Клице: 7 здравствених предности + чињенице о исхрани

Клице су хранљиве снаге. Помажу у смањењу нивоа шећера у крви и помажу у варењу. Такође се сматрају моћном храном за борбу против рака. Постоји неколико врста клица - све оне нуде невероватне предности. У овом посту ћемо размотрити главне начине на које свакодневно једење клица може бити од користи.

Шта су клице?

Као што и само име говори, клице су клијаво семе које је никло и постало врло младе биљке. Процес клијања започиње када се семе намочи у води током многих сати. Када су ова натопљена семена изложена правој влази и температури (и остављена да расту 2 до 7 дана), крајњи производ је клица.

Постоје различите врсте клица. Најчешће врсте клица су наведене у наставку:

• Клице пасуља и грашка , укључујући сочиво, гарбанзо пасуљ, мунг пасуљ, соју, црни и пасуљ, и зелени грашак.
• Клице поврћа или листова , укључујући клице брокуле, клице роткве, зеље горушице и пупољке пискавице.
• Проклијале житарице , укључујући кељ хељде, смеђег пиринча, квиноје, овса и амаранта.
• Клице ораха и семена , укључујући семе роткве, бадема, луцерке и бундеве, семе сезама и сунцокрета.

Готово све сорте клица имају сличне предности, али свака сорта обилује одређеним специфичним хранљивим састојцима.

Иако су клице мунг пасуља добри извори протеина, влакана и витамина А и Ц, клице луцерке су одлични извори витамина А, Б, Ц, Е и К (1), (2).

Клице сочива су такође невероватни извори протеина (једна порција садржи 26% дневне вредности) (3). Прокулица је међу најбогатијим изворима витамина К1 и Ц, поред тога што садржи и друге минерале попут калијума и других антиоксиданата (4).

Није ни чудо што се клице сматрају нутритивним моћницима! Хајде да сазнамо шта могу да учине и како могу да вам донесу корист.

Како вам клице могу користити?

1. Клице помажу у контроли шећера у крви

Схуттерстоцк

Ово се посебно односи на клице брокуле, које су богате сулфорафаном. Утврђено је да једињење побољшава контролу глукозе код пацијената са дијабетесом типа 2 (5).

Такође је утврђено да клице брокуле побољшавају резистенцију на инсулин код пацијената са дијабетесом типа 2 (6).

Сличних налаза има и за бриселску клицу. Ове клице садрже алфа-липоичну киселину, која је антиоксиданс и може имати благотворне ефекте на шећер у крви и инсулин (7).

2. Промовишите варење

Студије показују да проклијало семе има већи садржај влакана, што их чини бољим за варење. Клијање семена може повећати садржај и влакана и протеина (8).

У једној студији, клијање зрна пшенице током више од 168 сати показало је троструко повећање растворљивих дијеталних влакана, што помаже у ублажавању затвора (9).

У другој студији утврђено је да антиоксидативна својства клица брокуле нуде гастроинтестиналну заштиту. Антиоксиданти могу заштитити слузницу дебелог црева човека од штетних ефеката оксидативног стреса (10).

Сулфорафан у клици брокуле такође може да заштити гастроинтестинални тракт индукујући низ антиоксидативних ензима. Једињење може бити посебно корисно у лечењу оксидативног стреса изазваног инфекцијом Х. пилори и нестероидним антиинфламаторним лековима (11).

3. Заштити срце

Студије на животињама показују како унос клица леблебија може смањити ниво лошег холестерола, а тиме и заштитити срце (12). Клице леблебија такође садрже фитоестрогене који побољшавају масне промене у аорти - што додатно доприноси здрављу кардиоваскуларног система.

Клице брокуле садрже и друго антиоксидативно једињење звано глукорафанин, за које је познато да побољшава здравље срца (13).

Сулфорафан у клицама промовише здравље крвних судова - а то може помоћи у спречавању атеросклерозе. Иако нам је потребно више истраживања о томе, налази су охрабрујући (14).

4. Повећајте имунитет

Крстасто поврће, попут брокуле и прокулице, богато је антиоксидантима и поспешује имуни систем. Ови изданци садрже и холин који одржава ваше ћелије исправним функционисањем и подстиче сигнализацију ћелијске мембране (15).

Кељ пупчар је такође богат витамином Ц, хранљивом материјом која игра главну улогу у превенцији и лечењу болести (16).

5. Помозите у превенцији рака

Схуттерстоцк

Лабораторијске студије и студије на животињама показују да сулфорафан у броколи може помоћи у превенцији рака. Студије на људима су показале да клице брокуле елиминишу хемикалије које узрокују рак. Иако су нам потребне опсежне студије да бисмо дошли до закључка, ово је охрабрујући корак (17).

