8 Храна коју никада нисте знали може да помогне у борби против депресије!

Потрага за медицинском помоћи прва је ствар коју требате учинити ако патите од депресије. Међутим, једење праве хране такође може помоћи у побољшању вашег менталног здравља. Када пролазимо кроз менталне поремећаје, већина нас има за циљ да нам храну постави као последњи приоритет. Ово само доприноси погоршању менталног здравља.

Због тога смо овде са списком намирница које можете да укључите у своју исхрану за борбу против депресије. Можда звучи бизарно, али храњење мозга одговарајућом врстом горива заправо може побољшати ваше расположење. Дакле, померите се надоле и погледајте их!

8 моћних намирница које се могу борити против депресије

1. Ораси
2. Зелено лиснато поврће
3. Чоколада
4. Лук
5. Бобице
6. Интегралне житарице
7. Куркума
8. Авокадо

1. Ораси

Схуттерстоцк

Ораси имају неколико хранљивих састојака који могу побољшати расположење. Они су богати омега-3 масним киселинама, попут алфа-линоленске киселине, које су кључне за функционисање и физиологију вашег мозга. Алфа-линоленска киселина је претеча еикосапентаенојске киселине (ЕПА) и докозахексаенске киселине (ДХА) (1).

ДХА игра улогу у одржавању мембранске стабилности ваших ћелија, брзине неуронске сигнализације и модулације концентрације серотонина и допамина (неуротрансмитери који се осећају добро) у вашем мозгу.

Серотонин и допамин помажу у контроли циклуса спавања, депресије и промена расположења (1).

Ораси су такође богати извори фолата, који могу помоћи у спречавању когнитивних оштећења и депресије (1).

Назад на ТОЦ

2. Зелено лиснато поврће

Схуттерстоцк

Висок ниво глукокортикоида у крви је клиничка индикација и један од главних узрока депресије. Показано је да спољно суплементирање аминокиселина попут глутамина обуздава такву депресију. Срећом, зелено лиснато поврће су одлични природни извори глутамина и глутаминске киселине (2).

Познато је да спанаћ, кељ, блитва и зелена салата садрже не само глутамин, већ и фолате, витамин А, витамин К, магнезијум, манган и омега-3 масне киселине.

Обилни фитонутријенти у њима делују као антиоксиданти и антиинфламаторна средства, штитећи тако ваш мозак од упала и оштећења изазваних оксидативним стресом (2), (3), (4).

Генерално, зелено лиснато поврће може повећати ниво глутамина и обезбедити неке пријеко потребне микрохранљиве састојке. Због тога они делују антистресно и антидепресивно на ваш мозак (2), (3).

Назад на ТОЦ

3. Чоколада

Схуттерстоцк

Не узбуђујте се превише - јер не говоримо о заслађеној млечној чоколади (извините!). Мислимо на тамну чоколаду богату какаом.

Чоколада покреће ослобађање ендорфина и ступа у интеракцију са неуротрансмитерима допамином и серотонином. Ови системи контролишу вашу глад, расположење и стрес (5).

Тамна чоколада такође садржи теобромин - једињење које има благи стимулативни ефекат на ваш мозак (5).

Анандамид је још један липид који се налази у чоколади и пружа осећај „срећног узвишења“. Ово једињење стимулише производњу допамина који промовише осећај благостања (6).

Изненађујуће, чоколада садржи и две друге хемикалије које одлажу разградњу анандамида у мозгу, продужујући тако осећај благостања и среће коју ствара (6). Управо то треба депресивним појединцима (умерено, наравно)!

Назад на ТОЦ

4. Лук

Схуттерстоцк

Лук је богат дијеталним флавоноидима који имају доказане антидепресивне ефекте (7). Такође садрже кверцетин, који је моћан антиоксиданс. Овај флавонол повећава доступност неуротрансмитера попут 5-хидрокситриптамина и норадреналина.

Током депресије, нивои ових неуротрансмитера су абнормални. Флавоноиди лука помажу у смањењу депресије регулисањем нивоа неуротрансмитера, параметара метаболизма енергије и нивоа цитокина и смањењем оксидативног стреса (7).

Назад на ТОЦ

5. Бобице

Схуттерстоцк

Боровнице, малине, гоји бобице, јагоде и други чланови породице бобица садрже снажне антиоксидансе и антиинфламаторна средства. Сви они садрже различите количине полифенола попут антоцијанина, проантоцијанина, флавона, флавоноида и катехина (8).

Поред хлорогене киселине, један од најзаступљенијих полифенола који садрже бобице (углавном боровнице) је ресвератрол. Утврђено је да ово природно једињење антиоксидативно, противупално и антидепресивно делује на експерименталним моделима на животињама (9).

То би могло бити зато што ресвератрол може променити запаљен процес можданих центара укључених у регулацију расположења (попут хипокампа) (10).

Антиоксидативни ефекат ресвератрола такође може спречити когнитивни пад повезан са старосном депресијом (10).

Назад на ТОЦ

6. Цела зрна

Схуттерстоцк

Цела зрна су сјајни извори микроелемената. Од свих минерала које нуде, цинк, селен и магнезијум имају највећи утицај на ваш мозак и његове центре активности (11).

