. Кисели краставци

Кисели краставци могу бити ферментисано воће или поврће. Здраве бактерије разграђују шећере у храни. Воће и поврће су одлични извори природних антиоксиданата - а они доприносе укупном здрављу и здрављу.

Чак и сок од киселих краставаца има велике користи. Могло би помоћи у лечењу грчева у мишићима (11). Такође вас одржава хидратизованим. Неки верују да сок такође може помоћи у губитку килограма, иако не постоје истраживања која то подржавају.

7. Натто

Ово је још једно традиционално јапанско јело од ферментисане соје. Има слузаву и лепљиву текстуру. Садржи сојеве бактерија Бациллус субтилис који ферментишу храну. Ови пробиотици штите ваше црево од инфекција токсинима и штетним бактеријама.

Као резултат тога, натто се може борити против стомачних гасова, надимања, затвора и других озбиљних пробавних проблема попут ИБС-а и улцерозног колитиса (12).

8. Сир

Нису сви сиреви направљени подједнако. Обавезно проверите етикете са храном - потражите живе и активне културе. Неке врсте сира које могу садржати пробиотике укључују моцарелу, чедар и викендицу (13). Сир је такође добар извор протеина, калцијума и витамина Б12.

Студије такође показују да умерени унос сира може смањити ризик од срчаних болести и остеопорозе (14), (15).

9. Темпех

Ова традиционална индонежанска храна такође је направљена од соје која се ферментира и конзумира као вегетаријански извор протеина. Јело има чврсту, али жвакаћу текстуру и орашаст укус.

Процес ферментације разграђује фитинску киселину у темпеху, што побољшава варење (16). Велика количина протеина вас такође одржава ситима, промовишући ситост и резултат губитка килограма. Соја изофлавони у темпеху могу чак смањити лош холестерол.

10. Кисели купус

Кисели купус, пореклом из Кине пре више од 2000 година, врста је ферментисаног купуса. И као што смо видели, пробиотици у овој храни појачавају здравље органа за варење и држе подаље болести црева. Ови пробиотици такође појачавају ваш имунитет и држе вас даље од болести.

Кисели купус је такође богат влакнима, која осим што подстичу правилност, помажу и у губитку килограма.

Ово су врхунска ферментисана храна. Као што смо разговарали, они имају мноштво предности. Што ћемо сада видети.

Назад на ТОЦ

Које су предности ферментиране хране?

1. Побољшати варење

Ово смо већ видели. Ферментација разлаже хранљиве материје у пробављиве облике. Ферментација намирница повећава сварљивост њених хранљивих састојака. Хранљиве материје се такође боље апсорбују, а то доприноси укупном здрављу.

Другим речима, ферментисана храна повећава биорасположивост других хранљивих састојака. И да, пробиотици у ферментисаној храни допуњују цревне бактерије - побољшавајући пробавно здравље као ништа друго.

2. Спречити рак

Ферментирана храна јача имунитет, што заузврат може помоћи у борби против рака. Неке студије показују како пробиотици могу смањити изложеност здравих ћелија хемијским карциногенима (17).

3. Смањите симптоме нетолеранције на лактозу

Лактоза у млечним производима код неких људи узрокује интолеранцију на лактозу, јер је не могу сварити. Али, у ферментисаној храни бактерије трансформишу лактозу у млечну киселину. То чини храну лакшом за варење, чак и за појединце који пате од интолеранције на лактозу.

4. Спречити болест јетре

Ово посебно важи у случају безалкохолне масне болести јетре, која је узрокована накупљањем масти у јетри. Студије показују како унос пробиотичког јогурта може смањити лош холестерол у јетри. Ово може помоћи у спречавању или чак борби против НАФЛД (13).

5. Може побољшати симптоме артритиса

Пробиотици у ферментисаној храни боре се против упале и могу побољшати симптоме артритиса (19).

6. Може побољшати симптоме дијабетеса

Нека истраживања показују да промена цревне микробиоте на боље може променити начин на који се апсорпција глукозе дешава у телу - побољшавајући тако симптоме дијабетеса. Овде нам је ипак потребно више истраживања. Зато се обратите свом лекару.

