8 Свакодневна храна која садржи пуно лектина + здрава је за лектине

Лектини су протеини који се налазе у свим облицима живота, укључујући храну коју једете. Занимљиво је да имају и позитивне и негативне ефекте. Студије нам показују да оне могу ометати апсорпцију неких хранљивих састојака - а то може бити опасно. Да ли то значи да треба да избегавате ону храну која садржи лектине? Да видимо шта каже истраживање.

Преглед садржаја

Шта су лектини?
Које намирнице садрже пуно лектина?
Да ли су лектини толико лоши?
Како још смањити лектине из своје омиљене хране?

Шта су лектини?

Лектини су специфични протеини који везују угљене хидрате и помажу у олакшавању комуникације између ћелија тела (1). Свеприсутни су - налазе се у биљкама, животињама, па чак и микроорганизмима.

Такође садрже азот који је неопходан за раст биљака. Карактеристике лектина који помажу у одбрани биљака могу изазвати проблеме у људској пробави. Лектини се опиру разградњи у цревима, потенцијално доприносећи болести. Ови протеини, када се узимају у активном стању, могу да изазову негативне ефекте (2).

Ови ефекти су највише публиковани због уноса сировог или недовољно куваног пасуља. Садрже фитохемаглутинин, лектин који доводи до скупљања црвених крвних зрнаца. Ефекти укључују мучнину, узнемирени стомак, дијареју, повраћање и надимање (3).

Друге студије на животињама такође су откриле да активни лектини могу ометати апсорпцију хранљивих састојака. То се дешава када се лектини вежу за ћелијске линије дигестивног тракта, нарушавајући разградњу и апсорпцију хранљивих састојака (посебно калцијума, гвожђа, цинка и фосфора) (2).

Лектини се везују за ћелије током дужег периода, што може покренути аутоимуне одговоре. Неки извори сугеришу да ово може довести до запаљенских стања попут реуматоидног артритиса и дијабетеса типа 1 (4).

Да ли то значи да се требате уздржати од употребе хране са високим садржајем лектина? Не препоручујемо баш то - из разлога о којима ћемо разговарати касније у овом посту. Али прво, погледаћемо храну богату овим протеинима.

Назад на ТОЦ

Које намирнице садрже пуно лектина?

1. Црвени пасуљ

Као што је раније речено, црвени грах садржи фитохемаглутинин, лектин који може изазвати пробавне проблеме. Ово је тачно ако пасуљ конзумирате у сировом или недовољно куваном облику. Сирови пасуљ садржи 20.000 до 70.000 хау1 фитохемаглутинина, док потпуно кувани пасуљ садржи само 200 до 400 хау (5).

У студијама на пацовима, фитохемаглутинин је изазвао поремећај слузокоже и функционалну сметњу црева (6).

Иако други пасуљ (бели грах и грчки маслац) садржи лектине, црвена сорта их има у највишим концентрацијама. Кување на великој ватри може да деактивира овај лектин.

Међутим, не морате одустати од махунарки попут црвеног пасуља. Имају низак гликемијски индекс и добро раде на превенцији дијабетеса типа 2 и кардиоваскуларних болести (7).

2. Соја

Схуттерстоцк

Лектини од соје називају се и аглутинини од соје. Попут црвеног пасуља, соја такође има релативно пуно лектина.

Студије показују да аглутинин од соје у исхрани може утицати на секрецију одређених хормона који модулирају резерве глукозе у крви (8). Ова испитивања спроведена на пацовима такође су показала лош раст слезине и бубрега. Иако ефекти на људе можда нису тако драстични, препоручује се опрез.

Друге студије такође показују да аглутинин од соје може негативно утицати на структуру црева, пропустљивост црева, цревну флору и имунолошки систем слузокоже (9).

Позитивна страна је то што соја помаже у снижавању холестерола и смањује ризик од гојазности и дијабетеса типа 2 (10), (11), (12).

