Знамо шта су пробиотици. Они су здраве цревне бактерије које појачавају апсорпцију хранљивих састојака и нуде друге важне предности. Али истина је да нисмо сви свесни неколико начина на које нам пробиотска храна може учинити добро. О томе и говори овај пост - пробиотици и свакодневна храна која је њима богата. Погледај.

Преглед садржаја

• Шта су пробиотици? Како раде?
• Које су различите врсте пробиотика?
• Које су најбоље пробиотичке намирнице?
• Које су предности пробиотика?

Шта су пробиотици? Како раде?

Пробиотици су добре бактерије које су вашем телу потребне. Иако истраживачи покушавају да разумеју како раде, неке информације имамо. Ако случајно изгубите добре бактерије из система (што се дешава када узимате антибиотике, имате пробавне сметње или чак и ако сте на опште лошој дијети), пробиотици их замењују. Пробиотици такође уравнотежују добре и лоше бактерије у вашем систему, омогућавајући вашем телу да ради онако како треба.

И што је још занимљивије, постоје различите врсте пробиотика.

Назад на ТОЦ

Које су различите врсте пробиотика?

Иако постоји неколико врста пробиотика, најпопуларнији међу њима су бацилус субтилис, стрептоцоццус, саццромицес боулардии и клебсиелла псеудомонае. Остали уобичајени пробиотици укључују лактобациле (који бораве у танком цреву) и бифидобактерије (који бораве у дебелом цреву).

Ови пробиотици су доступни у одређеној храни у вашим кухињама - што ћемо сада видети.

Назад на ТОЦ

Које су најбоље пробиотичке намирнице?

1. Јогурт

Схуттерстоцк

Јогурт је један од најбољих извора пробиотика. Направљен је од млека које ферментишу бифидобактерије и бактерије млечне киселине. Још занимљивије, јогурт је боља опција од млека за људе који не подносе лактозу. И то је повезано са побољшаним здрављем костију и нивоом крвног притиска (1), (2).

Али имајте на уму да сви јогурти не садрже пробиотике. Због тога морате одабрати јогурт са живим културама.

2. Темпех

Ово је ферментисани производ од соје. Садржи низ корисних бактерија, укључујући клебсиеллас и цитробацтер фреундии. Постао је популаран широм света као замена за месо са високим садржајем протеина. Оно што је занимљивије је да процес ферментације темпеха генерише витамин Б12, који није доступан у соји (3).

3. Кефир

Ово се припрема додавањем зрна кефира у кравље или козје млеко (слично јогурту). Зрна кефира су културе млечно-киселих бактерија које мало личе на карфиол. Истраживање открива како кефир може помоћи у побољшању здравља костију, па чак и у лечењу пробавних проблема (4).

4. Натто

Ово је још једно ферментисано јело од соје, прилично популарно у Јапану. Садржи Бациллус субтилис, моћан пробиотик који помаже у јачању здравља срца, а нуди и друге погодности (5). Натто такође садржи наттокиназу, моћан ензим са антиинфламаторним својствима.

5. Кимцхи

Схуттерстоцк

Купус је најважнији састојак кимчија и популарно је корејско јело. Овај садржи Лацтобациллус кимцхии, млечно-киселе бактерије које погодују здрављу дигестивног система (6).

6. Сирови сир

Ово је нарочито тачно са сиром направљеним од млека крава и коза - они су високопробиотска храна, од којих неке укључују Бифидус, Тхермопхиллус и Ацидопхилус.

7. Јабуково сирће

Јабуково сирће има неколико благодати, од којих неке укључују смањење ризика од дијабетеса, регулисање нивоа холестерола и помагање у губитку килограма. Сирће је такође добар извор пробиотика (7).

8. Кисели купус

Ово није ништа друго до фино исецкан купус ферментиран млечно-киселинским бактеријама. Прилично је богат пробиотицима, зашто се зато често користи поврх кобасица, па чак и као прилог.