Кељ пупчар, као и већина осталих крстастих поврћа, садржи једињење које садржи сумпор, названо глукозинолат. Кување и варење могу разбити глукозинолате на изотиоцијанате, једињења која имају антиканцерогена својства (18).

Такође је утврђено да клице брокуле одлажу појаву рака простате и чак смањују његову тежину код погођених особа (19).

6. Може побољшати здравље вида

Кељ пупчар је одличан извор лутеина и зеаксантина, два моћна антиоксиданса која јачају вид (20). Лутеин и зеаксантин повезани су са смањеним ризиком старосне дегенерације макуле.

7. Може вам помоћи у лечењу анемије

Као што смо видели, прокулица је богата витамином Ц. Ова хранљива материја може појачати апсорпцију гвожђа и учинити ваше тело бољом у употреби гвожђа. То, пак, може помоћи у лечењу анемије (21).

Што се тиче изгледа, клице можда не изгледају посебно сјајно. Али већина појединаца који редовно једу клице могу да гарантују за своју хранљиву снагу. Проверимо хранљиви профил једне уобичајене врсте клица - бриселске.

Који је нутритивни профил бриселских клица?

Количина по одабраној порцији (1 шоља = 88 грама)
Информације о калоријама
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Калорије	38 (158 кЈ)	2%
Од угљених хидрата	29 (119 кЈ)
Фром Фат	3,2 (9,2 кЈ)
Од протеина	7,3 (30,6 кЈ)
Угљени хидрати
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Укупно угљених хидрата	7,9 г	3%
Дијетска влакна	3.3 г	13%
Скроб	1.9 г
Протеини и аминокиселине
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Протеин	3 г	6%
Витамини
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Витамин А.	664 ИУ	13%
Витамин Ц	75 мг	125%
Витамин Е (алфа токоферол)	0,8 мг	4%
Витамин К	156 мцг	195%
Тиамин	0,1 мг	8%
Рибофлавин	0,1 мг	5%
Ниацин	0,7 мг	3%
Витамин Б6	0,2 мг	10%
Фолат	54 мцг	13%
Пантотенске киселине	0,3 мг	3%
Холин	17 мг
Бетаине	0,7 мг
Минерали
Износи по одабраној порцији		% ДВ
Калцијум	37 мг	4%
Гвожђе	2 мг	7%
Магнезијум	20 мг	5%
Фосфор	61 мг	6%
Калијум	342 мг	10%
Натријум	22 мг	1%
Цинк	0,4 мг	2%
Бакар	0,1 мг	3%
Манган	0,3 мг	15%
Селен	1,4 мцг	2%

То је импресиван нутриционистички профил! Али клице такође имају заједнички (и потенцијално штетни) проблем којем се морамо позабавити.

Напомена о сировим клицама и штетним бактеријама

Ризик је од тровања храном. Клице које се конзумирају сирове (или само мало куване) повећавају ризик. То је зато што се клице гаје у топлим и влажним условима у којима успевају и штетне бактерије (попут Е. цоли и Салмонелла ).

У последње две деценије, ФДА је повезала 48 избијања болести које се преносе храном са конзумацијом сирових или благо куваних клица (22). Симптоми у овом случају укључују дијареју, грчеве у стомаку и повраћање. Појављују се 12 до 72 сата након једења клица (23).

Иако ови симптоми нису опасни по живот, деца, труднице и старије особе морају бити на опрезу. Али не брините - постоји начин да се ово заобиђе. Ризик од контаминације можете смањити на следећи начин:

• Куповина охлађених клица . Купујте само свеже клице које су у фрижидеру.
• Чување у фрижидеру . Код куће држите клице на температурама нижим од 8 ° Ц.
• Проверавајући њихов изглед . Никада не купујте клице љигавог изгледа (или јаког мириса).
• Прање руку . Ако рукујете сировим клицама, увек прво оперите руке.

Ови савети би требали помоћи. Такође, не морате увек куповати клице са тржишта. Можете их направити код куће.