Утврђено је да клијање соје смањује садржај лектина за 59% (13). Ово може да функционише и са грашком који садржи фитинску киселину, лектин (мада не у врло великим количинама).

3. Пшеница

Пшеница садржи лектин који се назива аглутинин пшеничних клица (14). Овај лектин може променити функцију цревних епителија и бактеријских ћелија у цревима човека (15).

У студијама на пацовима, гутање аглутинина пшеничних клица смањило је сварљивост и правилно коришћење дијеталних протеина (16).

У другој студији утврђено је да аглутинин пшеничних клица покреће синтезу про-инфламаторних цитокина (једињења која подстичу запаљење у телу) (17).

Активност лектина примећена је и у другим зрнима житарица попут овса, кукуруза, пиринча и јечма - иако је најпроученије оно које се налази у пшеничним клицама (14).

Али и цела пшеница има неке благотворне ефекте. Његов висок садржај влакана може користити цревима (18). Цела пшеница такође садржи ферулинску киселину, антиоксиданс за који је познато да се бори против болести срца (19).

4. Парадајз

Утврђено је да парадајз лектини пружају отпор варењу у алиментарном каналу сисара, али нису показали штетне ефекте (20). Поред овога, нема довољно истраживања која нам показују колико лектини парадајза могу бити лоши.

Неки људи реагују на парадајз - али то може имати више везе са стањем које се назива синдром алергије на полена, него са садржајем лектина (21).

Најважнији аспект парадајза је његов садржај ликопена. Утврђено је да ликопен драстично смањује ризик од хроничних болести попут рака и кардиоваскуларних болести (22).

5. Кикирики

Лектин у кикирикију назива се аглутинин од кикирикија. Студије показују да овај лектин може подстаћи раст карцинома код људи. За разлику од лектина из црвеног граха или соје, аглутинин од кикирикија прилично је отпоран на топлоту и не може се елиминисати темељним кувањем (23).

Овај лектин такође брзо улази у крвоток човека одмах након гутања кикирикија и може убрзати ширење људских канцерогених тумора (23).

Али ове студије су изведене коришћењем врло високих доза лектина од кикирикија постављених директно на ћелије карцинома. Немамо истраживања која сугеришу шта се тачно дешава у људском телу.

С друге стране, кикирики је препун биоактивних једињења која спречавају болести и промовишу дуговечност. Једињења попут ресвератрола и флавоноида могу блокирати апсорпцију холестерола из исхране (24).

Редовни унос орашастих плодова, укључујући кикирики, такође може смањити ризик од срчаних болести (25).

6. Кромпир

Схуттерстоцк

Кромпир садржи лектин који се назива соланум туберосум аглутинин, отпоран на топлоту. Око 50% садржаја лектина у кромпиру остаје нетакнуто чак и након кувања (26).

Једно истраживање сугерише да ови лектини могу да изазову нежељене ефекте код неких људи који једу кромпир (26).

Али кромпир чини чуда за ваше здравље. Кожице поврћа су богате влакнима. Поврће је такође одличан извор витамина Ц, витамина Б и калијума (27).

7. Биљна уља

Овде имамо мање информација. Али неки анегдотски извори сугеришу да биљна уља направљена од пасуља или семена са високим садржајем лектина (кукурузно уље или сојино уље) могу садржати лектине. Ова уља такође могу бити генетски модификована, додајући потенцијалне болести које могу да изазову.

8. Млекара

И овде имамо неадекватне информације. Млечни производи од северноамеричких крава могу садржати казеин А1, протеин сличан лектину. То може проузроковати одређене нежељене реакције.

Кокосово млеко у овом случају може бити дивна алтернатива.

То су најчешће намирнице које садрже лектине. Да ли ова листа садржи неку од ваших омиљених намирница? Да ли то значи да их више не можете јести? Па, вести нису тако лоше као што сте вероватно мислили.