Топ 27 хране богате хемоглобином за здраву вас

Вероватно знате да је хемоглобин важан за ваше тело да функционише. Можда такође знате да то има неке везе са гвожђем, црвеним крвним зрнцима и анемијом. Али, да ли сте знали да повећање нивоа хемоглобина подразумева више од пуког уноса гвожђа?

Радознао? Читајте даље да бисте сазнали више о хемоглобину и зашто је важан.

Хемоглобин - кратак преглед

Фото: Схуттерстоцк

Производња хемоглобина је витална за ваше тело, а гвожђе, бакар и витамини Б12, Б9 (фолати) и Ц играју важну улогу. Неопходно је имати правилну исхрану да би се одржао оптималан ниво хемоглобина. Да би се то догодило, треба да појачате унос хране која помаже у синтези хемоглобина.

Хемоглобин је протеин који се налази у црвеним крвним зрнцима. Његова најважнија функција је транспорт кисеоника из плућа до свих осталих ћелија, што помаже у њиховом одржавању.

Низак ниво хемоглобина резултира анемијом, а на њу утичу многи фактори. Лоше прехрамбене навике, слаба апсорпција хранљивих састојака неопходних за производњу хемоглобина, повећање потребне дозе због трудноће, губитка крви, па чак и одређених лекова - сви они могу резултирати ниским нивоом хемоглобина (1).

Најчешћи симптоми ниског броја хемоглобина су умор, отежано дисање, вртоглавица, главобоља и бол у грудима. То може довести до озбиљних последица и утицати и на ваш кардиоваскуларни систем (2).

То је било све што је требало да знате о хемоглобину. Погледајмо сада главне намирнице које могу помоћи у повећању нивоа хемоглобина. Погледајте их!

27 Храна богата хемоглобином

• Месо
• Плодови мора
• Махунарке
• Скроб и житарице
• Воће
• Поврће
• Биље
• Друге опције

И. Месо

Слика: Схуттерстоцк

Добро је позната чињеница да је месо, посебно црвено месо, одличан извор гвожђа. Ево различитих врста меса које могу помоћи у повећању нивоа хемоглобина:

1. Јетра

Највећа концентрација гвожђа, витамина Б12 и фолата може се наћи у јетри. Јањећа јетра може се похвалити највишом количином витамина Б12, са 100 г који садржи 85,7 мцг. Такође је значајан извор фолата, гвожђа и витамина Ц, јер садржи 400 мцг, 10,2 мг и 13 мг.

Други добри извори су јетра од говедине, ћуретине и пилетине.

2. Мљевена говедина

Мљевена јунетина (без масти) добар је извор гвожђа. Сваких 85 грама млевене говедине даје 2,1 мг гвожђа.

3. Пилећа прса

Пилећа прса су такође добар извор гвожђа.

Из сваких 100 грама (3,5 оз) пилећих прса можете добити око 0,7 милиграма гвожђа.

Назад на ТОЦ

ИИ. Плодови мора

Слика: Схуттерстоцк

Морски плодови, попут шкољки, острига и кавијара, могу да пруже више од дневних потреба за гвожђем и витамином Б12.

4. Шкољке

Шкољке су најбогатији природни извор гвожђа са 100 грама шкољки које садрже 28 мг гвожђа, 22,1 мг витамина Ц и 98,9 мцг витамина Б12.

Назад на ТОЦ

ИИИ. Махунарке

Слика: Схуттерстоцк

5. Соја

Сваких 100 грама соје садржи 15,7 мг гвожђа, 375 мцг фолата, 6 мг витамина Ц.

Назад на ТОЦ

ИВ. Скроб и житарице

Слика: Схуттерстоцк

Скробови попут пиринчаних мекиња, пшеничних и овсених мекиња одличан су извор гвожђа. Али они не садрже витамин Ц или Б12 и нису значајан извор фолата.

Опрез: Они којима је дијагностикована целијакија треба да избегавају храну која садржи глутен (3).

6. Смеђи пиринач

Смеђи пиринач је такође одличан избор, јер је добар извор гвожђа, а 100 грама смеђег пиринча садржи око 0,4 милиграма гвожђа.

7. Цела зрна

Цела зрна, попут јечма, квиноје и овсене каше, такође су богата гвожђем. Сваких 100 грама било ког интегралног зрна садржи око 2,5 милиграма гвожђа.

Назад на ТОЦ

В. Воће

Слика: Схуттерстоцк

Витамин Ц је неопходан за апсорпцију гвожђа, што повећава ниво хемоглобина. Воће као што су поморанџе, лимуни, гуаве и личи препоручују се због високог садржаја витамина Ц.

