Преглед садржаја:
- Преглед садржаја
- Шта су просо?
- Које су уобичајене врсте проса?
- Нутриционистички профил сировог проса
- Пет основних предности додавања проса у исхрану
- 1. Идеално за појединце који имају дијабетес
- 2. Помоћ у управљању тежином
- 3. Смањите холестерол и заштитите срце
- 4. Здраво за децу и труднице
- 5. Може имати ефекте против рака
- Два начина да укусите просо
- 1. Веганско просо - кари стил!
- Шта вам је потребно
- Учинимо то!
- 2. Укусни кифле од проса
- Шта вам је потребно
- Учинимо то!
- Закључак
- Референце:
Просо - богато основним угљеним хидратима, влакнима и важнијим микронутријентима. Просоци пореклом са источне стране света, вековно су решење за активно тело. Ове житарице су у многим земљама познате као замена без глутена.
Звучи превише добро да би било истина, зар не? Померите се надоле и упознајте шта чаробни просо може учинити вашем телу!
Преглед садржаја
- Шта су просо?
- Које су уобичајене врсте проса?
- Нутриционистички профил проса
- Пет основних предности додавања проса у исхрану
- Два начина да укусите просо
Шта су просо?
Просо су цела зрна која постоје хиљадама година и налазе се у многим дијетама широм света. Просо је водеће главно жито у Индији и обично се једе у Кини, Јужној Америци, Русији и на Хималајима (1).
Као цјеловита зрна без глутена, просо је одлична опција за зрно онима који требају алтернативе. Они су изузетно једноставни за припрему (знаћете!) И приступачнији широм света.
Просо је невероватно свестрано - може се користити у свему, од пецива до кашица, прилога и посластица. Њихов нежни укус побољшава се тостирањем сувих зрна пре кувања. Понегде се чак ферментишу и конзумирају као алкохолно пиће.
Просо се може наћи у белој, сивој, жутој или црвеној боји. Изгледају прелепо када су сложени на тањиру. Просо се такође узгаја као храна богата влакнима за стоку, стоку и птице.
Померите се надоле да бисте добили поглед на најчешће узгајане просо широм света.
Назад на ТОЦ
Које су уобичајене врсте проса?
Схуттерстоцк
Просо је група зрна која укључује бисерно просо (Пеннисетум глауцум ), просо од лисичјег репа ( Сетариа италица ), просо просо ( Паницум милиацеум ), просо од ђубрива или раги ( Елеусине цорацана ), просо од домаћих врста ( Ецхиноцхлоа црус-галли ), мало просо ( Паницум суматренсе ), кодо просо ( Паспалум сцробицулатум ), фонио просо ( Дигитариа екилис ) и адлаи просо или Јобове сузе (Цоик лацхрима-јоби ) (2).
Ево још неколико информација о различитим врстама проса:
| Име | Локално име | Одрастао |
|---|---|---|
| Просо од бисера | Булрусх просо (Аустралија), мачје реп просо, бајра (хинди), милхето (Бразил), геро (Африка), сајје (телугу) | Африка, Индија, Пакистан и Арабијско полуострво |
| Просо од прстију | Раги (телугу, канадски), кеппаи (тамилски), мандва (урду), кураккан (синхалски), нацхани (марати), сусу (јапански), | Африка, Непал, Индија и Кина |
| Просо просо | обично просо, метла, кашфи, свињско просо | Украјина, Казахстан, Аргентина, САД и Аустралија |
| Просо од лисичјег репа | Каон дана (бенгалски), наване (каннда), корралу (телугу), кангни (хинди), кавалаи (тамилски), ава (јапански), | Кина, Индија, Индонезија, Корејско полуострво и Европа |
| Фонио просо | - | Западна Африка |
| Барниард просо | Цоцкспур траве | Индија |
| Мало просо | Кутки (хинди), сама (бенгалски), гајро (гуџарати), самалу (телугу), сава (марати), суан (оријски) | Индија, Пакистан, Непал, Шри Ланка, Индонезија и Мјанмар |
| Кодо просо | Арикелу (телугу), варагу (тамилски), кодра (хинди) | Западна Африка и Индија |
| Адлаи просо | Јобове сузе, ИиИи (кинески), семе једра, суза трава | Југоисточна Азија |
Дозволите ми да поделим још неке детаље о јунацима који стоје иза велесила проса. Померите се надоле да бисте сазнали хранљиве и фитокемијске профиле проса.