Истраживања сугеришу да такође садржи добре количине влакана и витамине Б, Ц и К (8).

Обавезно потражите непастеризовани кисели купус.

9. Комбуцха

Схуттерстоцк

Комбуцха је црни или зелени чај који је ферментисан. Пореклом из Јапана, овај чај постоји већ више од 2000 година. Комбуча се ферментира бактеријама и квасцем и стога има пробиотичке предности.

Студије такође показују како овај чај може да пружи подршку пробави и помогне детоксикацији јетре (9).

10. Квасс

Квасс је један ферментисани напитак прилично популаран од античких времена. Традиционално се припремао ферментацијом ражи или јечма, али у новије време прави се од цвекле и осталих поврћа од корена попут шаргарепе.

11. Млаћеница

Најчешћа млаћеница је течност која остане након прављења путера. Ово је једина верзија богата пробиотицима. Млатно млеко је богато пробиотиком, а садржи и калцијум, фосфор и витамин Б12 (10).

12. Кисели краставци корнишон

То су краставци кисели у раствору воде и соли. Остављени су да ферментирају неко време, а користи су млечно-киселе бактерије. Ови кисели краставци су такође мало калорија и богати витамином К, што може побољшати здравље костију.

Али садрже и натријум, па их конзумирајте умерено. Такође, кисели краставци направљени са сирћетом не садрже пробиотике - имајте то на уму и ви.

13. Мисо

Схуттерстоцк

Ово је традиционални јапански зачин. Прави се ферментацијом соје сољу и који, која је врста гљива. Осим пробиотика, мисо садржи и протеине и влакна. Још занимљивије, неке студије показују како редован унос мисо супе може смањити ризик од рака дојке код жена (11). Обавезно се одлучите за непастеризовани мисо јер садржи природне пробавне ензиме.

Ово су главне пробиотичке намирнице. Једнако је важно знати које благодати нуде.

Назад на ТОЦ

Које су предности пробиотика?

1. Побољшајте цревне бактерије

Ово је најважнија корист. С обзиром да пробиотици укључују добре бактерије, они могу имати користи од цревних бактерија када се конзумирају. Неравнотежа у цревним бактеријама (превише лоших и премало добрих бактерија) може довести до проблема са пробавом, алергијама, па чак и до гојазности (12).

2. Лечи дијареју и друга пробавна питања

Дијареја је један од уобичајених нежељених ефеката антибиотика који ремете равнотежу између добра и бактерија у цревима. Али пошто пробиотици исправљају ову равнотежу, они могу помоћи у лечењу, па чак и у спречавању дијареје (13).

Пробиотици могу помоћи у лечењу и других облика дијареје. Могли би чак помоћи у лечењу затвора и рефлукса киселине (14). Студије такође показују како пробиотици могу помоћи у лечењу гастроинтестиналних болести (15).

3. Пробиотици могу помоћи у мршављењу

Одређене врсте пробиотика спречавају апсорпцију хранљивих масти у цревима, а то може помоћи у губитку тежине (16). Ова маст се затим излучује и не складишти у телу.

4. Лечи екцем

Студије показују да одређене врсте пробиотика могу помоћи у лечењу екцема (17). То може укључивати и друге инфекције квасцем попут кандиде. Међутим, потребно нам је више истраживања о овоме.

5. Добар је за ментално здравље

Пробиотици јачају здравље црева, а неколико студија повезује здравље црева са менталним здрављем (18). Предности су примећене и код пацијената са депресијом.

6. Може да одржи ваше срце здравим

Пробиотици могу помоћи у смањењу нивоа лошег холестерола и крвног притиска, а то може побољшати здравље срца.

Пробиотици такође разграђују жуч, а то спречава њен улазак у крвоток као холестерол (19).