7. Може помоћи мршављењу

Ово се посебно односи на ферментирану храну богату влакнима. Влакна подстичу ситост и обесхрабрују преједање. Боља разноликост пробиотика такође побољшава варење, што такође може имати улогу у здравом губитку килограма.

Назад на ТОЦ

Закључак

Конзумација ферментисане хране један је од једноставних начина за побољшање вашег здравља и начина живота. Нису вам тешки у џепу. Имају добар укус. И невероватно су хранљиви. Стога, почните да укључујете ову храну већ данас.

Такође нам реците како вам је овај пост помогао. Једноставно оставите коментар у пољу испод.

Питања стручњака за читаоце

Како направити ферментирану храну код куће?

Ферментација поврћа је далеко најлакше што можете учинити код куће. Процес је једноставан.

- Узмите органско поврће. Имајте на уму неорганске производе - они су велико НЕ.

- Узми теглу. Уобичајена стаклена тегла би била добра. Можете га испрати раствором јабуковог сирћета и воде како бисте осигурали оптималну чистоћу.

- Набавите поуздан бактеријски стартер - то су сојеви бактерија које бисте додали за ферментацију. Мора бити довољно јак да се бори против лоших бактерија. Можете га пронаћи у најближој продавници здраве хране или на мрежи.

- Напуните теглу својим поврћем, било којим зачинима и бактеријским предјелом. Покријте поврће филтрираном водом и затворите теглу. Чувајте теглу на хладном и тамном месту (ако не чувате на хладном, поврће ће можда наставити да ферментира; иако то није лоше, може постати премекано). Ферментација може трајати недељу или две. Пошаљите то, можете отворити теглу (побрините се да то радите преко судопера како бисте избегли шумећу експлозију) и проверите да ли је постигла жељени укус напухавања. Тада га можете чувати у фрижидеру - ферментисана храна може трајати и до 8 месеци.

Које су опасности од једења превише ферментиране хране?

Можда ћете имати нежељене пробавне проблеме попут надимања или појаве гасова. Амини у пробиотицима могу чак да изазову главобољу. Код неких људи конзумирање превише пробиотика може повећати ризик од инфекције.

Ферментирана храна или пробиотички суплементи?

Ферментирана храна је боља сваког дана. Али са напретком у науци, сигурно ћете на тржишту добити висококвалитетне органске пробиотичке додатке - они вам могу уштедети време и енергију за припрему ферментисане хране код куће. Само будите опрезни са брендовима. Идите на нешто поуздано. Проверите код свог здравственог радника.

У које време је најбоље јести ферментисану храну?

Ујутро или пре него што одете у кревет. Проверите шта вам одговара.

19 извора

Стилецразе има строге смернице за извор и ослања се на рецензиране студије, академске истраживачке институције и медицинска удружења. Избегавамо употребу терцијарних референци. Можете прочитати више о томе како осигуравамо да је наш садржај тачан и актуелан читајући нашу уређивачку политику.

• Пробиотици и њихови ферментисани прехрамбени производи корисни су за здравље, Јоурнал оф Апплиед Мицробиологи, Вилеи Онлине Либрари.

  хттпс://сфамјоурналс.онлинелибрари.вилеи.цом/дои/фулл/10.1111/ј.1365-2672.2006.02963.к

• Ефекат пробиотика на биомаркере кардиоваскуларних болести: Импликације на здраво исхрану срца, Прегледи о исхрани, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24330093-еффецт-оф-пробиотицс-он-биомаркерс-оф-цардиовасцулар-дисеасе-имплицатионс-фор-хеарт-хеалтхи-диетс/

• Пробиотици и пребиотици у дерматологији, Часопис Америчке академије за дерматологију, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24906613-пробиотицс-анд-пребиотицс-ин-дерматологи/

• Ферментирана храна, црева и ментално здравље: Механички преглед са импликацијама на депресију и анксиозност, Нутриционистичка неурознаност, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/30415609-ферментед-фоодс-тхе-гут-анд-ментал-хеалтх-а-мецханистиц-овервиев-витх-имплицатионс-фор-депрессион-анд-анок/