Назад на ТОЦ
Нутриционистички профил сировог проса
| Информације о калоријама | ||
|---|---|---|
| Количина по шољи (200 г) порције | % ДВ | |
| Калорије | 756 (3165 кЈ) | 38% |
| Од угљених хидрата | 600 (2512 кЈ) | |
| Фром Фат | 70,6 (296 кЈ) | |
| Од протеина | 85,3 (357 кЈ) | |
| Од алкохола | ~ (0,0 кЈ) | |
| Угљени хидрати | ||
| Количина по шољи (200 г) порције | % ДВ | |
| Укупно угљених хидрата | 146 г | 49% |
| Дијетска влакна | 17,0 г | 68% |
| Скроб | ~ | |
| Шећери | ~ | |
| Масти и масне киселине | ||
| Количина по шољи (200 г) порције | % ДВ | |
| Укупно масти | 8.4 г | 13% |
| Засићене масти | 1,4 г | 7% |
| Монозасићене масноће | 1,5 г | |
| Полинезасићене масти | 4.3 г | |
| Укупне трансмасне киселине | ~ | |
| Укупне транс-моноеноичне масне киселине | ~ | |
| Укупне транс-полиеноичне масне киселине | ~ | |
| Укупно Омега-3 масне киселине | 236 мг | |
| Укупно Омега-6 масне киселине | 4030 мг | |
| Протеини и аминокиселине | ||
| Количина по шољи (200 г) порције | % ДВ | |
| Протеин | 22,0 г | 44% |
| Витамини | ||
| Количина по шољи (200 г) порције | % ДВ | |
| Витамин А. | 0,0 ИУ | 0% |
| Витамин Ц | 0,0 мг | 0% |
| Витамин Д | ~ | ~ |
| Витамин Е (алфа токоферол) | 0,1 мг | 1% |
| Витамин К | 1,8 мцг | 2% |
| Тиамин | 0,8 мг | 56% |
| Рибофлавин | 0,6 мг | 34% |
| Ниацин | 9,4 мг | 47% |
| Витамин Б6 | 0,8 мг | 38% |
| Фолат | 170 мцг | 43% |
| Витамин Б12 | 0,0 мцг | 0% |
| Пантотенске киселине | 1,7 мг | 17% |
| Холин | ~ | |
| Бетаине | ~ | |
| Минерали | ||
| Количина по шољи (200 г) порције | % ДВ | |
| Калцијум | 16,0 мг | 2% |
| Гвожђе | 6,0 мг | 33% |
| Магнезијум | 228 мг | 57% |
| Фосфор | 570 мг | 57% |
| Калијум | 390 мг | 11% |
| Натријум | 10,0 мг | 0% |
| Цинк | 3,4 мг | 22% |
| Бакар | 1,5 мг | 75% |
| Манган | 3,3 мг | 163% |
| Селен | 5,4 мцг | 8% |
| Флуорид | ~ |
Такође погледајте како су хранљиве материје расподељене међу разним врстама проса и целих зрна:
| Храна | Протеини (г) | Масти (г) | Пепео (г) | Сирова влакна (г) | Угљени хидрати (г) | Енергија (кцал) | Ца (мг) | Фе (мг) | Тиамин (мг) | Рибофлавин (мг) | Ниацин (мг) |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Пиринач (браон) | 7.9 | 2.7 | 1.3 | 1.0 | 76.0 | 362 | 33 | 1.8 | 0.41 | 0,04 | 4.3 |
| Пшеница | 11.6 | 2.0 | 1.6 | 2.0 | 71.0 | 348 | 30 | 3.5 | 0.41 | 0.10 | 5.1 |
| Кукуруз | 9.2 | 4.6 | 1.2 | 2.8 | 73.0 | 358 | 26 | 2.7 | 0.38 | 0.20 | 3.6 |
| Соргхум | 10.4 | 3.1 | 1.6 | 2.0 | 70.7 | 329 | 25 | 5.4 | 0.38 | 0,15 | 4.3 |
| Просо од бисера | 11.8 | 4.8 | 2.2 | 2.3 | 67.0 | 363 | 42 | 11.0 | 0.38 | 0.21 | 2.8 |
| Просо од прстију | 7.7 | 1.5 | 2.6 | 3.6 | 72.6 | 336 | 350 | 3.9 | 0.42 | 0.19 | 1.1 |
| Просо од лисичјег репа | 11.2 | 4.0 | 3,3 | 6.7 | 63.2 | 351 | 31 | 2.8 | 0.59 | 0.11 | 3.2 |
| Обично просо | 12.5 | 3.5 | 3.1 | 5.2 | 63.8 | 364 | 8 | 2.9 | 0.41 | 0.28 | 4.5 |
| Мало просо | 9.7 | 5.2 | 5.4 | 7.6 | 60.9 | 329 | 17 | 9.3 | 0.30 | 0.09 | 3.2 |
| Барниард просо | 11.0 | 3.9 | 4.5 | 13.6 | 55.0 | 300 | 22 | 18.6 | 0.33 | 0.10 | 4.2 |
| Кодо просо | 9.0 | 3.6 | 3.3 | 5.2 | 66.6 | 353 | 35 | 1.7 | 0,15 | 0.09 | 2.0 |
| Зоб | 17.0 | 6.0 | 2.6 | 11.0 | 66.0 | 390 | 54 | 4.7 | 0.22 | 0.12 | 3.2 |
Долазећи у фитокемијски састав, просо је препуно фенолних киселина, полифенола, антоцијанина, флавоноида, сапонина и лигнана који вам пружају све заштитне предности.