Цинк, на пример, може помоћи у смањењу количине кортизола (главног хормона стреса) у крви, повећати експресију одређених фактора попут неуротрофног фактора изведеног из мозга (БДНФ), који је важан за здравље нерва, и спречити оштећење од слободни радикали (11).

Магнезијум и селен брину о равнотежи серотонина, допамина и норепинефрина, појачавају хипокампалну активност и обуздавају упале које би могле бити покретачи тежине депресије (11).

Занимљивости!

• Одређене сорте пасуља, махунарки и семена такође делују антидепресивно. Њихов висок садржај изофлавона (у случају соје) и допаминергичног деловања (у сомоту сомота) могу вам помоћи у борби против депресије (12), (13).

• Низак ниво калцијума и витамина Д у серуму такође је повезан са депресијом и анксиозношћу. Обогаћени млечни производи са ниским садржајем масти добар су извор ових хранљивих састојака. Ово такође може смањити старосну депресију и мишићно-скелетне болове (14)!

Назад на ТОЦ

7. Куркума

Схуттерстоцк

Активно једињење у куркуми је куркумин. Неколико студија је показало антидепресивне ефекте куркумина. Првенствено функционише као инхибитор моноаминооксидазе (МАО-А и МАО-Б) (15).

Моноаминооксидаза је одговорна за разградњу норадреналина, серотонина и допамина - неуротрансмитера који регулишу ваше расположење. Стога, инхибиција овог ензима повећава доступност ових неуротрансмитера.

Другим речима, куркумин продужава деловање норадреналина, серотонина и допамина, стварајући тако антидепресивни ефекат (15).

Још један потенцијални разлог за антидепресивно дејство куркумина је његова мала молекуларна величина. С обзиром да је мали и хемијски поларан, куркумин лако продире кроз крвно-мождану баријеру и делује на главне акционе центре у мозгу, промовишући неурогенезу у хипокампусу. Активни хипокампус је обрнуто повезан са депресијом (15).

Назад на ТОЦ

8. Авокадо

Схуттерстоцк

Авокадо је богат магнезијумом, важним минералом за ваш мозак. Помаже у правовременом ослобађању неуротрансмитера, регулише жеђ, глад, расположење, сексуални нагон и циклус спавања и смањује анксиозност и депресију (16).

Авокадо је такође богат извор фолата. Ово је важно напоменути јер низак ниво фолата може повећати ризик од депресије (17).

Витамини Б који се налазе у авокаду покрећу ослобађање неуротрансмитера „добро се осећају“ као што су допамин и серотонин. Ово вам може помоћи да управљате симптомима анксиозности (18).

Назад на ТОЦ

Коначно...

Јавите нам у одељку за коментаре у наставку колико су ове намирнице биле корисне. Такође можете да оставите питања о овој теми, па ћемо вам се обратити.

Вама више снаге!

Референце

1. „Ефекти потрошње ораха на расположење у…“ Нутриентс, Америчка национална медицинска библиотека
2. „Антистресни и антидепресивни ефекти екстраката шпината…“ Часопис за клиничку медицину, Америчка национална медицинска библиотека
3. „Фиве Минд Јастинг Фоодс“ Масс Публиц Хеалтх Хеалтх, Цоммонвеалтх оф Массацхусеттс
4. „Зелено лиснато поврће у исхрани са омега 25: 1…“ Липиди у здрављу и болести, Америчка национална библиотека медицине
5. „Неуропротективни ефекти какао флавонола и његових…“ Британски часопис за клиничку фармакологију, Америчка национална медицинска библиотека
6. „Чоколада на мозгу“ Серендип, колеџ Брин Мавр
7. „Антидепресиви флавоноиди и њихов однос са оксидативним стресом“ оксидативна медицина и ћелијска дуготрајност, америчка Национална медицинска библиотека
8. „Антиоксидативни капацитет јагодичастог биља, кулинарског биља…“ Азијске биљке, америчко Министарство пољопривреде
9. „Молекуларни механизми у основи антидепресивних ефеката…“ Молекуларна неуробиологија, Америчка национална медицинска библиотека
10. „Антидепресивни ефекти ресвератрола на животињу…“ Истраживање бихевиоралног мозга, Америчка национална библиотека медицине
11. „Цинк, магнезијум, селен и депресија: преглед…“ Нутриенти, Америчка национална медицинска библиотека
12. „Процена потенцијалних антидепресивних ефеката соје…“ Менопауза, Америчка национална медицинска библиотека
13. „Допамин посредује антидепресивни ефекат Муцуна пруриенс…“ Аиу, Америчка национална медицинска библиотека
14. „Витамин Д као потенцијални антидепресив код амбулантних болесника са…“ Међународни часопис за клиничку фармакологију и терапију, Америчка национална библиотека медицине
15. „Преглед куркумина у неуролошким поремећајима“ Индијски часопис за фармацеутске науке, Америчка национална медицинска библиотека
16. „Фитосеротонин: преглед“ Биљна сигнализација и понашање, Америчка национална медицинска библиотека
17. „Прехрамбени образац и симптоми депресије у средњем добу“ Тхе Бритисх Јоурнал оф Псицхиатри: Тхе Јоурнал оф Ментал Сциенце, Америчка национална библиотека медицине
18. „Нутриционистичке стратегије за ублажавање анксиозности“ Харвард Хеалтх Блог, Харвард Хеалтх Публисхинг