8. Сушено воће

Сушене кајсије, суво грожђе и урме су поуздани извори гвожђа. У ствари, 100 грама сувог воћа има 0,8 милиграма гвожђа. Ово суво воће осим гвожђа садржи и основна влакна и витамине.

9. Јагоде

Ове сјајне бобице су корисне за оне са ниским нивоом хемоглобина на два начина - обезбеђивањем гвожђа и повећањем апсорпције гвожђа у телу.

10. Суве шљиве

Узимање сока од суве шљиве такође је ефикасан начин за повећање нивоа хемоглобина. Ово воће је богато гвожђем, влакнима и витамином Ц који помажу у стварању еритроцита (црвених крвних зрнаца).

11. Јабуке

Слика: Схуттерстоцк

Јабуке су богате гвожђем (и више других хранљивих састојака), што их чини погодним за повећање нивоа хемоглобина. Па, попијте данас јабуку!

12. Нар

Нар је богат гвожђем, калцијумом, протеинима, угљеним хидратима, влакнима и још неколико витамина и минерала. Због тога се често препоручују људима који имају низак ниво хемоглобина.

13. Сушени парадајз на сунцу

Сто грама сушеног парадајза садржи до 9,1 милиграма гвожђа, што их чини важним за оне који пате од ниског броја хемоглобина.

14. Каки

Ово наранџасто воће је поуздан извор гвожђа, витамина Ц, антиоксиданата и неколико других хранљивих састојака.

15. Дудови

Слика: Схуттерстоцк

Осим што је здрава и укусна алтернатива храни људима са дијабетесом, дуд је добар и за оне са ниским нивоом хемоглобина. Заправо, 100 грама овог егзотичног воћа садржи око 1,8 милиграма гвожђа.

16. Рибизла

Црна рибизла је такође добар начин за повећање броја еритроцита. Познато је да садрже око 1 до 3 милиграма гвожђа на 100 грама, у зависности од врсте.

17. Лубеница

Ово освежавајуће воће на бази воде такође се нашло на листи најбољих намирница за повећање нивоа хемоглобина. То је због високог нивоа гвожђа присутног у њему. Такође је богат витамином Ц, што чини процес апсорпције гвожђа бољим и бржим.

Назад на ТОЦ

ВИ. Поврће

Слика: Схуттерстоцк

Иако је лако пронаћи поврће богато гвожђем, оно недостаје као извор фолата и нема витамин Б12.

18. Морске алге

Да бисте повећали ниво хемоглобина, морате се окренути морским алгама, од којих 100 г садржи 28,5 мг гвожђа и 93 мцг фолата.

19. Цвекла

Цвекла се често препоручује да повећа хемоглобин због високог садржаја фолата. Такође је добар извор витамина Ц и гвожђа.

20. Кромпир

Слика: Схуттерстоцк

Кромпир је богат гвожђем и витамином Ц, што га чини храном прихватљивом за хемоглобин.

21. Брокула

Овај далеки и укуснији рођак карфиола садржи око 2,7 милиграма гвожђа на 100 грама. Поред овога, брокула садржи и друге основне хранљиве састојке, попут магнезијума и витамина А и Ц.

22. спанаћ

Спанаћ је засигурно најбоља веге опција за оне који траже појачавање хемоглобина. У ствари, 100 грама ове лиснате доброте садржи до 4 милиграма гвожђа.

Назад на ТОЦ

ВИИ. Биље

Слика: Схуттерстоцк

Биље је једна од најбољих опција за повишење нивоа хемоглобина. Иако су зачини попут мајчине душице, першуна, метвице и семена кима богати гвожђем, количина која се обично конзумира није довољно значајна да направи велику разлику. Али они пружају додатни подстицај дневним потребама за гвожђем.

23. Лист коприве

Ова биљка може играти веома важну улогу у подизању нивоа хемоглобина. Лист коприве богат је гвожђем, витаминима Б и Ц и неколико других витамина који утиру пут побољшању броја еритроцита.

Назад на ТОЦ

ВИИИ. Друге опције

24. Јаја

Јаја су с разлогом проглашена доручком првака. Једно јаје садржи приближно 6 грама протеина, 0,55 мцг витамина Б12, 22 мцг фолата и 0,59 мг гвожђа.

25. Семе бундеве

Слика: Схуттерстоцк

Руке доле, најбољи извор гвожђа. Изненадићете се када сазнате да 100 грама семена бундеве или цхиа садрже око 15 милиграма гвожђа, тј. Огромних 83 процента дневно