Просо и његови семенски омотачи садрже галну киселину, ферулну киселину, протокатехуинску киселину, кумарну киселину, циметну киселину, кофеинску киселину, синапинску киселину, кверцетин, кемпферол, лутеолин гликозид, флороглуцинол, апигенин, катехин, епикатехин, глукозилвитексин, гликоксвитин, вите остале фитокемикалије (5).
Воах! То је пуно исхране у једном зрну! Шта храна високе вредности попут проса чини вашем телу? Којим деловима тела помажу? Читајте даље да бисте пронашли одговоре.
Назад на ТОЦ
Пет основних предности додавања проса у исхрану
1. Идеално за појединце који имају дијабетес
У поређењу са осталим усевима житарица, попут пшенице и кукуруза, просо је високо хранљиво, без глутена и има гликемијски индекс између 54 и 68.
Пружају високу енергију, високо дијетална влакна, протеине са уравнотеженим аминокиселинским профилом, многе неопходне минерале, витамине и антиоксиданте - сви они играју значајну улогу у смањењу дијабетеса.
Просо од лисица побољшава контролу гликемије и осетљивост на инсулин код таквих особа. Такође могу смањити ниво антигена ХбА1ц, концентрацију глукозе наташте, инсулина, укупног холестерола, триглицерида и ЛДЛ.
Ови знаци показују да просо позитивно утиче на дијабетес у исхрани када је подржано одговарајућим лековима (3).
2. Помоћ у управљању тежином
Схуттерстоцк
Гојазност је главни узрок разних метаболичких поремећаја. А дијета игра пресудну улогу у контроли гојазности. Придржавање дијете са мало угљених хидрата и много влакана, заједно са редовним физичким активностима, може донекле смањити телесну тежину.
Укључујући интегралне житарице попут проса, смеђег пиринча, интегралне пшенице, зоби, јечма, сирка итд. Може имати невероватан ефекат на БМИ (индекс телесне масе) гојазних појединаца.
Конзумација око 3 порције интегралних житарица дневно такође може смањити накупљање масти, побољшати микробиоту црева (добре цревне бактерије) и помоћи вам да се осећате лакше и физички активније (4).
3. Смањите холестерол и заштитите срце
Бисер, прст, кодо и друге сорте проса богати су микроелементима попут гвожђа, цинка, фосфора и калцијума и аминокиселинама као што су леуцин и валин.
Просо садржи полифенолне киселине, β-глукане, флавоноиде, антоцијанидине, кондензоване танине, лигнане и полицикозаноле који су снажни антиоксиданти. Такође смањују ниво ЛДЛ у плазми и укупни холестерол и одржавају крвне судове проширенима и здравима.
На тај начин, конзумирање проса може спречити пероксидацију липида и придружене кардиоваскуларне болести и исхемијске мождане ударе (5).
4. Здраво за децу и труднице
Схуттерстоцк
Како просо садржи влакна, протеине, витамине и минерале попут калцијума и гвожђа, може се давати деци и трудницама.
Многа традиционална азијска и афричка јела која се дају трудницама пре порођаја садрже просо. Кенијске жене конзумирају угали, који је направљен од мешавине сирка и брашна од проса. Кува се до конзистенције налик на тесто и једе се са локалним поврћем, чорбом од меса или ферментисаним млеком (6).
Искошени просо могу се послужити деци као здрава грицкалица, посебно ако су неухрањена. Угљени хидрати, есенцијалне масне киселине и калцијум дају деци снагу и имунитет који им требају током одрастања (5).
5. Може имати ефекте против рака
Поред антиоксидативних и антидијабетичких ефеката, просо може имати и антиканцерогено дејство. Недавна истраживања истичу да би мало протеина проса (из сорти лисица и просо) могло да инхибира раст ћелија карцинома у различитим ткивима.
Фитохемикалије проса показале су антипролиферативне ефекте против ћелија карцинома дебелог црева, дојке и јетре без оштећења околних нормалних ћелија. Антиоксидант фенолне киселине и антоцијанидини чине обећавајући лек за многе карциноме. Даља истраживања у овим областима могу открити више о антиканцерогеним својствима проса (7), (8).
Просо је тако чудесно зрно, зар се не слажете?