7. Може помоћи у лечењу улцерозног колитиса

Нека истраживања кажу да способност побољшања имуних ћелија које облажу црева могу учинити пробиотике добрим лечењем улцерозног колитиса (20). Међутим, одређене друге студије показале су мешовите резултате. Препоручујемо вам да се обратите свом лекару у вези са овим.

Назад на ТОЦ

Закључак

Они су здрава цревна бактерија, због чега је важно да их имамо довољно. Храна богата пробиотицима прилично је честа и лако доступна. Данас се упутите у најближи супермаркет - и имајте на уму да их можете пронаћи у расхладним одељцима, а не у пролазима.

Реците нам како вам је овај пост помогао. Само оставите коментар у пољу испод.

Одговори стручњака на питања читалаца

Који су главни пробиотички брендови?

Неки од водећих брендова укључују Цултурелле, Иакулт, Комплетне пробиотике др. Мерцоле и Ренев Лифе.

Да ли узимање пробиотика изазива неке нежељене ефекте?

Нежељени ефекти, иако ретки, могу да укључују надимање и појаву гасова и повећани ризик од инфекција и других нежељених реакција (21).

Које је најбоље време за узимање пробиотика?

Најбоље време за узимање пробиотика је око 30 минута пре оброка, на празан стомак. Узимање пробиотика непосредно пре спавања такође помаже. Такође, не препоручујемо вам узимање пробиотика уз јутарњу кафу или чај.

У случају да узимате и антибиотике, побрините се да узимате пробиотике најмање два сата након дозирања. Наставите са пробиотиком 1 до 3 недеље или чак дуже - све док траје лечење антибиотицима (22).

Колико дуго пробиотици делују?

Отприлике 14 дана. Ако симптоми потрају, посетите лекара.

Која је пробиотичка храна најбоља за трудноћу?

Кисело поврће, кимцхи, кефир, органски јогурт и кисели купус. Уверите се да су правилно ферментирани.

Референце

1. „Млечни производи, јогурт и здравље костију“. Америчка национална медицинска библиотека.
2. „Ефекат ферментисаног млека пробиотика на…“. Америчка национална медицинска библиотека.
3. „Стварање Б-витамина од стране бактерија…“. Америчка национална медицинска библиотека.
4. „Кефир побољшава коштану масу и…“. Америчка национална медицинска библиотека.
5. „Ефекат полисахарида из…“. Америчка национална медицинска библиотека.
6. „Здравствене предности кимчија…“. Америчка национална медицинска библиотека.
7. „Микроорганизми у ферментисаним напицима од јабука“. Америчка национална медицинска библиотека.
8. „Редовна конзумација киселог купуса и његов утицај на…“. Америчка национална медицинска библиотека.
9. „Тренутни докази о физиолошкој активности и…“. Америчка национална медицинска библиотека.
10. „Ефекат млаћенице на физиохемијске…“. Америчка национална медицинска библиотека.
11. „Соја, изофлавони и…“. Америчка национална медицинска библиотека.
12. „Утицај микробиоте у цревима…“. Америчка национална медицинска библиотека.
13. „Пробиотици за превенцију…“. Америчка национална медицинска библиотека.
14. „Континуирана конзумација ферментисаног млека…“. Америчка национална медицинска библиотека.
15. „Метаанализа ефикасности пробиотика…“. Америчка национална медицинска библиотека.
16. „Лацтобациллус гассери…“. Америчка национална медицинска библиотека.
17. „Пробиотици у управљању…“. Америчка национална медицинска библиотека.
18. „Рандомизирано контролисано испитивање за тестирање…“. Америчка национална медицинска библиотека.
19. „Пробиотици за снижавање холестерола…“. Америчка национална медицинска библиотека.
20. „Пробиотици у лечењу улцерозног колитиса“. Америчка национална медицинска библиотека.
21. "Синдром раздражљивих црева…". Америчка национална медицинска библиотека.
22. „Прописивање антибиотика?“. Америчка национална медицинска библиотека.