• Анализа бактеријске и гљивичне композиције вишеструких узорака комбухе (чајних гљивица) заснована на секвенци, микробиологија хране, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24290641-секуенце-басед-аналисис-оф-тхе-бацтериал-анд-фунгал-цомпоситионс-оф-мултипле-комбуцха-теа-фунгус-самплес/

• Пробиотска терапија синдрома иритабилног црева, гастроентерологија и хепатологија, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ2886445/

• Метаанализа ефикасности пробиотика у терапији искорењивања Хелицобацтер пилори, Светски часопис за гастроентерологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ4273153/

• Кимцхи и друге широко конзумиране традиционалне ферментиране корејске намирнице: преглед, Границе у микробиологији, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5039233/

• Ту2021 Противупални ефекат нових пробиотичких квасца изолованих из јапанског „Мисо“ -а на колитис изазван ДСС-ом, часопис за гастроентерологију.

  хттпс://ввв.гастројоурнал.орг/артицле/С0016-5085(16)33413-8/абстрацт

• Мета-анализа потрошње соје и ризика од гастроинтестиналног карцинома, Научни извештаји, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ5481399/

• Рефлексна инхибиција мишићних грчева изазваних електричном енергијом код хипохидрираних људи, медицина и наука у спорту и вежбању, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/19997012-рефлек-инхибитион-оф-елецтрицалли-индуцед-мусцле-црампс-ин-хипохидратед-хуманс/

• Ефекат Бациллус Субтилис ПБ6, природног пробиотика на запаљење слузокоже дебелог црева и ниво цитокина у плазми на инфламаторну болест црева, Индијски часопис за биохемију и биофизику, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/19374258-еффецт-оф-бациллус-субтилис-пб6-а-натурал-пробиотиц-он-цолон-муцосал-инфламматион-анд-пласма-цитокинес-левелс-ин- запаљенска болест црева/

• Пробиотичке бактерије опстају у сиру Чедар и модификују популације других бактерија млечне киселине, Часопис за примењену микробиологију, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24905221-пробиотиц-бацтериа-сурвиве-ин-цхеддар-цхеесе-анд-модифи-популатионс-оф-отхер-лацтиц-ацид-бацтериа/

• Потрошња млечне хране, крвни притисак и мождани удар, Тхе Јоурнал оф Нутритион, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/11435500-даири-фоод-цонсумптион-блоод-прессуре-анд-строке/

• Млекара у одраслој доби: од хране до интеракције хранљивих састојака о здрављу костију и скелетних мишића, часопис Америчког колеџа за исхрану, Америчка национална библиотека медицине, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24024770-даири-ин-адултхоод-фром-фоодс-то-нутриент-интерацтионс-он-боне-анд-скелетал-мусцле-хеалтх/

• Промене фитинске киселине у соји ферментираној традиционалним инокулумом и шест сојева Рхизопус олигоспорус, Јоурнал оф Апплиед Бацтериологи, Вилеи Онлине Либрари.

  хттпс://сфамјоурналс.онлинелибрари.вилеи.цом/дои/абс/10.1111/ј.1365-2672.1985.тб01709.к

• Пробиотици и њихова потенцијална превентивна и терапијска улога за рак, висок ниво серумског холестерола и алергијске и ХИВ болести, БиоМед Ресеарцх Интернатионал, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ6136537/

• Ефекти пробиотика на безалкохолну масну болест јетре: Мета-анализа, Ворлд Јоурнал оф Гастроентерологи, Америчка национална медицинска библиотека, Национални институт за здравље.

  хттпс://ввв.нцби.нлм.них.гов/пмц/артицлес/ПМЦ3812493/

• Суплементација пробиотиком побољшава инфламаторни статус код пацијената са реуматоидним артритисом, исхрана, Национална медицинска библиотека САД, Национални институт за здравље.

  хттпс://пубмед.нцби.нлм.них.гов/24355439-пробиотиц-супплементатион-импровес-инфламматион-статус-ин-патиентс-витх-рхеуматоид-артхритис/