Како можеш упити сву ову доброту проса? Најједноставнији начин је да их додате својој храни. Сазнај како!
Назад на ТОЦ
Два начина да укусите просо
Ако изузмете досадну кашу, можете испробати ове супер једноставне, укусне и брзе начине кувања проса. Ова јела могу да направе одличан доручак или вечеру. Погледајте их!
1. Веганско просо - кари стил!
Схуттерстоцк
Шта вам је потребно
- Просо: 1 шоља
- Маслиново уље: 2 кашике
- Лук: 1, на коцкице
- Бели лук: 2 каранфилића, исечена на коцкице
- Вода: 2½ шоље
- Кумин: ½ кашичица, млевена
- Кари у праху: 2 кашичице
- Сол: 1 кашичица или по потреби
- Тава: средње велика
Учинимо то!
- У посуду средње величине додајте просо и прелијте их водом толико да покрију најмање 2 центиметра.
- Оставите их отворене да натопе просо 8 сати до ноћи. Оцедити воду.
- У тави загрејте маслиново уље на умереној ватри.
- У вруће уље додајте лук и бели лук, па мешајте и кувајте док лук мало не порумени (10 до 15 минута).
- Умешајте просо, две и по шоље воде, сол и ким у смешу лука. Лагано их промешајте.
- Поклопити и динстати док просо не омекша и вода упије. То би могло потрајати око 20 минута.
- Додајте кари у прах куваним просовима и добро промешајте док се темељно не измешају.
- Исцедите клин лимуна и поспите мало сецканог коријандера.
- Послужите топло уз шољу јаког чаја од ђумбира!
2. Укусни кифле од проса
Схуттерстоцк
Шта вам је потребно
- Пуномасно брашно: 2¼ шоље
- Просо: ⅓ шоља
- Сода бикарбона: 1 кашичица
- Прашак за пециво: 1 кашичица
- Сол: 1 кашичица
- Млаћеница: 1 шоља
- Јаје: 1, лагано претучено
- Биљно уље: ½ шоље
- Мед: ½ шоље на 1 шољу
- Посуда за мешање: 2, средње велика
Учинимо то!
- Загрејте рерну на 200 ° Ц. Подмажите 16 шоља за кифле.
- У великој посуди спојите цело пшенично брашно, просо, прашак за пециво, соду бикарбону и сол.
- У посебној посуди умутите млаћеницу, јаје, биљно уље и мед.
- Умешајте смешу млаћенице у смешу брашна само док не постане равномерно влажна. Умутити темељно.
- Преместите тесто у подмазане шоље за кифлице.
- Пеците 15 минута у загрејаној рерни или док чачкалица убачена у средину кифла не изађе чиста.
- Послужите топло уз мало дробљења бруснице или врућу црну кафу у цевима!
Назад на ТОЦ
Закључак
Просо је извор дуготрајне енергије без глутена и толеранције на сушу. Мекиње и влакна у овим целовитим зрнима успоравају разградњу скроба на глукозу. Дакле, они одржавају стабилан шећер у крви уместо да узрокују оштре скокове. Другим речима, просо је идеално за оне који болују од дијабетеса и кардиоваскуларних болести.
Ова зрна имају висок ниво влакана која помажу у снижавању холестерола и премештању отпада кроз дигестивни тракт (средство за пуњење). Крајње је време да одаберете просо уместо белог пиринча - јер су нутриционистички три до пет пута супериорнији од овог другог.
Пошто су свестрани за кување и укусни, не морате се досађивати просеном кашом. Умешајте наше брзе и једноставне рецепте и уживајте са породицом. Да, и деца ће их волети!
Нестрпљиво очекујемо ваше повратне информације о тим јелима. Користите поље испод да бисте поделили своје коментаре, предлоге и релевантне информације о овом прочитаном тексту и помогли нам да будемо бољи.
Референце:
- „Цела зрна А до Ж“ Олдваис Савет за цела зрна
- Приручник за алтернативне пољске усеве „Миллетс“, Универзитет у Висконсину, продужетак,
- „Дијеталне интервенције за тип 2…“ Границе у биљној науци, Америчка национална библиотека медицине
- „Улога целих зрна у телесној тежини…“ Напредак у исхрани, Америчка национална медицинска библиотека
- „Значај грубих житарица у…“ Јоурнал оф Фоод Сциенце анд Тецхнологи, Америчка национална медицинска библиотека
- „Веровања и праксе прехране међу Калењинима…“ Часопис за етнобиологију и етномедицину, Америчка национална медицинска библиотека
- „Фитохемијска и антипролиферативна активност…“ ПЛоС Оне, Америчка национална медицинска библиотека
- „Нови протеин екстрахован из просова мекиња лисичјег репа…“ Токсиколошка писма, Америчка национална медицинска библиотека