Како направити клице код куће

Клицама треба само неколико дана да, па, никну. Требаће вам следеће:

• Зидарска тегла величине пола галона
• Комад газе и гумица
• Посуда за помоћ тегли да стоји наопако, под правим углом
• Семе органског клијања (уверите се да су посебно означене)

1. Темељито оперите руке. Такође осигурајте да је сва опрема чиста и стерилна.
2. Сипајте семе у теглу. У зависности од величине семена, можете узети кашичицу или ¼ шоље.
3. Покријте семе шољом филтриране воде и ставите газу преко тегле.
4. Оставите да се семе натопи преко ноћи.
5. Ујутру процедите воду користећи фино цедило.
6. Исперите семе филтрираном водом и поново оцедите.
7. Ставите теглу у посуду под благим углом (дно тегле треба да буде на вишем нивоу). Ово одводи вишак воде.
8. Испирајте клице неколико пута дневно филтрираном водом. Када завршите, вратите теглу у нагнути положај.
9. Већина клица мора да се убере у року од 2 до 7 дана.
10. Након што никну, исперите их хладном, филтрираном водом и чувајте у покривеној посуди у фрижидеру - до недељу дана.

То је било једноставно, зар не? Али има још нешто у вези са клицама, што морамо да знамо.

Да ли клице имају нежељене ефекте?

Једини познати нежељени ефекат клица је могућност тровања храном. Обавезно правилно скувајте клице пре него што их поједете.

Закључак

Клице су једноставна, али моћна храна. Ако их правите код куће, потребно је мало стрпљења - али благодати вреде. Само се припазите на раст бактерија. Исправним мерама можете уживати у благодатима клица без суочавања са лошим ефектима тровања храном.

Да ли једете клице? Колико често? Обавестите нас остављајући коментар у пољу испод.

Одговори стручњака на питања читалаца

Како укључити клице у своју исхрану?

Омлет за доручак можете посути клицама. Такође можете бацити унцу клица у блендер док припремате свој хранљиви вечерњи смоотхие.

Зашто да кувамо клице?

Узавреле клице убијају штетне бактерије и спречавају могуће тровање храном.

Можете ли узимати клице на празан стомак?

Да, клице можете јести ујутру, на празан стомак.

Референце

1. „Пасуљ мунг, зрело семе, проклијало…“ Министарство пољопривреде Сједињених Држава, Национална база података о хранљивим састојцима.
2. „Сјеме луцерке, никнуто…“ Министарство пољопривреде Сједињених Држава, Национална база података о хранљивим састојцима.
3. „Лећа, никла, сирова…“ Министарство пољопривреде Сједињених Држава, Национална база података о хранљивим састојцима.
4. „Прокулице, смрзнуто…“ Министарство пољопривреде Сједињених Држава, Национална база података о хранљивим састојцима.
5. „Сулфорафан смањује глукозу у јетри…“ Наука транслациона медицина.
6. „Утицај клице брокуле на резистенцију на инсулин…“ Међународни часопис за прехрамбене науке и исхрану, Америчка национална медицинска библиотека.
7. „Дијабетес и алфа липоична киселина“ Границе у фармакологији, Национална медицинска библиотека САД.
8. „Учинак клијања на укупна дијетална влакна и…“ Интернатионал Фоод Ресеарцх Јоурнал.
9. „Промене фолата, прехрамбених влакана и протеина у…“ Часопис за пољопривреду и прехрамбену хемију, Америчка национална библиотека медицине.
10. „Антиоксидативни капацитет клица брокуле подвргнут…“ Часопис Сциенце оф Фоод анд Агрицултуре, Америчка национална медицинска библиотека.
11. „Улога сулфорафана у заштити гастроинтестиналног тракта…“ Тренутни фармацеутски дизајн, Америчка национална библиотека медицине.
12. „Антихиперлипидемијска активност клица сланутка…“ Часопис за ајурведу и интегративну медицину, Америчка национална библиотека медицине.
13. „Дијета богата броколијем са високим садржајем глукофафанина смањује…“ Молекуларна прехрана и истраживање хране, Америчка национална медицинска библиотека.
14. „Утицај сулфорафана на…“ ЕПМА Јоурнал, Америчка национална медицинска библиотека.
15. Национални институт за здравље „Холин“.
16. „Витамин Ц у превенцији и лечењу болести…“ Индијски часопис за клиничку биохемију, Америчка национална медицинска библиотека.
17. „Броколи ниче“ Меморијални центар за рак Слоан Кеттеринг.
18. „Бриселска клица“ Харвардска школа за јавно здравље.
19. „Клице брокуле одлажу стварање рака простате…“ Тренутни развој у исхрани, Америчка национална медицинска библиотека.
20. „Лутеин и зеаксантин - извори хране, биорасположивост…“ Нутриенти, Америчка национална медицинска библиотека.
21. Здравствено одељење Централног округа „Гвожђе“.
22. „20 година избијања повезаних са изданцима…“ Окфорд Ацадемиц Јоурналс.
23. „Болести које се преносе храном: шта треба да знате“, америчка Управа за храну и лекове.